Рациональное питание, включающее белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях, является ключевым элементом любой диеты. По словам диетолога-гастроэнтеролога Научно-исследовательского клинического института педиатрии РНИМУ имени Н.И. Пирогова, кандидата медицинских наук., Оксана Комарова, для поддержания энергетического равновесия в рационе рекомендуется, чтобы доля белков, жиров и углеводов составляла 15%, 35% и 50% соответственно. Для достижения энергетического баланса в меню следует включать продукты, такие как нежирное мясо (например, куриную грудку или филе индейки), овощи, фрукты, молочные продукты и рыбу.
Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия необходимо употреблять достаточное количество жидкости. По словам Оксаны Комаровой, взрослому человеку в среднем рекомендуется выпивать около 40 мл жидкости на килограмм массы тела. При этом часть этой жидкости поступает с пищей, а другая – с напитками. Для восстановления водного баланса можно выбирать любые безалкогольные напитки по вкусу, включая воду, соки, нектары или газированные напитки, такие как кола, поскольку они на 85–99% состоят из воды».
Если вы выбираете напитки с сахаром, важно контролировать их общее количество. Потребление сахара не должно превышать 10% от суточной нормы калорий для взрослого человека.
Продукты, содержащие свободные сахара, увеличивают калорийность рациона и способны приводить к избытку потребляемой энергии. Поддержание энергетического баланса, то есть соответствие между поступившими и израсходованными калориями, необходимо для поддержания нормальной массы тела и обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами.
Суточная потребность в энергии варьируется в зависимости от уровня физической активности. Так, люди, ведущие активный образ жизни и регулярно занимающиеся спортом, нуждаются в большем количестве энергии, чем те, кто не делает физических упражнений.
Для спортсменов, занимающихся триатлоном и испытывающих колоссальные физические нагрузки, суточная потребность в калориях может достигать 6000 и превышать их!
Основным источником энергии для организма человека служат углеводы, благодаря биологическому окислению которых высвобождается энергия. Например, один грамм углеводов обеспечивает 16,7 кДж (4 ккал) энергии. Ежедневная потребность человека в углеводах обычно составляет от 400 до 500 граммов. К продуктам, содержащим наибольшее количество углеводов, относятся все виды круп, макаронные изделия и хлебобулочные изделия. Углеводы также присутствуют во фруктах и овощах. Определение энергетической ценности продукта или напитка можно найти на этикетке. Кроме того, ответственные производители часто указывают на упаковке информацию о содержании сахаров, что позволяет потребителю самостоятельно формировать сбалансированный рацион.
Но диета — это лишь один из аспектов. Для поддержания энергетического баланса и здорового образа жизни необходимо также заниматься спортом. Выбирайте занятия, которые приносят вам радость: плавайте, бегайте, танцуйте, просто двигайтесь, не забывая перед тренировкой выпивать стакан воды или другого напитка без алкоголя.
Следуйте этим простым рекомендациям, следите за энергетическим балансом, правильно подбирайте соотношение белков, жиров и углеводов в питании, и ваше самочувствие улучшится, а внешний вид будет привлекательным!
