Юля Шелковина впервые освоила акро-йогу во время курса йогатерапии под руководством Сергея Агапкина. «Моим партнером был известный инструктор Антон Катерин», – рассказывает Юля. – «Сначала мне было сложно занять правильную позу, и нам потребовалось несколько попыток, чтобы добиться хоть какого-то прогресса. Однако Антон оказывал мне поддержку, и это помогло».
Юля пока не включает акро-йогу в групповые занятия, но иногда предлагает выполнять асаны в паре. Она полагает, что это целесообразно по ряду причин: совместная практика помогает глубже проработать мышцы и более точно выдерживать позы, а также имеет психологическую составляющую. «Некоторые люди склонны всегда подстраиваться под других, — отмечает Юля, — в то время как другие привыкли этим злоупотреблять». Работа в паре помогает скорректировать свое поведение и за пределами тренировок: выйти за рамки роли вечной жертвы или избавиться от эгоистических наклонностей.
Парные упражнения также способствуют переосмыслению взаимоотношений с партнером. Юля отмечает: «Я часто временно разделяю пары, которые посещают мои занятия. Общение с посторонним человеком помогает людям вспомнить, что вежливость и внимание способны разрешить многие трудности, и они перестают критиковать друг друга».
Застенчивым и зажатым людям парные занятия часто кажутся нежелательными. И это неверно: как и телесно-двигательная терапия, они способны помочь в преодолении личных комплексов. Однако при выборе йога-студии и группы важно проявлять осторожность, чтобы не оказаться в так называемом «секс в штанишках». Обычно, если занятия носят название «парная йога» или «акро-йога», сексуальный подтекст отсутствует.
Практика парной йоги предполагает соблюдение определенных принципов:
– Необходимо соблюдать гигиену и поддерживать аккуратный внешний вид. К сожалению, некоторые участники парных занятий йогой пренебрегают этими простыми правилами.
– Рекомендуется предварительно выполнять все позы самостоятельно, чтобы избежать травм как для себя, так и для партнёра.
– Регулярно выясняйте, комфортно ли вашему партнеру, и не стесняйтесь делиться своими чувствами.
– Сообщайте партнеру о своих действиях заблаговременно и избегайте быстрых перемещений.
– Необходимо принимать во внимание потенциал и квалификацию партнера.
– Необходимо чередовать роли, чтобы обеспечить всестороннюю практику для каждого участника.
– В акро-йоге третий участник необходим: на начальном этапе «летчику» желательно, чтобы его подстраховывал еще один человек.
Заниматься парной йогой с партнером возможно и в домашних условиях, причем регулярно. Мы с Юлей Шелковиной демонстрируем, как это делать. Обратите внимание, что Юля, обладающая гибкостью и ловкостью, показывает более сложные или полные версии упражнений, а я выполняю то, что по мне под силу, но с соблюдением правильной техники. Вот что мы и рекомендуем вам!
«Велосипед»
Как выполнять: сядьте лицом друг к другу, опустите корпус и голову на пол, сложив руки под затылком (Даша). Соедините стопы с вашим партнером и, надавливая на них, выполняйте круговые движения, как будто крутите педали велосипеда. Удерживайте мула-бандху и уддияна-бандху. Выполняйте упражнение одну минуту.
Как усложнять: поставьте ладони на поясницу и примите опору на локти (Юля).
В чем польза: укрепите мышцы ног.
«Велосипед» в стороны
Как выполнять: в том же положении, с опорой на локти, выполняйте круговые движения одновременно вперед и в стороны. Отводите ноги как можно дальше в стороны и выпрямляйте их, затем сгибайте и возвращайте к себе. Удерживайте мула-бандху и уддияна-бандху. Выполняйте упражнение одну минуту.
Как усложнять: увеличьте давление стопами.
В чем польза: укрепите мышцы ног, особенно внутреннюю часть бедер, и проработаете круговое движение тазобедренного сустава.
Наклоны к ногам
Как выполнять: сядьте лицом друг к другу, разведите ноги так, чтобы они образовали прямой угол, и соедините стопы с партнером. Подтяните ладонями ягодичные мышцы наверх, это поможет держать спину ровнее. Наклоняйтесь поочередно к ногам, предварительно разворачивая корпус в ту сторону, куда вы опускаетесь. Держите ноги напряженными, тяните носки на себя, удерживайте мула-бандху и уддияна-бандху. Каждый наклон выполняйте по 30 секунд.
Как усложнять: углубляйте наклон (Юля), но следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
В чем польза: хорошо растянете заднюю поверхность ног.
Триконасана
Как выполнять: встаньте друг к другу спиной и выполните два варианта парной триконасаны — с наклоном в одну сторону и в разные стороны. Расставьте ноги на расстояние около метра, правую стопу направьте вперед, левую отведите влево под углом 45 градусов. Разведите руки в стороны и, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь четко в сторону к левой ноге. Левую руку можно поставить на голень, правую направьте четко вверх. Вытягивайте равномерно оба бока и держите все тело в одной плоскости, не отводя таз назад. В симметричном треугольнике вы должны касаться друг друга плечами, ягодицами, руками и ногами, в несимметричной — ягодицами и ногами. Оба варианта выполните с наклонами в обе стороны. Каждый наклон выполняйте не меньше пяти дыхательных циклов.
Как усложнять: наклонитесь глубже, или встаньте плотнее друг к другу, или опустите опорную руку на пол.
В чем польза: растянете внутреннюю поверхность ног, укрепите мышцы всего тела. Баланс в парной триконасане позволит оценить, насколько правильно вы входите в эту асану.
[new-page]
Упавишта конасана
Как выполнять: сядьте лицом друг к другу, разведите ноги широко, держите их прямыми. Упритесь стопами в ноги партнера чуть ниже коленей. Возьмитесь за руки, крепко ухватив друг друга за запястья. Сохраняя спину ровной, наклонитесь вперед, и пусть партнер потянет вас на себя. Не скругляйте поясницу, а партнер должен расправить плечи. Потом поменяйтесь ролями. Каждый наклон выполняйте по минуте.
Как усложнять: углубляйте наклон (Юля), но следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
В чем польза: хорошо растянете ноги, особенно внутреннюю поверхность бедер.
Навасана
Как выполнять: сядьте лицом друг к другу, разведите ноги широко, соедините стопы с партнером. Возьмитесь за руки и поднимите ноги, опираясь на стопы друг друга. Старайтесь держать баланс не на копчике, а на седалищных косточках: это поможет не скруглять спину. Ноги можно немного согнуть, а вот спина и руки должны быть идеально прямыми. Держите баланс, сколько сможете.
Как усложнять: выпрямляйте ноги (Юля), если это не мешает держать спину и руки прямыми, или двигайтесь ближе друг к другу.
В чем польза: укрепите мышцы спины, хорошо растянете ноги, научитесь удерживать баланс.
«Мешок муки»
Как выполнять: сядьте спиной вплотную друг к другу, скрестите ноги, поднимите руки вверх и возьмитесь за руки. Потяните партнера руками сначала вверх, а затем на себя, наклонившись вперед. Партнеру следует быть максимально расслабленным. В прогибе он должен отвести голову назад и положить между лопаток партнера. Поменяйтесь ролями. Каждый наклон выполняйте не меньше пяти дыхательных циклов.
Как усложнять: сложите ноги в позу бабочки — согните, разведите колени и соедините стопы перед пахом. Увеличивайте глубину прогиба.
В чем польза: хорошо вытянете спину и бока, разработаете тазобедренные суставы. Тот, кто тянет «мешок муки», укрепит мышцы рук.
Скрутка
Как выполнять: сядьте спиной вплотную друг к другу, согните ноги, разведите колени в стороны и соедините свои стопы перед пахом. Руками приподнимите и отодвиньте ягодичные мышцы, чтобы сесть на седалищные кости. Касайтесь друг друга спиной и плечами и дышите синхронно. На вдохе оба вытянитесь вверх и на выдохе скрутитесь в разные стороны. Возьмитесь рукой за колено партнера, к которому вы повернулись, и тяните его к полу, а второй рукой держитесь за свои стопы. Каждую скрутку выполняйте не меньше пяти дыхательных циклов.
Как усложнять: углубляйте скрутку.
В чем польза: разработаете тазобедренные суставы, тонизируете кровообращение вокруг позвоночника. Парная скрутка позволит оценить, насколько правильно вы входите в асану и держите спину.
Уттанасана (первый вариант)
Как выполнять: встаньте спиной вплотную друг к другу, поставьте стопы на ширине плеч и на небольшом расстоянии от стоп партнера. Наклонитесь вперед, не скругляя спину, и возьмитесь за руки между ног. Растягивайтесь в статике около 30 секунд.
Как усложнять: ставьте стопы ближе к стопам партнера — это усложнит баланс.
В чем польза: хорошо растянете заднюю поверхность бедер, научитесь держать баланс.
[new-page]
Уттанасана (второй вариант)
Как выполнять: встаньте лицом друг к другу на расстоянии около метра. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, и положите руки на плечи друг другу. Опустите голову вниз и расслабьте шею. Ноги можно слегка согнуть. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Задержитесь в позе от 30 секунд до одной минуты.
Как усложнять: выпрямите ноги.
В чем польза: укрепите и вытяните спину, освоите корректный наклон.
Поза собаки, при которой она опускает морду вниз и наклоняется
Как выполнять: примите позу собаки мордой вниз. Для этого встаньте на четвереньки, поставьте руки точно под плечами, а колени под тазом. Затем поднимите таз вверх, выпрямив руки и ноги, опустите пятки на пол и вытяните позвоночник, потянувшись копчиком вверх. Партнер встает к вам лицом, наклоняется вперед, кладет ладони на подвздошные кости и выполняет грудной прогиб. Желательно, чтобы он расслабил шею и положил голову вам между лопаток. Поменяйтесь местами. Выполняйте асаны не меньше пяти дыхательных циклов.
Как усложнять: углубляйте наклон и прогиб.
В чем польза: хорошо растянете заднюю поверхность ног, укрепить спину и плечевые суставы.
Прогиб назад
Как выполнять: встаньте лицом друг к другу, прижмитесь тазом и бедрами, положите ладони на тазовые кости партнера. Держась друг за друга, прогнитесь назад, прижав подбородок к груди, не запрокидывая голову. Удерживайте мула-бандху и уддияна-бандху. Выполняйте прогиб не меньше пяти дыхательных циклов.
Как усложнять: отведите голову немного назад, но не расслабляйте шею.
В чем польза: укрепите ноги, освоите корректный прогиб.
Мостик и поза собаки, вытянув морду вверх
Как выполнять: как только партнер вошел в позу мостик (из положения лежа на спине с прижатыми пятками к ягодицам и ладонями под плечами подняться вверх на руках и ногах), встаньте на четвереньки под «мостиком», поставьте руки точно под плечами, а колени под тазом. Затем опустите таз к рукам и прогнитесь, подняв голову вверх, но не сжимая, а вытягивая заднюю поверхность шеи. Важно делать все оперативно, ориентироваться на ощущения партнера и предупреждать о выходе из позы за несколько секунд. Выполняйте асаны, пока один из партнеров сможет удерживать позу мостика.
Как усложнять: выполняйте позу дольше, но не забывайте поинтересоваться, комфортно ли вашему партнеру.
В чем польза: возможность оценить владение этими асанами.
Пашчимоттанасана
Как выполнять: сядьте лицом друг к другу, вытяните ноги вперед, соедините стопы с партнером. В этой асане ноги должны быть напряжены, а корпус расслаблен. Сгибаясь в тазобедренных суставах и не скругляя спину, наклонитесь вперед к ногам. Ноги можно слегка согнуть (Даша), а наклон может быть неглубоким. Главное — ровная спина. Задержитесь в позе на 30 секунд.
Как усложнять: выпрямляйте ноги, углубляйте наклон (Юля), но следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
В чем польза: хорошо растянете заднюю поверхность бедер. Опора на стопы партнера помогает контролировать положение таза и держать спину ровнее.
Акро-йога (варианты)
Как выполнять: один из партнеров — «база» (Юля), второй — «летчик» (Даша). «База» ложится на спину и поднимает прямые ноги вверх. «Летчик» ставит стопы «базы» себе на низ живота пятками в пах и носками к тазовым костям. Опираясь на стопы и держась за руки «базы», «летчик» наклоняется вперед и отрывает ноги от пола, затем опускает корпус вниз и расслабляется. Удерживайте позу, пока обоим будет комфортно.
Как усложнять: «пилот может обхватить партнера руками и приподнять его.
В чем польза: укрепите мышцы всего тела, научитесь держать сложный баланс.
