Питание — база для похудения
Несмотря на регулярные тренировки в спортзале, без правильно составленного рациона питания добиться желаемого результата не получится. Чтобы быть довольным своей внешностью, необходимо соблюдать ряд рекомендаций.
1. Создайте дефицит калорий
Чтобы определить необходимую суточную калорийность, женщинам рекомендуется ориентироваться на диапазон 1600–1800 ккал, а мужчинам – на 2000–2200. Затем из полученного значения следует вычесть 300–400 ккал, что способствует активации процесса расщепления жировых отложений в организме.
2. Ограничьте употребление мучного и сладкого
«Необходимо полностью отказаться от употребления продуктов, содержащих большое количество сахара и рафинированной муки, — отмечает фитнес-тренер Дмитрий Почтовый. — Подробные сведения о пищевой ценности указаны на обратной стороне упаковки».
Исключение из питания сладких газированных напитков поможет избежать резких колебаний уровня инсулина, что может привести к перееданию и усложнить подсчет калорий.
3. Снизьте потребление соли
Организм может задерживать избыточное количество жидкости, что нередко проявляется в виде отеков и увеличения живота. Снижение потребления соли и увеличение количества калия (содержащегося, например, в кураге, шпинате и бананах) позволит уже вскоре заметить положительные изменения в форме тела.
4. Не забывайте про белок и клетчатку
При каждом приеме пищи рекомендуется включать в рацион продукты, содержащие животный или растительный белок (например, яйца, птицу, рыбу, бобовые), а также овощи. Такой подход обеспечивает продолжительное чувство сытости, способствует снижению потребления нездоровой пищи и помогает поддерживать мышечную массу в процессе снижения веса.
5. Пейте много воды
«По мнению Дмитрия Почтового, оптимальная дозировка составляет 30 мл на килограмм веса тела. К примеру, человеку весом 90 кг потребуется 2700–2800 мл в день. Рекомендуется уменьшить употребление чая и кофе.
6. Питайтесь небольшими порциями
«По словам эксперта, оптимальный режим питания предполагает употребление небольших порций 4–5 раз в день Дмитрий Долгушин — кандидат в мастера спорта по бодибилдингу, сертифицированный специалист по спортивному питанию и фитнес-тренер. — Один из вариантов меню на один день, рассчитанного на 1800 ккал, выглядит следующим образом:
- завтрак — овсянка на воде с яблоком и 20 г творога (400 ккал);
- перекус — греческий йогурт 150 г + морковь (200 ккал);
- обед — запеченная куриная грудка 150 г + отварная гречка (50 г в сухом виде) + салат (огурцы, шпинат) с 1 ч. л. масла (500 ккал);
- перекус — яблоко + 20 г орехов (200 ккал);
- ужин — тушеная рыба (минтай 150 г) + брокколи/кабачок 200 г (400 ккал);
- перекус — обезжиренный творог 100 г (100 ккал)».
Как избавиться от живота и боков за месяц: определяем оптимальную физическую активность
Попытки уменьшить объем талии только с помощью упражнений на мышцы живота могут привести к тому, что за месяц они даже визуально увеличатся из-за роста мышечной массы, скрытой под жировой прослойкой. «Ежедневная зарядка также может дать заметный результат и способствовать уменьшению жировых отложений в области живота за 30 дней», – отмечает Дмитрий Долгушин.
Интенсивные тренировки поперечной мышцы живота с использованием отягощений могут привести к противоположному результату — увеличению объема талии из-за уплотнения мышц корпуса. Поэтому упражнения для мышц пресса рекомендуется выполнять, используя только собственный вес тела.
Формирование стройной талии требует комплексных тренировок.
- Кардиотренировки — рекомендуется заниматься кардионагрузками 3–4 раза в неделю. Такие упражнения активируют процесс расщепления жировых отложений и способствуют ускорению метаболизма. Начинать можно с 30-минутных тренировок, постепенно увеличивая их продолжительность до 40–50 минут. В качестве примера можно привести быструю ходьбу в гору, интервальный бег или плавание, а также занятия на велотренажере.
- Силовые упражнения на все тело — чем больше групп мышц задействовано в процессе тренировок, тем выше энергозатраты. «Вам будет достаточно трех-четырех силовых тренировок в неделю, — поясняет Дмитрий Почтовый. — Откажитесь от длительных изнурительных занятий. Качество имеет большее значение, чем объем.
Для достижения рельефной фигуры необходимо правильно нагружать мышцы, обеспечивая им достаточно времени на восстановление. Уже через месяц можно увидеть результаты, если регулярно выполнять силовые упражнения, такие как приседания, выпады, отжимания, а также упражнения с собственным весом и гантелями.
«Распространенное заблуждение заключается в том, что можно локально сбросить вес, воздействуя только на область живота или другую часть тела, — отмечает Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и эксперт в области здорового образа жизни, а также эксперт FPA. — На тренировках они стремятся уделить этой составляющей максимальное внимание.
По факту, похудение происходит равномерно. Даже если увеличивается нагрузка на конкретную область тела и снижается количество потребляемых калорий, уменьшение объемов зафиксируется по всему телу».
Несмотря на это, целесообразно выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц пресса. Они не способствуют локальному снижению веса в области талии, однако помогают улучшить осанку, подтянуть живот и укрепить мышцы корпуса.
Например:
- вакуум живота задействует поперечную мышцу;
- планка — подтягивает мышцы кора;
- «с помощью методики «ножницы» можно подтянуть область нижнего живота всего за месяц;
- «езда на велосипеде задействует косые мышцы живота.
Для создания индивидуальной программы тренировок, предназначенной для занятий в тренажерном зале или дома, рекомендуется проконсультироваться с профессионалом. Не забудьте — на нашем сайте вы без труда найдете квалифицированного тренера и сможете приступить к занятиям!
Программа тренировок для достижения рельефного живота за месяц
Чтобы оперативно добиться желаемого результата, оптимальным выбором будет круговая тренировка. Она поддерживает повышенный пульс, стимулирует расщепление жировых отложений и позволяет комплексно воздействовать на мышцы брюшного пресса. Круговые тренировки действительно способствуют снижению веса и уменьшению объемов в области живота в течение месяца, при условии соблюдения принципов правильного питания.
Начните с разминки и последовательно переходите к выполнению упражнений, не делая перерывов. После завершения одного круга отдохните около минуты. Увеличение скорости тренировки позволяет сжигать больше калорий.
«Ножницы»
Делайте упражнение в течение 45 секунд.
Техника выполнения:
- Примите положение лежа на спине, плотно прижав поясницу к полу и расположив руки вдоль тела.
- Приподнимите ноги, расположив их на высоте 15–20 сантиметров над полом.
- Выполняйте попеременные махи ногами.
«Складка»
Рекомендуется выполнять 15-20 повторений за одно подхода.
Техника выполнения:
- Примите положение лежа на спине, выпрямите ноги и вытяните руки за голову.
- Выполняйте подъем корпуса и выпрямленных ног одновременно при выдохе. Постарайтесь коснуться руками стоп или хотя бы голеней.
- Плавно вернитесь в начальную позицию, делая вдох.
Классическая планка
На начальном этапе рекомендуется удерживать это положение в течение получаемой минуты.
Техника выполнения:
- Для выполнения упражнения примите положение упора лежа, опираясь на предплечья. Убедитесь, что локти располагаются непосредственно под плечами. Избегайте прогиба в нижней части спины и не поднимайте таз.
- Примите положение, при котором тело вытянуто в ровную линию, и задействуйте не только мышцы пресса, но и ягодичные
- Удерживайте положение и не задерживайте дыхание.
«Альпинист»
Упражнение рассчитано на 45 секунд.
Техника выполнения:
- Примите положение упором на прямых руках, подобно тому, как это делают при отжиманиях.
- Поочередно, стремительно поднимайте колени к груди, повторяя движения бегуна.
- Необходимо поддерживать ровную спину, исключив вертикальные колебания таза.
- Смотрите в пол перед собой.
Берпи
В результате анализа рынка обнаружены перспективы.
Техника выполнения:
- Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч.
- Сделайте приседание, поставив ладони на пол перед собой.
- Вернитесь в исходное положение, перейдя в планку, опираясь на прямые руки. Выпрямите корпус и задержитесь на мгновение.
- Совершите резкий выпад вперед, возвращаясь в исходное положение приседа.
- Поднимитесь вверх, сопровождая движение хлопками над головой.
В течение тренировки рекомендуется выполнить 3–4 подхода каждого упражнения. Вы можете изменять последовательность движений. Ниже представлены примеры упражнений, которые могут быть использованы в качестве альтернативы.
Подъем ног лежа
Сделайте 12–15 повторений.
Техника выполнения:
- Примите положение лежа на спине, разместите руки вдоль тела или под ягодицы.
- Расположите ноги прямо и плавно поднимайте их вверх, пока угол между ними не достигнет примерно 90 градусов.
- Медленно опустите ноги вниз, не касаясь поверхности пола.
- Важно поддерживать поясницу в контакте с полом и выполнять упражнения плавно.
Боковая планка
Задерживайтесь в этой позиции по 20–30 секунд с каждой стороны.
Техника выполнения:
- Примите положение лежа на боку, опираясь на предплечье. Убедитесь, что локоть расположен непосредственно под плечом.
- Выполните подъём таза, чтобы ваше тело выстроилось в ровную линию от головы до пяток.
- При выполнении упражнения необходимо напрягать мышцы живота и ягодиц, избегая провисания таза.
- Сосредоточьтесь на дыхании и сохраняйте заданную позу на протяжении необходимого времени.
«Помимо посещения зала, необходима и другая физическая активность, — отмечает Дмитрий Почтовый. — Ежедневно рекомендуется проходить не менее 10 000–15 000 шагов. Такая умеренная, но продолжительная двигательная нагрузка способствует созданию дефицита калорий и активизирует процессы сжигания жира, не оказывая при этом излишнего воздействия на организм».
Какие факторы способны препятствовать уменьшению объемов живота за месяц
Несмотря на интенсивные занятия, достижение целей по снижению веса может быть затруднено из-за распространенных ошибок в процессе похудения.
1. Диеты и голодание. «По словам Алены Денисовой, значительное сокращение потребления калорий может вызвать ряд неблагоприятных последствий для здоровья. Сокращение потребления калорий увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем, а вместе с жировой тканью теряется и мышечная масса. К тому же, стремительная потеря веса нередко приводит к быстрому возвращению утраченных килограммов, причем вес может оказаться даже больше первоначального».
2. Отсутствие изменений в питании. «Часто люди начинают заниматься спортом, не внося изменений в свой рацион, — отмечает Алена Денисова. — При регулярных тренировках мышечная ткань будет увеличиваться, в то время как объем жировой ткани останется прежним. В таком случае живот может казаться больше. Поэтому важно совмещать изменения в питании, уменьшая потребление калорий, и физические упражнения».
3. Недостаток сна. Не рекомендуется чрезмерные тренировки, игнорируя необходимость отдыха. Недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола. Этот гормон вызывает накопление жира в области внутренних органов, что называется висцеральным жиром.
Для восстановления организма необходимо спать не менее 7 часов. Восстановление сил не менее важно, чем физические упражнения.
4. Однообразные тренировки. Не стоит ежедневно выполнять большое количество скручиваний, полагая, что это поможет избавиться от жира на животе за короткий срок. Невозможно сжечь жир только в определенной области тела. Организм использует запасы энергии из жировых отложений равномерно по всему организму. Для эффективного похудения необходимо сочетать упражнения для мышц пресса с кардиотренировками и силовыми упражнениями.
5. Неправильная техника выполнения, упражнений. Неправильный выбор мышц, участвующих в упражнениях, может привести к травмам и дискомфорту в области спины и шеи. К примеру, при выполнении скручиваний, если тянуть за шею, мышцы пресса не получают необходимой нагрузки и остаются в расслабленном состоянии.
FAQ: распространенные вопросы и ответы на них
— Можно ли уменьшить объемы талии за один месяц, используя исключительно упражнения для мышц пресса?
Эти упражнения помогают укрепить мускулатуру, однако для снижения веса необходим дефицит калорий. Для проявления пресса требуется комбинация физических нагрузок и сбалансированного питания.
— Что исключить из еды в первую очередь?
Сахар, напитки с добавлением сахара, такие как газированные напитки и соки, белый хлеб и избыточное потребление соли.
— Следует ли выполнять упражнения на пресс ежедневно?
Мышцам необходим отдых, поэтому рекомендуется тренироваться три или четыре раза в неделю. Однако упражнения, например, планка или вакуум, допустимо выполнять каждый день.
— В какое время суток предпочтительнее проводить тренировки?
Чтобы ускорить процесс сжигания жира, более результативными будут тренировки, проведенные утром натощак, так как в это время инсулиновый уровень находится на минимальном значении. Однако, ключевым фактором является систематичность, поэтому выбирайте время, которое вам наиболее подходит.
— Действительно ли можно заметить изменения уже через месяц?
За месяц можно добиться некоторого уменьшения объемов талии — на 3–5 сантиметров, а также заметно укрепить мышцы, при условии регулярных тренировок и сбалансированного питания.
Начните тренировки прямо сейчас, не откладывайте их! В нашей вы найдете упражнения на пресс, программы по стретчингу, йоге и другим направлениям.
