Сохранить стройность в 30 лет
Снижение энергии, скованность, целлюлит и потеря тонуса мышц — с подобными трудностями сталкиваются примерно шестьдесят процентов женщин к тридцати годам. На это есть множество объяснений: роды, воспитание детей, плотный распорядок дня, нехватка времени и ресурсов для регулярных физических упражнений, а также естественное снижение мышечной массы (с 30 лет ежегодно теряется от 3 до 8% объема мускулатуры). К счастью, существует способ замедлить эти изменения и удержать стройную фигуру — это продуманный подход к питанию.
* Не пытайтесь съедать двойную порцию пищи в период вынашивания ребенка . По данным статистики, чрезмерный набор веса во время беременности наблюдается у каждой второй женщины. Это может создавать трудности для будущей матери, негативно сказываться на ее здоровье и представлять угрозу для развития ребенка. Поэтому важно придерживаться умеренного питания и следовать рекомендациям по набору веса для будущих мам.
* Пейте меньше латте и капуччино. Не все женщины понимают, сколько кофе они употребляют ежедневно, особенно если речь идет о калорийных напитках. Помимо воздействия на нервную систему, это может привести к увеличению веса: одна стандартная порция латте содержит примерно 250-300 килокалорий, а в сочетании с шоколадом или выпечкой – еще больше).
* Ужинайте дома. Это способствует осознанному выбору продуктов, помогает избежать переедания и сократить расходы. Нет сил готовить после работы? Заранее подготовьте компоненты ужина: заморозьте несколько порций уже готовых блюд, которые потребуется лишь разогреть, на выходных нарежьте и вымойте овощи для тушения, приобретайте готовые салаты и т.п.
Сохранить стройность в 40 лет
В указанном возрастном периоде увеличение массы тела может быть связано со снижением скорости обмена веществ и перименопауза. Для улучшения состояния здоровья рекомендуется сбалансированное питание и систематические физические упражнения.
* Ешьте больше растений и бобовых. Достаточное потребление клетчатки положительно влияет на пищеварение, укрепляет иммунную систему и улучшает состояние кожи. Растительный белок, легко усваиваемый организмом, способствует поддержанию мышечной массы, которая, как известно, уменьшается с возрастом.
* Двигайтесь после еды. После пробуждения совершите активную прогулку или займитесь уборкой дома. Это поможет укрепить мышечную систему, улучшить эластичность кожи и способствует расходу энергии. Кроме того, по мнению некоторых ученых, такой подход помогает поддерживать ускоренный метаболизм.
[new-page]
* Возьмите под контроль количество углеводов. Следует исключить продукты, вызывающие резкий скачок сахара в крови, такие как выпечка, сладости и паста. При выборе сложных углеводов отдавайте предпочтение наиболее полезным для здоровья вариантам, например, коричневому рису и гречке. Рекомендуется, чтобы овощи занимали половину порции, белковая пища – четверть, а оставшееся место отводилось бы упомянутым видам полезных углеводов.
Сохранить стройность в 50 лет
Изменения гормонального фона, связанные с наступлением менопаузы в этот период жизни, могут вызывать быстрое увеличение веса и отложение жира в области талии. Тем не менее, не рекомендуется прибегать к жестким ограничениям в питании для решения этой проблемы.
* Сократите калорийность пищи, а не ее объем. Включайте в рацион продукты, дающие ощущение насыщения при низкой калорийности, такие как водянистые овощи и фрукты. Если возникло желание съесть что-нибудь сладкое, применяйте ту же стратегию: предпочтительнее поп-корн вместо печенья, или овсяные хлопья вместо батончика мюсли. Этот способ поможет избежать чувства дискомфорта и не позволит вам потреблять избыточное количество калорий.
* Не перекусывайте после заката. Важность времени приема пищи не менее значима, чем ее состав. Согласно недавнему исследованию, результаты которого были опубликованы в журнале Obesity, затраты калорий на переваривание пищи (термогенез) вечером на 50% ниже, чем днем. Эксперимент показал, что термогенез тесно связан с циркадными ритмами организма. Употребление пищи в то время, когда тело подготавливается ко сну, снижает эффективность расходования калорий.
* Употребляйте достаточное количество витамина D. Этот продукт помогает смягчить симптомы менопаузы, повышает сопротивляемость организма к болезням и способствует ускорению метаболизма в состоянии покоя. Не стоит отказываться от возможности увеличить количество этого нутриента.
