Калория представляет собой количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Энергетическую ценность пищевых продуктов определяют, используя калории.
«Энергия, получаемая организмом после полного переваривания продуктов, и есть их калорийность», – утверждает Анна Бартенева — врач-эндокринолог и диетолог, работающая в клинике «НИАРМЕДИК», расположенной на Симоновском валу.
Организм человека нуждается в энергии, получаемой из пищи, поскольку она необходима для поддержания всех жизненно важных процессов – как тех, что мы видим (например, движение и дыхание), так и тех, что происходят незаметно (пищеварение, иммунный ответ). «Если для работы автомобиля требуется бензин, то человек «существует» благодаря калориям», — утверждает Артем Опальницкий – тренер фитнес-клуба «DDX FITNESS Жулебино».
Что подразумевается под термином «профицит» и какое количество калорий необходимо для увеличения мышечной массы?
Индивидуальная потребность в калориях, обусловленная ростом, весом, полом и возрастом, различается у каждого человека и необходима для поддержания его жизнеобеспечения.
«Избыток калорий, превышающий потребность организма, приводит к появлению дополнительной энергии. Эта энергия может быть использована для наращивания мышечной массы или запасаться в виде жира, — так утверждает Артем Опальницкий.
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Анна Бартенева отмечает, что изменение рациона может быть как плавным, при котором профицит составляет 10-20% от необходимого количества калорий в день, так и резким – в этом случае профицит превышает 25%. В большинстве случаев специалисты рекомендуют увеличивать калорийность на 20%, поскольку более значительные изменения обычно применяются в профессиональном спорте».
Для определения профицита калорий необходимо оценить суточные энергетические затраты организма. В обоих полах, у мужчин и женщин, этот показатель формируется из двух составляющих:
- Базальный метаболизм представляет собой минимальный уровень энергетических затрат организма, необходимых для поддержания основных функций в состоянии полного покоя.
- К дневной активности относят обычную бытовую деятельность, затраты энергии на пищеварение и физические упражнения.
«Анна Бартенева отмечает, что индивидуальные расчеты выполняются при наличии конкретных исходных данных, включающих пол, возраст, рост, вес, уровень физической активности и особенности питания.
Как определить необходимое количество калорий в день для увеличения мышечной массы?
«По словам Артема Опальницкого, определить необходимую калорийность можно с помощью формул Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Эти формулы различаются, однако это не является существенным фактором. Обычно, при работе с клиентами, мы начинаем с профицита, составляющего 10-15% от нормы. Любые изменения в рационе оцениваются на протяжении не менее двух недель, после чего принимается решение о его дальнейшем увеличении. Конечно, у каждого человека может быть индивидуальная цель – например, набор определенного количества килограммов за установленный период, в этом случае профицит может превышать 20%».
Как правильно составить план питания и тренировок при наборе массы?
Для увеличения мышечной массы необходимо обеспечить организм калорийной пищей. Артем Опальницкий советует, что наиболее удобный для организма источник энергии – углеводы, поэтому для создания профицита лучше использовать именно их. В качестве фруктов стоит обратить внимание на бананы, виноград и сухофрукты. Также рекомендуется употреблять сложные углеводы, такие как крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы. Употребление сладкого допустимо, поскольку для набора мышечной массы требуется потреблять больше калорий, чем расходуется.
«Сегодня потребителям доступно большое разнообразие спортивного питания и добавок, однако их использование не регулируется никакими нормативными актами, — отмечает Анна Бартенева. — Значительная часть необходимого белка и питательных веществ должна поступать из полноценного рациона питания».
Регулярные занятия спортом обеспечивают использование избыточных калорий для роста мышечной массы. В отсутствие физической нагрузки организм будет запасать излишки энергии в виде жира.
«Анна Бартенева советует, чтобы для увеличения сухой мышечной массы акцент делался на силовых тренировках, включающих работу с большими и умеренными весами, при соблюдении правильной техники. В идеале, занятия следует проводить под руководством тренера, особенно если у вас нет опыта и вы ранее не занимались. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, для поддержания здоровья взрослым людям следует уделять физическим нагрузкам средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю. Силовым упражнениям, которые задействуют основные группы мышц, стоит посвящать не менее двух дней в неделю. Количество тренировок и их качество оказывают прямое влияние на увеличение мышечной массы. Продуманный план тренировок поможет более результативно достичь поставленных целей».
Как определить, что вы потребляете достаточно калорий?
После определения необходимой нормы калорий для набора мышечной массы важно следовать ей и вести ежедневный учет потребляемых калорий. Анна Бартенева отмечает, что сегодня существует множество способов контроля калорийности питания, от традиционного ведения дневника до использования мобильных приложений. Регулярный анализ рациона в течение определенного времени поможет оценить, получает ли организм достаточное количество калорий и выявить возможные ошибки. К основным проблемам при наборе мышечной массы относятся метаболическая адаптация и дефицит белка в рационе. Интенсивные тренировки, проводимые несколько раз в неделю, также могут провоцировать усиленное чувство голода, что часто затрудняет контроль над питанием».
Как добиться более результативного похудения? Пришло время начать занятия!
Смотрите онлайн-тренировки в нашей видеотеке, уже сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц. Самое время начать тренировки!
Для доступа к полной базе видеоупражнений и тренировок вы можете оформить абонемент на онлайн- тренировки, теперь вы сможете моментально получить доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеоуроков, и просматривать их на любом удобном устройстве – будь то телефон, планшет, ноутбук или телевизор!
