Каким образом карантин воздействует на состояние мышечной и суставной системы
Нельзя сказать, что ситуация улучшилась: во время самоизоляции многие стали придерживаться еще более малоподвижного образа жизни. Сейчас большинству из нас не требуется посещать офис, приобретать кофе навынос, ходить по магазинам и гулять с детьми в парке. А появившееся в связи с карантином свободное время немногие используют для занятий спортом дома, предпочитая проводить этот перерыв за просмотром сериалов или в социальных сетях (опять же – в сидячем или лежачем положении). Это оказывает отрицательное воздействие на здоровье опорно-двигательного аппарата. «При недостаточной активности снижается тонус мышц, развивается гипотонус, — отмечает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ X–Fit в России. — В формировании гипотонуса задействован компенсаторный механизм. Под воздействием гравитации тело стремится адаптировать суставы и кости к наиболее частому положению. Так, при низкой физической активности во время карантина суставы приспосабливаются к положению сидя или лежа, что приводит к укорочению мышц и снижению их тонуса».
В повседневной жизни, особенно в период ограничений, вы можете не заметить этих изменений. Они станут заметны, когда вы вернетесь к более активному образу жизни, к движению и тренировкам. «Процесс восстановления будет непростым, сначала необходимо восстановить длину мышц, а затем — вернуть тонус», – отмечает Руслан Панов. «Особенно опасна компенсация, поскольку уже имеющиеся особенности осанки могут усугубиться и перейти в хроническую фазу, что чревато травмами. Это актуально не только для спины, но и для всей системы, обеспечивающей движение суставов».
Наибольший вред малоподвижный образ жизни наносит спинной позвоночнике. По словам эксперта, при недостатке движения межпозвоночные диски не получают необходимое количество микроэлементов и кислород, доставляемые окружающими мышцами Артем Чернышов – руководитель и преподаватель школы-студии Yoga-Mind . — Это неблагоприятно и в будущем может спровоцировать появление протрузий и грыж».
Чем меньше вы проявляете активность во время карантина, тем больше негативного влияния это оказывает на ваши мышцы и суставы (не говоря уже о наборе веса, который практически неизбежен, если мы сокращаем потребление калорий). Что можно предпринять для решения этой проблемы?
Как выстроить режим тренировок на карантине
Безусловно, можно совершать большое количество шагов, обходя диван, однако гораздо полезнее будет в целом поддерживать активный образ жизни дома и регулярно заниматься спортом.
Что может способствовать поддержанию здоровья позвоночника? Я советую выполнять йогические упражнения, то есть сукшма вьяяму. Артем Чернышов советует отдавать предпочтение мягким наклонам и скручиваниям. Он также подчеркивает важность укрепления и вытягивания мышц спины. Рекомендуется выполнять такие асаны, как шалабхасана и поза сфинкса, после чего компенсировать их скручиваниями, например, ардха матсиендрасаной, и наклонами – пасчимотанасаной. Следует стремиться к ежедневным занятиям йогой. Для поддержания физической формы достаточно 30-45 минут».
Постарайтесь двигаться равномерно в течение всего дня. «Рекомендуется делать перерывы в работе. Каждые два часа стоит активно покрутить руками, плечами и головой. Также будет полезно выполнить несколько наклонов, например, уттанасану и прасарита падоттанасану. Это способствует улучшению кровообращения, дарит ощущение свежести и ясности, растягивает позвоночник и положительно влияет на работу внутренних органов».
Для поддержания тонуса мышц всего тела необходимо включить в свой график регулярные активные тренировки, и фитнес-уроки продолжительностью в час желательно проводить через день. По словам Руслана Панова, такая периодичность связана с тем, что без помощи тренера полноценно обеспечить достаточную нагрузку в домашних условиях затруднительно, а также из-за более низкой мотивации к занятиям дома по сравнению с фитнес-клубом. В то же время, активно развиваются онлайн-тренировки и соответствующие методики, что предоставляет широкий выбор возможностей. Безусловно, стоит рассмотреть персональные тренировки через виртуальную сеть, которые будут ориентированы на индивидуальные потребности занимающегося. Возможности есть, и это позитивно. Однако, получить тренировку, которая приведет к значительным результатам, сопоставимым со спортивными, будет сложно, поскольку в домашних условиях отсутствует необходимое оборудование и тренажеры для развития серьезных показателей силы и выносливости, хотя поддержание физической формы вполне осуществимо. Если нет возможности заниматься целый час подряд, попробуйте ежедневно выполнять короткие комплексы упражнений. Например, в понедельник и среду — прокачивайте мышцы нижней части тела . Во вторник и четверг проработайте кор, руки и спину. В выходные уделите время кардионагрузкам, например, займитесь зумбой. После этого можно включить в программу тренировку с фитнес-резинками для всех групп мышц.
Если вас мало заботят результаты в фитнесе и подтянутый пресс, обратите внимание на состояние своего здоровья и психического равновесия — физические упражнения укрепляют организм и способствуют снятию стресса. Особенно это актуально в период самоизоляции.
