Пилокс – это уникальная дисциплина. Этот фитнес-гибрид сочетает в себе элементы пилатеса и бокса. Занятие обеспечивает одновременную кардио- и силовую нагрузку, укрепляет мышечные группы и формирует тело: талия становится изящнее, ноги – стройнее, а ягодицы – более подтянутыми и округлыми. Заинтересовались? Каждый день, как утреннюю зарядку, выполняйте комплекс упражнений для достижения идеальной фигуры, созданный Еленой Согомонян. «Секрет кроется в чередовании интенсивной кардионагрузки с небольшими перерывами. Выполняйте каждое упражнение 1 минуту, по словам Елены, после этого следует перейти к упражнениям, направленным на восстановление и развитие гибкости. Отдельная разминка не требуется, поскольку эта комплексная тренировка является самостоятельной и всеобъемлющей».
Джеб-маятник
Исходная позиция: встаньте, расставив стопы параллельно на ширине таза или немного шире, слегка согните колени, подкрутите таз, направляя копчик вниз, подтяните мышцы живота, расположите руки в боевой стойке возле лица. Перенесите вес тела на правую ногу, обеспечив выравнивание стопы, колена и тазобедренного сустава по вертикали. Поднимите пятку левой ноги, не отрывая носок от пола, и немного поверните колено внутрь. Одновременно левой рукой сделайте быстрый удар вперед. Затем перенесите вес на левую ногу, нанеся удар правой рукой. Выполняйте подобные переходы с ноги на ногу в течение минуты. Важно следить за положением тела: избегайте наклонов вперед. Данное упражнение, благодаря своей динамичности, послужит отличной разминкой перед выполнением комплекса.
Ролл-даун и ролл-ап
Исходная позиция аналогична предыдущей: руки находятся вдоль туловища. Склонитесь вперед: плавно, начиная с шеи, выгните позвоночник и опуститесь до того момента, когда руки достигнут пола. Так же плавно поднимитесь, и после выпрямления выполните круговое движение плечами вверх, затем отведите их назад и вниз. В ходе выполнения упражнения колени следует держать слегка согнутыми, чтобы сохранить равновесие и предотвратить растяжение мышц. Выполните фазу расслабления и подъема 3-4 раза.
Кросс-кролы
Елена Согомонян рекомендует выполнять интенсивное кардиоупражнение на скручивание корпуса, сочетая три различных уровня его сложности. Выполняйте каждое упражнение на протяжении 20 секунд и, не останавливаясь, переходите к следующему.
Для начала можно выполнить упражнение, просто двигая ладонью к колену. Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу настолько высоко, насколько это возможно, одновременно поднесите к ней правую руку и коснитесь ладонью. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение для левой ноги. Если этот способ упражнения покажется вам недостаточно сложным, вместо ладони тянитесь к колену локтем.
Поднимайте выпрямленную ногу вверх, высота подъема определяется вашим уровнем гибкости и физической подготовленности. Важно при этом не сгибать колено. Постарайтесь коснуться рукой носка противоположной ноги.
В завершение усложним упражнение, выполняя его в обратном направлении. Повторите его, как и ранее: поднимите согнутую (в более сложном варианте выпрямленную) ногу вперед и коснитесь ее рукой. Затем, не касаясь ногой пола, сразу отведите ее назад, согните, потянувшись пяткой к ягодице, и коснитесь за спиной рукой пятки. Выполните движение с другой ноги.
[new-page]
Выполнение ролл-даун и ролл-ап, начиная с положения ноги, скрещенной друг с другом
Выполните скручивание вниз и вверх из положения ноги, скрещенной вблизи тела. Постепенно опуститесь до касания пола и затем поднимитесь обратно. Для корректного выполнения упражнения удерживайте мышцы кора напряженными, а колени слегка согнутыми. Это позволит сохранить равновесие и эффективно проработать заднюю и внешнюю поверхности бедер и стопы. Выполните по 3-4 повтора сначала на левую, потом на правую ногу.
Жим коленями
Начальное положение: колени находятся на одном уровне с тазобедренными суставами, ладони расположены под плечами, стопы касаются пола носками. Втяните мышцы живота, сохраняйте ровную спину, избегая прогиба в пояснице, а также не поднимайте и не опускайте голову – шея должна быть продолжением позвоночника. Постарайтесь свести лопатки ближе к тазу, максимально отводя плечи от ушей.
Поддерживая прямую спину и опираясь на носки, слегка приподнимите колени над полом. Вернитесь в начальное положение. Повторяйте это упражнение в течение минуты.
Если этот способ покажется вам легким, попробуйте усложнить задачу. Для этого попрыгайте в верхней точке движения в течение минуты, не сгибая колени. Не поднимайтесь слишком высоко, так как более важно сохранить прямую осанку.
«Кошка-верблюд»
Начните с максимального округления спины, переведите взгляд на живот, затем, наоборот, прогнитесь в пояснице и грудном отделе, направив взгляд вниз вперед. Следите за тем, чтобы шея оставалась свободной. Повторите 8-10 раз для восстановления дыхания и расслабления спины.
«Плавание»
Начните в положении лежа на животе. Вытяните конечности вдоль пола и одновременно поднимите противоположную руку и ногу на 10-15 сантиметров над полом, сохраняя вытяжение. При выполнении этого упражнения необходимо слегка поворачивать таз и избегать сильного прогиба в пояснице. Важно ощущать напряжение в мышцах живота, как будто вы пытаетесь оторвать его от пола. Для достижения результата не требуется амплитуда, главное – вытяжение и прямые колени. Повторяйте движение в течение минуты.
Если выполнение этого упражнения покажется вам затруднительным, начните с 30-секундных упражнений для рук, а затем повторите столько же для ног. Если же вам будет слишком просто, усложните задачу, добавив упражнение на координацию: выполняйте движения ногами, имитирующие плавание, одновременно поочередно отводите локти через сторону к бокам. Важно, чтобы корпус оставался устойчивым и не отклонялся от продольной оси.
[new-page]
Перекаты
Выполните 8-10 перекатов. Примите положение сидя на полу, обхватив колени руками. Округлите спину, подкрутите таз, подтяните мышцы живота и выполняйте покачивания корпусом вперед-назад, стремясь к максимальной амплитуде движений за счет работы мышц средней части туловища, а не за счет толчков ногами.
Фронт-кик сидя
Усадите себя на коврик, подтяните правое колено к груди, округлите спину и примите боевую позицию рук. Немного отклонитесь назад, затем резким движением выпрямите правую ногу, выполнив фронтальный удар, избегая касания пола. Повторяйте это движение сначала 30 секунд выполняйте упражнение правой ногой, после чего переходите к левой и также работайте 30 секунд . Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены и втянуты.
Массаж ягодиц
Примите положение сидя, согните ноги в коленях, ладони поставьте в упор за спиной, локти слегка согните. Поднимите стопы и подтяните колени к груди. Перенесите вес тела на правую ягодицу и перекатывайтесь на ней, осуществляя массаж. Выполните 8-10 круговых движений. Приложите свой вес к мышцам. Выполните аналогичное количество кругов – 8-10 – на левой ягодице.
Для облегчения выполнения упражнения можно опереться предплечьями на опору.
Раунд-кик сидя
Примите положение на коленях, затем переместитесь влево и опуститесь на левое бедро. Правую ногу, согнутую в колене, поднимите параллельно полу. Примите боевую позицию, расположив руки соответствующим образом. Направьте взгляд вправо. В процессе выполнения упражнения следите за тем, чтобы левый локоть приближался к левому бедру, а спина оставалась прямой. Выполните удар ногой, используя технику раунд-кик правой ногой. Продолжайте движение 30 секунд. После этого перейдите на правое бедро и выполните аналогичное действие для левой ноги.
Сохранение равновесия может быть сложной задачей, в этом случае можно прижать ладонь к полу или даже перенести вес на предплечье.
Боковое рястяжение
Примите удобную позу, скрестив ноги по-турецки. Выпрямите позвоночник. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь вправо, максимально растягивая боковую поверхность корпуса, стремясь дотянуться до руки. Вернитесь в исходное положение, поднимите вверх правую руку и повторите упражнение в противоположную сторону. Обратите внимание на то, чтобы седалищные кости равномерно касались пола.
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях с использованием онлайн-формата?
В нашей вы найдете дисциплину .
