Принципы питания для набора массы
Девушки нередко, даже регулярно посещая тренажерный зал и понимая ценность развитой мускулатуры, прибегают к строгим диетам с дефицитом калорий. В результате такого подхода они теряют не только жировые отложения, но и мышечную ткань. Поэтому всем, кто стремится к атлетичной фигуре, рекомендуется руководствоваться принципом: для изменения телосложения нужно не ограничивать, а стимулировать рост тканей организма, прежде всего мышечной.
Учитывая, что ключевым фактором роста мышечной ткани является физическая активность, важно следовать рекомендациям, которые помогут организму адаптироваться к тренировочным нагрузкам и способствовать увеличению мышечной массы.
- Калорийность рациона
Анализ формулы, применяемой для расчета индивидуальной потребности в калориях, показывает, что универсальной нормы потребления пищи, необходимой для набора массы, не существует.
Для увеличения мышечной массы необходимо рассчитывать суточные энергетические потребности организма, учитывая все выполняемые задачи.
- Химические процессы в организме
Сначала организм использует энергию для поддержания основных функций, что называется базовым метаболизмом. Это объем энергии, необходимый организму для поддержания нормальных процессов жизнедеятельности в состоянии покоя. Его можно определить с помощью формулы Миффлина-Сен Жеора. Для женщин она выглядит так:
10 Х вес (кг) + 6.25 Х рост (см) — 5 Х возраст (г) — 161
Для женщины в возрасте 30 лет, с весом 58 кг и ростом 160 см, расчет будет следующим: 10 умноженное на 58 плюс 6,25 умноженное на 160 минус 5 умноженное на 30 минус 161 = 1269 ккал. Это составляет базовую потребность в калориях ежедневно.
- Физическая активность
Энергия расходуется организмом не только на поддержание жизнедеятельности, но и на движения, поэтому важно учитывать повседневную физическую активность при определении суточной нормы потребления калорий. Для этого базовое значение калорий следует умножить на коэффициент, зависящий от уровня физической активности:
- Отсутствие активности/сидячий образ жизни: 1,2.
- Недостаточная физическая активность, выражающаяся в прогулках до 10000 шагов или занятиях фитнесом легкой интенсивности 2-3 раза в неделю: 1,375.
- Умеренный уровень физической активности предполагает регулярные занятия в тренажерном зале трижды в неделю: 1,55.
- Высокая активность — ежедневные тренировки: 1,725.
- Люди, занимающиеся силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу, составляют группу 1,9.
При пересмотре предложений необходимо принимать во внимание особенности повседневной деятельности, будь то работа в офисе или физический труд.
Для женщины, которая регулярно посещает тренажерный зал три раза в неделю и достаточно времени проводит на прогулках, рекомендуемая суточная калорийность, с учетом уровня физической активности, составит 1966,95 ккал. Это необходимое количество калорий для поддержания основных функций организма и сохранения стабильного веса.
- Набор мышечной массы
Для роста мышечной ткани организму необходима энергия, поэтому рекомендуется увеличить суточную норму калорий на 15-20.
При увеличении суточной нормы девушки на 15%, получается 1966,95 умножить на 1,15, что равно 2262 ккал в день. Таким образом, при составлении недельного меню необходимо учитывать, что средняя калорийность дневного рациона должна составлять не менее 2300 ккал.
Соотношение БЖУ при наборе массы
Для эффективного роста мускулатуры крайне важно обеспечить поступление в организм всех необходимых питательных веществ. Ограничение потребления определенных продуктов, таких как углеводы, может привести к дефициту энергии и микроэлементов, необходимых для функционирования мышц, что негативно скажется на их способности к сокращению и росту.
Усредненная формула соотношения БЖУ выглядит так:
- Белки — до 30%
- Жиры — до 20%
- Углеводы — до 50-60%
Важно! Развитие мышечной массы не всегда зависит от объема потребляемой пищи, поэтому важно следовать научным рекомендациям и избегать самостоятельных корректировок рациона.
«Несмотря на распространенное убеждение, что увеличение потребления белка способствует более быстрому и легкому росту мышц, это не всегда соответствует действительности — отмечает Антон Ерофеев — эксперт в области биомеханики, а также тренер по общей и специализированной физической подготовке. — Существует максимальное количество белка, которое организм способен усвоить за один прием пищи; избыток белка окисляется и удаляется».
Ученые считают, что для набора мышечной массы оптимальным будет прием белка в количестве 0,4 г на каждый кг тела человека в один прием пищи, при этом придерживаться следует четырехразового питания — то есть рассчитывать на 1,6 г белка на каждый кг тела в сутки.
Оптимальное количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, составляет до 2,2 грамма на килограмм массы тела в день, при условии равномерного распределения его в течение четырех приемов пищи.
Важно знать! Белки не запасаются в организме. После еды их расходуют в зависимости от текущей потребности в строительстве тканей. Прием белка в большем, чем необходимо, количестве оправдан только в случае использования медленно усваиваемых источников, таких как казеин или растительный протеин. Поэтому нет необходимости увеличивать потребление мяса в рационе выше нормы 1,6-2,2 г/кг/день. Избыток белка будет переработан и удален из организма.
Продукты для набора массы
Можно использовать привычные, любимые продукты. Тем не менее, придётся отказаться от вредной пищи. Из рациона исключаются фастфуд, жареные и сладкие блюда, консервы, промышленные жиры, готовые блюда и напитки.
В рационе предпочтительнее использовать ненасыщенные жиры, приносящие пользу здоровью — они остаются в жидком состоянии при комнатной температуре. Следует ограничивать потребление насыщенных, твердых жиров, сохраняющих форму при комнатной температуре, таких как сливочное масло и сало, до 20 граммов в день.
Основную долю углеводов в рационе должны занимать медленные углеводы, а быстрые, такие как сахара, сладкие фрукты, продукты из мягких сортов пшеницы, белый рис и мука, должны составлять меньшую часть.
Мясо (индейки, курицы, нежирной говядины), рыба, бобовые, орехи и молочные продукты (при отсутствии непереносимости лактозы) – отличные источники белка. Молочные продукты, в частности, содержат казеин – белок, который усваивается медленно.
Для поддержания здоровья следует соблюдать общепринятые принципы правильного питания, такие как отказ от продуктов, прошедших промышленную обработку, увеличение потребления клетчатки и поддержание равновесия между продуктами животного и растительного происхождения.
На заметку! Согласно рекомендациям ВОЗ, для поддержания нормального пищеварения взрослому человеку рекомендуется употреблять ежедневно 25–30 граммов клетчатки, что эквивалентно 400 граммам овощей и фруктов.
Питьевой режим
Для человека, регулярно занимающегося спортом, крайне важно потреблять достаточное количество воды. Это необходимо для поддержания нормального состояния крови и эффективного выведения отходов клеточной активности.
«В среднем, взрослый человек потребляет примерно 2 литра чистой воды. При этом, стоит отметить, что это очень приблизительное значение, поскольку понятие «взрослый человек» само по себе является усредненным, — поясняет Ольга Филимонова — врач-терапевт, специалист общей практики . — Влияние на потребность в жидкости обусловлено индивидуальными особенностями организма, уровнем физической активности, температурой воздуха и общим состоянием здоровья. В настоящее время Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять 30 миллилитров воды на килограмм массы тела в течение суток».
Режим питания
При наборе мышечной массы рацион предполагает избыток калорий, и адаптироваться к увеличению объема потребляемой пищи может быть непросто, особенно в первые дни. В связи с этим, оптимальным решением будет разделить суточный рацион на 4-5 приемов пищи.
«По словам Ольги Филимоновой, людям с избыточным весом следует с осторожностью подходить к диетам и режимам питания, предполагающим дробное распределение приемов пищи в течение дня. Если в крови постоянно наблюдается повышенный уровень инсулина, такой подход к питанию может оказаться неблагоприятным и не принесет ожидаемого результата. Специалисты рекомендуют перед началом программы на увеличение мышечной массы обратиться за консультацией, чтобы скорректировать метаболические нарушения, привести к норме вес и показатели крови, и только после этого приступать к реализации программы».
Спортивное питание
«Для большинства видов деятельности, не связанных с профессиональными спортивными тренировками, нет необходимости в использовании специального питания. Более того, не рекомендуется прием гормональных препаратов, — предупреждает Андрей Куликов – фитнес-тренер клуба K-GYM, а также инструктор по групповым программам Hot Iron и Тай-бо. — Однако в некоторых ситуациях продукты спортивного питания способны оказать существенную поддержку человеку в соблюдении диеты и выполнении тренировочного плана».
Прежде всего, это:
Гейнер — высококалорийная пищевая добавка содержит концентрат белка, концентрат углеводов и микронутриенты. Она станет незаменимым продуктом питания, если у вас нет возможности взять с собой перекус или вы по каким-либо причинам пропускаете запланированный полноценный прием пищи. Однако важно тщательно изучить состав вашего гейнера. Гейнер – это не просто белок, это комплексная добавка. Существуют гейнеры, содержащие преимущественно углеводы, смешанные гейнеры и высокобелковые гейнеры, отличающиеся разной калорийностью. В составе могут присутствовать как медленные, так и быстрые углеводы. Поэтому, заменяя свой обед добавкой, правильно определяйте ее количество, чтобы избежать как дефицита, так и избытка быстрых углеводов.
Казеин — молочный протеин, или казеин, – это вид протеина, присутствующий в молочных продуктах. Эта добавка состоит из чистого белка. Для удовлетворения потребности организма в белках казеин предпочтительнее мясных продуктов. Благодаря своим свойствам он усваивается в течение 6-8 часов и, будучи употребленным за один прием пищи, не выводится как избыток, обеспечивая организм белками даже во время продолжительного голодания. Поэтому казеин идеально подходит для последнего приема пищи/перекуса перед сном.
«По словам Андрея Куликова, казеин не обязательно приобретать в виде спортивной добавки, поскольку он присутствует во всех молочных продуктах. В качестве перекуса перед сном можно использовать творог, кефир, сыр или даже просто стакан молока. Однако, когда доступ к этим продуктам затруднен, удобная добавка может оказаться очень полезной.
Обязательные условия и предосторожности
«Если вы занимаетесь спортом, потребляя достаточное или избыточное количество пищи, но набор мышечной массы идет тяжело или отсутствует вовсе, это не обязательно указывает на неэффективную программу тренировок или необходимость увеличения калорийности рациона, — отмечает Ольга Филимонова. — Питательные вещества не усваиваются организмом сразу после приема пищи. Они должны пройти сложный путь, в процессе которого может быть нарушено любое звено. Если вы наблюдаете у себя нежелательный прирост массы, следует обратиться к специалисту и пройти обследование для оценки состояния здоровья:
- усвояемость нутриентов в желудочно-кишечном тракте, в частности белков,
- кислотно-щелочной баланс организма,
- трофическое обеспечение мышц, т.е. физическую доступность для мышц питательных веществ, переносимых кровью.
Попытки лишь увеличить количество потребляемой пищи или изменить соотношение белков, жиров и углеводов, например, путем повышения потребления белка, могут привести к болезням внутренних органов, но при этом первоначальная цель не будет достигнута, так как не будет устранена коренная причина проблемы».
Пример суточного рациона
Для примера девушки тридцати лет, ведущей умеренно активный образ жизни, для набора мышечной массы потребуется ежедневно 2300 ккал. Такая калорийность может быть оптимальной для многих женщин, однако разработать персональный план питания следует на основе индивидуальных расчетов потребности в калориях. Таким образом, корректировать калорийность предложенного рациона можно путем добавления продуктов или уменьшения размеров порций.
Если суточная потребность в калориях составляет менее 2300 ккал, уменьшите размер порций до необходимого уровня. В случае, если ваша норма превышает 2300 ккал, включите в рацион второй легкий завтрак и употребляйте молочные продукты или казеин в качестве перекуса перед сном.
Порядок приема пищи и напитков может быть изменен. В течение дня допускается неограниченное употребление зеленого и черного чая без добавления сахара, а также травяных чаев. Кофе и чай с сахаром или лимоном следует учитывать при подсчете суточной калорийности, хотя их вклад в общий объем будет минимальным.
Девушки, независимо от установленной суточной нормы потребления белка, могут включать в рацион дополнительные источники этого нутриента, поскольку незначительное превышение суточной калорийности на 50-150 ккал не считается существенным отклонением от плана питания.
Понедельник
- Завтрак. Яичница и тост с авокадо.
- Обед. Котлеты из индейки с рисом.
- Полдник. Орехи макадамия.
- Ужин. Курица с грибами, сыром и рисом.
Вторник
- Завтрак. Омлет с сыром
- Обед. Макароны с курицей.
- Полдник. Банан и молоко.
- Ужин. Запеченное бедро индейки, зеленый чай.
Среда
- Завтрак. Геркулес с ягодами.
- Обед. Запеченное бедро индейки с гречкой.
- Полдник. Банан и молоко.
- Ужин. Бедра куриные с сыром и помидорами.
Четверг
- Завтрак. Сэндвич с лососем.
- Обед. Бедра куриные с сыром и булгуром.
- Полдник. Бутерброд с сыром, зеленый чай.
- Ужин. Котлеты из индейки и булгуром.
Пятница
- Завтрак. Ролл с сулугуни и отварные яйца.
- Обед. Курица с грибами и макаронами.
- Полдник. Бутерброд с сыром.
- Ужин. Котлеты из индейки и макаронами.
Суббота
- Завтрак. Сырники с бананом.
- Обед. Котлеты из индейки с рисом.
- Полдник. Капучино и сырник.
- Ужин. Салат с курицей и овощами.
Воскресенье
- Завтрак. Сэндвич с рыбой.
- Обед. Бедра куриные с сыром и булгуром.
- Полдник. Какао с молоком.
- Ужин. Салат с тунцом.
Задумываетесь о вкусном и разнообразном питании, которое не навредит вашей фигуре и получите полный доступ к 170+ программам по 60+ направлениям фитнеса, а также к кулинарным программам с рецептами . Найдите себя у нас!
