Большинство упражнений с медболом имитируют действия, которые мы совершаем в повседневной жизни, такие как поднятие тяжелой сумки с пола, поворот с ней, перемещение предметов на верхнюю полку шкафа или, наоборот, извлечение их оттуда. Таким образом, они подготавливают организм к обычным бытовым нагрузкам».
Но и это далеко не все преимущества медбола! Занятия с ним, особенно в паре с партнером, всегда включают в себя игровой аспект. Следовательно, вы ощущаете азарт, который стимулирует к быстрым движениям, способствуя не только укреплению мускулатуры, но и эффективному сжиганию лишнего жира. По сравнению с большинством распространенных кардиотренировок, таких как бег, прыжки со скакалкой или аэробика, подобное упражнение не только более интересно, но и не оказывает ударной нагрузки на суставы.
Тренировки с медицинским мячом, включающие броски, способствуют развитию еще одного значимого параметра – мощности, то есть умения приложить усилие в быстром, резком движении. Кроме того, эти же броски позволяют избавиться от негативных эмоций, агрессии и снять напряжение после рабочего дня.
Польза тренировок с медицинским мячом
При выполнении любых упражнений с медицинским мячом используется дополнительный вес — вес медбола можно выбрать, исходя из своих фитнес-целей и уровня подготовки. В среднем медицинский мяч весит около 3-4 кг, но встречаются экземпляры легче и тяжелее. По мере адаптации к нагрузке рекомендуется увеличивать вес фитнес-снаряда.
Медбол позволяет выполнять упражнения на неустойчивой поверхности: упритесь ладонями в мяч, лежащий на полу, и выполняйте более сложные варианты планки. Это в комплексе обеспечивает качественную проработку мышц-стабилизаторов и укрепление мускулатуры кора. Результат — более подтянутая зона живота, улучшенное чувство баланса.
Использование медбола в парных тренировках позволяет применять его как утяжеленный мяч, что способствует укреплению мускулатуры, а также развитию ловкости, силы и скорости реакции. Это, в свою очередь, улучшает качество движений и повышает выносливость.
Тренировки с Perform Better Extreme пригодятся широкому кругу людей
Специалисты настоятельно советуют спортсменам, которым необходимо совершенствовать точность и дальность бросков, использовать медбол в парных тренировках: это особенно актуально для игроков в регби, гандбол и баскетбол. Однако ощутимую пользу от занятий с этим снарядом могут получить и другие люди. Все, кто стремится укрепить мускулатуру, сбросить вес и внести разнообразие в свои тренировки. Пожилым людям щадящие упражнения с медболом помогут поддерживать координацию и силу: с возрастом многие из нас теряют не столько мышечную силу, сколько способность быстро использовать ее.
Комплекс упражнений с медицинским мячом
По просьбе нашей команды специалисты разработали короткий цикл упражнений для парных тренировок с использованием медбола. Все включенные в комплекс движения нацелены на укрепление основных мышечных групп, а также на развитие ловкости, скорости и равновесия. Этот комплекс подходит как для женщин, так и для мужчин.
Если вы тренируетесь с партнером и еще не чувствуете себя полностью уверенно в технике работы с медболом, начните первые совместные занятия с очень умеренным темпом — на данном этапе вам важно научиться правильно двигаться с мячом. Это поможет избежать травм и нагружать целевые мышцы.
Необходимо внимательно следить за правильностью выполнения упражнений во время тренировки. Если вы заметили ухудшение техники, прекратите занятие с медболом в паре, так как, вероятно, вы неверно оценили нагрузку и перегрузили мышцы.
Как выстроить тренировки
* Если у вас есть опыт занятий с медиаболом, выполняйте стандартные упражнения в прежнем ритме: 2-3 силовые тренировки в неделю.
* Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз, делая 1-3 подхода в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Последние три повтора должны даваться с трудом без нарушения техники.
* Поскольку набивные мячи практически не отскакивают от пола и плохо отбиваются от стенки, рекомендуется играть с ними в паре. Партнер должен возвращать вам мяч. Парные тренировки желательно проводить один раз в неделю для разнообразия. «Как правило, у участников такой игры разный уровень физической подготовки и разные задачи в фитнесе, — говорит Мария Кононова. — Им будет трудно составить тренировку, которая удовлетворила бы обоих. Получится занятие-компромисс».
В ситуации, когда партнеры имеют разный уровень физической подготовки, можно использовать разный вес тренажера Perform Better Extreme и установить для каждого из них индивидуальное количество повторений.
Передача мяча по горизонтали
Возьмите мяч и встаньте с партнером спиной друг к другу на расстоянии одного шага. Держите мяч обеими руками перед грудью. Ноги расставьте на ширине плеч. Одновременно повернитесь лицом друг к другу и передайте мяч из рук в руки. На мгновение задержитесь в начальной позиции – мяч на уровне груди удерживает второй участник. Одновременно повернитесь в противоположную сторону и снова выполните передачу. Это будет один повтор. Продолжайте передавать мяч по горизонтальному кругу, стремясь не опускать его слишком низко.
Передача мяча по вертикали
Начните с положения, когда стопы расставлены шире плеч. Одновременно наклонитесь и, проведя мяч между ногами, передайте его из рук в руки. Вернитесь в исходное положение и задержитесь на мгновение — мяч на уровне груди удерживает второй партнер. Одновременно поднимите мяч вверх и аккуратно передайте его из рук в руки над головой. Это будет один повтор. Продолжайте передачу мяча по вертикальной траектории.
Передача мяча с подъемом корпуса
Устройтесь напротив партнера на коврике, немного отступите назад, слегка согните ноги и перекрестите их, как изображено на фотографии. Возьмите мяч, лягте и поднимите его за голову, не выпрямляйте локти до конца. Поднимаясь и принимая сидячее положение, передайте мяч партнеру и оставайтесь в этом положении. Теперь ваш партнер ложится, поднимает мяч за голову и переходит в сидячее положение. Каждый участник фиксирует за собой одно повторение. Продолжайте упражнение, передавая мяч друг другу.
Броски мяча с подъемом корпуса
Возьмите мяч и расположитесь на коврике лицом к партнеру, который находится напротив. Поднимите мяч за голову, не выпрямляя локти. Выполните четыре подъема корпуса: на первом приподнимите правое колено и коснитесь им мяча, на втором – левое, на третьем – оба колена одновременно. На четвертом выбросьте мяч партнеру и останьтесь в сидячем положении. Поймайте мяч, брошенный вам обратно партнером. Это будет один повтор. Повторите всю последовательность движений. После выполнения необходимого количества повторов, поменяйтесь местами с партнером.
Выполнение бросков мяча, опираясь коленом
Возьмите мяч и примите положение на колене на коврике, удерживая снаряд перед грудью. Попросите партнера встать слева от вас. Старайтесь поддерживать устойчивость нижней части тела, разверните корпус в сторону партнера и передайте ему мяч. Поймайте мяч, брошенный вам партнером. Теперь партнер должен быстро переместиться и занять позицию справа от вас. Снова передайте мяч друг другу – это будет один повтор. Выполнив необходимое количество повторений, поменяйтесь ролями с партнером.
Приседания с выбрасыванием мяча
Возьмите медицинский мяч Perform Better Extreme и, удерживая его у груди, встаньте с партнером лицом друг к другу на расстоянии нескольких шагов. Присядьте, выпрямитесь и выбросите мяч вперед и вверх, передав его партнеру. Когда он таким же образом, с приседом, вернет его вам, каждый засчитает себе один повтор.
Медицинский мяч – отличный инструмент для самостоятельных тренировок
В случае отсутствия возможности тренироваться вместе с партнером, можно выполнить ряд простых упражнений с медболом самостоятельно. Хорошим выбором будет сочетание парных и индивидуальных тренировок с медболом. Представленные упражнения способны заменить традиционные тренировки на мышцы пресса.
Планка с медболом
Поставьте медицинский мяч на пол и примите положение на коленях. Положите ладони на мяч, затем перенесите вес на носки. Задействуйте мышцы живота, не прогибайтесь в нижней части спины. Сохраняя прямую спину, задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Это один подход, сделайте 2-3 повторения.
Приседания с медболом
Возьмите медбол, расставьте ноги на ширине плеч. Согнув колени, отводите таз назад и опускайтесь в приседание. Задействуйте мышцы пресса и ног. Затем, оттолкнувшись стопами, вернитесь в исходное положение, разогнув колени. Это один повтор. Выполните 10-15 таких.
Выпрыгивания с медболом
Схватите медбол, расставьте ноги на ширине плеч. Примите упор на согнутых коленях, отведите таз назад и опуститесь в присед. Позвольте рукам опуститься вниз, чтобы медбол коснулся пола. Затем выпрямите ноги и совершите выпрыгивание вверх, поднимая медбол над головой. Вернитесь на землю, приземляясь на слегка согнутые колени, и снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните от 10 до 15 таких упражнений.
