VitalityPortal.ru

«Почему ты такая злая, у тебя ПМС?»

Согласно данным статистики, предменструальный синдром (ПМС) проявляется у от 30 до 95% женщин. Наиболее выраженные симптомы наблюдаются у 26% женщин в начале репродуктивного периода и у 51,9% женщин в более позднем репродуктивном возрасте.

Врачи выделяют приблизительно 150 различных симптомов предменструального синдрома, что свидетельствует о серьёзности проблемы, которую не стоит недооценивать, как это иногда делают мужчины. Для улучшения самочувствия женщины в этот период специалисты советуют придерживаться сбалансированного питания, заниматься физическими упражнениями в умеренном темпе и использовать обезболивающие препараты.

Диетолог Дебра Хоуп-Ридсель, эксперт в области женского здоровья, предлагает особую диету для устранения ПМС. Опробовав ее на тысячах женщин, она выяснила, что система питания не только улучшает самочувствие и настроение, но и помогает держать под контролем вес. Соблюдать ее просто, а выбор продуктов — весьма обширен.

Циклическая диета Дебры Хоуп-Ридсель

Женский гормональный цикл включает в себя четыре этапа:

• Менструальная фаза.
• Фолликулярная фаза.
• Овуляция.
• Лютеиновая фаза.

Специалист по питанию обычно объединяет эти этапы в два основных периода: первые две недели менструального цикла и последующие две недели. Для каждого из них разработаны свои диетические рекомендации и примерное меню.

Включает в себя перечень продуктов, которые допустимо употреблять, и тех, от которых следует воздержаться.

Что можно есть?

Это продукты, нормализующие женский цикл:

• рекомендуется употреблять три-четыре порции фруктов и ягод еженедельно, где одна порция составляет 110 граммов).
• 3-6 порций овощей в день (1 порция — 110 г).
• рекомендуется употреблять 5-8 порций бобовых в неделю, включая горох, нут, чечевицу и сою (в виде готового блюда, вес одной порции – 110 грамм).
• рекомендуется употреблять от одной до трех порций злаков в неделю, где порция готового блюда составляет 110 граммов, либо 25 граммов цельнозернового хлеба.
• рекомендуется употреблять 3-5 порций натурального йогурта еженедельно, где одна порция составляет 1 чашку).
• рекомендуется употреблять 2-3 порции жирной рыбы еженедельно, например, сельдь, сардины или лосось (объем одной порции – 110 грамм).

Что не рекомендовано?

Следующие продукты рекомендуется употреблять в умеренных количествах:

• Продукты, содержащие молоко, с повышенным содержанием жира.
• К мясным полуфабрикатам относятся колбасные изделия, ветчина и готовые котлеты).
• Во вторую фазу цикла красное мясо следует полностью исключить из рациона).
• Продукты, такие как супы в консервах, содержат большое количество соли.
• Все подсластители, кроме стевии.
• Алкогольные напитки.
• Продукты, подвергшиеся жарке, а также изделия, содержащие гидрогенизированные жиры, такие как спреды и маргарин).

«Многие женщины, и мужчины тоже, замечали, что в период предменструального синдрома женщина меняется, и все это объясняется гормональными изменениями, — отмечает Ирина Бугаева, специалист по питанию и диетологии из Центра диетологии и питания, работает в Новосибирске. — «Сбалансированное питание способно оказать положительное воздействие на состояние организма».

«Изменение состояния женщины обусловлено фазой менструального цикла, — отмечает Вера Сережина является врачом-экспертом в медицинской компании «ЛабКвест». — Во второй фазе менструального цикла могут возникнуть признаки предменструального синдрома, такие как вздутие живота, отечность и перепады настроения. В этот период тело активно накапливает микроэлементы, белки и воду, готовясь к менструации. Соответственно, коррекция питания может стать одним из способов облегчения этих состояний для женщины.

Одним из преимуществ диеты является повышение количества потребляемой клетчатки. Она способствует связыванию и выведению лишних гормонов в кишечнике, что уменьшает их воздействие.

В медицинской практике существуют и некоторые аспекты, вызывающие вопросы. К примеру, категорический отказ от красного мяса во второй фазе менструального цикла. Это связано с тем, что во время менструации происходит потеря железа. Известно, что железо, содержащееся в мясе, усваивается организмом эффективнее, чем железо из растительной пищи. Полное исключение мясных продуктов, таких как говядина и печень, может потребовать дополнительного восполнения запасов железа с помощью биологически активных добавок, чтобы избежать развития железодефицита.

По мнению специалистов, негативное влияние красного мяса на кишечник часто связано не с самим продуктом, а с технологией его приготовления: жареное или маринованное мясо может вызвать нежелательные последствия. Однако вареное и тушеное мясо не представляет никакой опасности для здоровья.

В связи с этим, я советую включать мясные продукты в рацион на втором этапе цикла. Если у женщины есть предрасположенность к дефициту железа, рекомендуется сдать анализы на общий уровень железа, ретикулоциты и ферритин, чтобы оценить возможность соблюдения подобной диеты».

«Правильное питание способно оказывать благотворное воздействие на гормональный фон и общее состояние здоровья, — отмечает Артем Опальницкий – фитнес-тренер и нутрициолог, работающий в DDX Fitness. — На сегодняшний день научные исследования не смогли подтвердить утверждение о положительном влиянии циклической диеты на репродуктивную функцию женщины.

При этом данный режим питания способен содействовать контролю веса, принимая во внимание индивидуальные особенности и потребности женщин на разных этапах менструального цикла. Однако, для снижения веса все равно потребуется создание дефицита калорий и повышение уровня физической активности».

Циклическое меню от Дебры Хоуп-Ридсель

По мнению автора циклической диеты, рекомендуется соблюдать следующую схему питания:

Меню на первые 2 недели цикла

Для поддержания здоровья необходимо обеспечить сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в питании. Основу рациона должны составлять овощи, злаки, рыба и мясо. При выборе мяса рекомендуется отдавать предпочтение куриному или индюшиному филе, а в качестве десерта подойдут фрукты, овощи или орехи. Следует минимизировать потребление алкоголя, жирной пищи и молочных продуктов с высоким содержанием жира.

• Завтрак. Овсянка на молоке с ягодами. Зеленый чай.
• Перекус. один апельсин или банан, пять грецких орехов или десять беби-морковок. Вода или черный чай.
• Обед. Чечевичный суп, салат из помидоров и огурцов, порция индейки весом 110 г. Включено соевое молоко.
• Перекус. 150 г греческого йогурта.
• Ужин. в качестве основного блюда можно предложить запеченную картофелину, овощное рагу или салат из овощей, а также 150 грамм лосося.
• Перекус. 1 киви и 10 миндальных орехов.

Меню на последние 2 недели цикла

В этот период важно придерживаться диеты, которая позволит избежать значительных колебаний уровня сахара в крови, что поможет стабилизировать настроение и улучшить самочувствие. Рекомендуется отдавать предпочтение овощам, крупам и злакам, в то время как потребление мяса следует ограничить. Торты, пирожные и шоколад следует исключить из рациона.

• Завтрак. Творожная запеканка с добавлением кусочков манго и миндального молока.
• Перекус. 2 запеченных яблока.
• Обед. Куриная грудка, тыква и картофель, запеченные в духовке, цикорий.
• Перекус. Греческий салат.
• Ужин. Рис басмати с зеленым горошком или кукурузой, порция весом 100 г тунца, овощной салат. Фруктовый чай.
• Перекус. Кефир и 2-3 цельнозерновых печенья.

Это интересно! Циклической диетой также занимались не только диетолог Дебра Хоуп-Ридсель. В настоящее время широкое распространение получили и циклические диеты, разработанные Романом Мальковым и Маргаритой Королевой.

Диета на 4 фазы менструального цикла

Когда циклическое питание способствует улучшению самочувствия и внешнего вида, стоит более детально изучить особенности каждой фазы менструального цикла.

«По словам нутрициолога Ирины Бугаевой, для более глубокого понимания потребностей организма фазы цикла можно провести параллели со сменой времен года. Она также подчеркивает, что к любой диете следует подходить обдуманно, принимая во внимание индивидуальные особенности».

По словам нутрициолога, рекомендуется следовать определенной схеме питания:

Менструальный цикл (зимний период): 1-6 дни

В этот период организму требуется дополнительное питание для поддержания сильного иммунитета и способности справляться со стрессом. Поэтому рекомендуется обратить внимание на продукты, содержащие кальций, калий, магний и железо, а также витамины С, Е, D и группы В (В6, В12), которые способствуют лучшему усвоению минералов.

• Завтрак. Пшенная каша, приготовленная на растительном молоке, с добавлением семян, орехов и яблока.
• Обед. Тушеная говядина с овощами (болгарский перец, брокколи, зелень, томаты) и бурым рисом.
• Ужин. Морепродукты – мидии, кальмары и гребешки – приготовлены в нежном томатном соусе.
• Перекусы. Ягоды, фрукты, орехи, яйца, йогурт.

В фолликулярную фазу, которая приходится на 7-12 день менструального цикла

На данном этапе организму необходимо активизироваться и «прийти в тонус», подобно тому, как пробуждается природа после «зимней спячки», после чего следует возобновить накопление ресурсов: созревает фолликул, содержащий яйцеклетку, нуждающуюся в качественном питании. Для оптимального использования этих 7-12 дней рекомендуется включать в рацион продукты, богатые белком и сложными углеводами, а также железом, магнием, йодом, витаминами А, Е, С, Н, В1, В5, РР.

• Завтрак. Амарантовая каша с ягодами, бутерброд с паштетом из авокадо, лосося и шпината, а также долька грейпфрута.
• Обед. Чечевичный суп и печеночные оладьи с пюре из цветной капусты.
• Ужин. Блюдо из курицы, риса и овощей, приготовленное на масле гхи с добавлением пряностей, таких как имбирь и куркума, в сочетании с квашеной капустой.
• Перекусы. Ягоды, фрукты, орехи, яйца, йогурт.

Овуляция (лето): 13-14 день цикла

В период овуляции рацион питания практически не отличается от предыдущего этапа, однако рекомендуется уделить внимание потреблению белка и жиров, а также достаточной концентрации меди, йода, магния, селена, витаминов группы B (особенно B6 и B9), витаминов E и K.

• Завтрак. Белковый коктейль, приготовленный с использованием рисового или конопляного протеинового порошка, с добавлением инжира и кокоса.
• Обед. Карри из красной чечевицы, приправленный куркумой, и тушеная капуста мангольд.
• Ужин. Индейка со спаржей.
• Перекусы. Ягоды, фрукты, орехи, яйца, йогурт.

Лютеиновая фаза, соответствующая осеннему периоду, длится с 15-го по 28-й день менструального цикла

В этот период необходимо поддерживать функцию желтого тела, ответственного за баланс гормонов в организме. Для успешного прохождения этого этапа рекомендуется употреблять продукты, богатые белками, жирами и сложными углеводами. Следует ограничить потребление соли. Особое внимание стоит уделить пище, содержащей железо, йод, кальций, кобальт, цинк, йод, витамины А, Е, К и С, а также витамин В12.

• Завтрак. Овсяный блин с лососем и зеленью, а также домашний йогурт с фруктами и ягодами, дополненный клюквенным морсом собственного приготовления.
• Обед. Тыквенный крем-суп с добавлением кокосового молока, а также рыбные котлеты, поданные с гречневой кашей и грибами.
• Ужин. Нут, приготовленный с куриным филе и овощами, а также салат из шпината, инжира и грецких орехов.
• Перекусы. Ягоды, фрукты, орехи, яйца, йогурт.

По словам Ирины Бугаевой, подобное питание способно оказать следующее воздействие:

• Сбалансировать гормоны. «В различные фазы менструального цикла оптимальное соотношение питательных веществ помогает поддерживать необходимый уровень эстрогена, прогестерона и инсулина.
• Снизить воспаление. Рацион, богатый антиоксидантами, полезными жирами и белками, положительно влияет на здоровье репродуктивной системы.
• Поддерживать регулярный цикл. Для поддержания регулярного цикла овуляции и менструации необходимо обеспечить поступление в организм достаточного количества полезных жиров, железа и магния.

Всем ли подходит циклическая диета

«Система, регулирующая менструальный цикл и гормональный фон, является достаточно комплексной, — отмечает нутрициолог Ирина Бугаева. — В случае снижения защитных сил организма или наличия медицинских ограничений, внезапные корректировки в рационе могут спровоцировать дефицит энергии, негативно повлиять на состояние здоровья и вызвать нарушения цикла. Поэтому перед началом диеты необходимо принимать во внимание индивидуальные характеристики и, при необходимости, обратиться за консультацией к врачу».

По мнению фитнес-тренера и нутрициолога Артема Опальницкого, женщинам не следует использовать циклическую диету:

• с нерегулярным циклом, из-за сложности определения фаз;
• с хроническими заболеваниями. Например, если диагностированы диабет или гормональные нарушения;
• с расстройством пищевого поведения. Акцент на питании в зависимости от цикла может усугубить проблему неприятия себя и вызвать обратный эффект.

«По словам эксперта, циклический подход к питанию может оказаться полезным для женщин, стремящихся к более глубокому пониманию своих потребностей в питательных веществах. При этом он подчеркивает, что это не универсальное решение и требует индивидуальной корректировки».