Бег — одно из наиболее распространенных видов физической активности, которое помогает поддерживать здоровье сердца и сосудов, улучшает общее состояние организма и способствует похудению. Но начинающие бегуны часто испытывают неприятное ощущение – боль и покалывание в боку. Этот дискомфорт может негативно сказаться на впечатлениях от тренировки или даже привести к прекращению физической нагрузки.
Необходимо понять, какие факторы вызывают дискомфорт в области ребер во время бега, и принять меры для предотвращения подобных ощущений.
Почему болит бок при беге?
Наиболее частой причиной возникновения болезненных ощущений в боку является ответ организма на физические упражнения.
«Когда во время бега дыхание становится более частым и глубоким, диафрагма активно сокращается, — поясняет Михаил Кутушов — кандидат медицинских наук и врач-токсиколог . — Данные воздействия способны провоцировать дискомфорт и судороги диафрагмы — основной мышцы, участвующей в дыхании, а также прилегающих к ней сухожилий и нервных волокон». Это особенно важно для новичков, поскольку их организм пока не приспособлен к физическим нагрузкам. Как правило, именно они задаются вопросами, например: «Почему при беге ощущается болезненные ощущения в правой части тела?».
«Существует также альтернативная точка зрения, утверждающая, что во время бега уменьшается приток крови к кишечнику», — поясняет Елена Шиманьски – терапевт и педиатр клиники Lahta Clinic. — Вследствие этого возможно развитие функциональной боли в кишечнике, которую также можно ощущать как болезненные ощущения в боку».
Прием пищи непосредственно перед пробежкой может привести к тому, что организм направит кровоток к желудку для переваривания, что приведет к недостаточному кровоснабжению мышц. Колики в правом боку и ощущение тяжести во время бега могут быть вызваны этим фактором. Чтобы избежать дискомфорта, рекомендуется делать перерыв между едой и началом тренировки не менее чем 30 минут.
Перед началом физических упражнений необходимо выполнять разминку, чтобы подготовить организм к предстоящей нагрузке. Если разминка проведена некачественно, мышцы и суставы могут функционировать неоптимально, что также может вызвать болезненные ощущения в боку во время бега.
Локализация и тип боли
Действительно, боль в боку во время бега – это сложная проблема, обусловленная не одним фактором, а целым рядом. Тем не менее, местоположение и характер боли могут предоставить ценную информацию о ее причинах и способах предотвращения.
Болит правый или левый бок
Почему возникает боль в правом боку во время бега? Повышенная физическая активность стимулирует усиленный приток крови к печени. Если тренировки начинаются резко и без предварительной подготовки, отток крови от нее оказывается недостаточным, поскольку работа мышц начинается практически сразу, а дыхательной и кровеносной системе требуется некоторое время для адаптации. В результате происходит увеличение кровотока без соответствующего оттока, что приводит к увеличению размеров и растяжению печеночной капсулы, содержащей большое количество нервных окончаний. Именно это вызывает болезненные ощущения и объясняет, почему может болеть печень при беге.
Боль в левом боку во время бега часто связана с работой селезенки, которая активно регулирует кровоток во время физических нагрузок и служит резервуаром крови».
Таким образом, боль в правом боку при беге чаще всего связана с нагрузкой на печень, а в левом боку — с нагрузкой на селезенку.
Тупая или острая боль
Обычно ноющая боль возникает из-за того, что тело еще не привыкло к физическим упражнениям. В такой ситуации рекомендуется уменьшить интенсивность тренировок, перейдя к медленному бегу или быстрой ходьбе, и восстановить дыхание. Затем боль, как правило, должна утихнуть.
Если же боль ощущается как острая и резкая, рекомендуется немедленно прекратить тренировку. Это может свидетельствовать о нарушениях в работе внутренних органов. В таком случае оптимальным вариантом будет консультация с врачом для проведения диагностики.
Болит во время или после бега
Боль во время бега, как правило, возникает из-за сочетания факторов, перечисленных ранее: спазма диафрагмы и увеличения размеров органов брюшной полости. Однако, если во время бега возникает сильная боль в боку, рекомендуется прекратить тренировку и дождаться, пока она пройдет.
«Боль, возникающая после пробежки, зачастую длится дольше, чем можно было бы ожидать, и может быть вызвана мелкими повреждениями мышечных волокон, а также скоплением молочной кислоты, которая образуется в процессе анаэробного обмена, — рассказывает Михаил Кутушов. — Если же боль после бега проявляется внезапно или усиливается, и сопровождается другими признаками, например, тошнотой, рвотой или головокружением, то это повод немедленно обратиться за медицинской помощью, поскольку это может свидетельствовать о более серьезных нарушениях в организме».
Что делать если болит бок при беге?
Есть несколько надежных методов, которые помогут понять, почему возникает боль в боку во время бега. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после нее. Разминка позволит подготовить мышцы к работе и разогреть их, а заминка обеспечит постепенное снижение нагрузки и поможет избежать болевых ощущений.
Для адаптации организма требуется постепенное повышение нагрузки. Внезапное переключение с недостатка физической активности к интенсивным тренировкам может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.
Что делать, если болит бок при беге?
- Снизьте темп тренировки. Уменьшите темп бега или начните ходить. Это позволит телу восстановиться и снизит нагрузку на диафрагму и другие внутренние органы.
- Обратите внимание на технику дыхания. При возникновении ощущения колющей боли в боку во время бега рекомендуется нормализовать дыхание, делая его глубоким и спокойным, с акцентом на выдох. Это позволит уменьшить спазм диафрагмы и улучшить кровообращение. Неправильное дыхание приводит к неравномерному напряжению диафрагмы, вызывая спазмы и болезненные ощущения в области живота. Необходимо учитывать, что во время бега важно дышать глубоко и равномерно через нос и рот, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода.
- Наклонитесь в ту сторону, где ощущается боль , для расслабления связок рекомендуется осторожно выполнять растяжку в разные стороны и снизить интенсивность физических упражнений, прислушиваясь к своим ощущениям, как советует Елена Шиманьски.
- Пейте больше воды. Дефицит жидкости в организме способен негативно повлиять на функционирование различных систем, в том числе и мышечной. Обезвоживание провоцирует мышечные спазмы, что может объяснять болезненные ощущения во время и после бега. Рекомендуется употреблять воду до, во время и после физических нагрузок.
Как правило, болевые ощущения проходят самостоятельно и быстро. К занятиям спортом стоит вернуться лишь после того, как дискомфорт полностью исчезнет.
На заметку! Тренировка диафрагмы способствует улучшению дыхательной функции, повышает общую выносливость и снижает риск возникновения болезненных ощущений в боку во время физической активности.
Существуют различные дыхательные практики, в том числе упражнения с глубоким вдохом и задержкой дыхания. Чтобы выполнить их, примите прямое положение и расслабьтесь. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, полностью наполняя легкие воздухом, задержите дыхание на 5-10 секунд, затем медленно выдохните через рот. Повторите это упражнение 5-10 раз.
Когда стоит обращаться к врачу?
Регулярная боль в боку во время бега, не исчезающая после отдыха и сопровождающаяся дополнительными признаками, требует обращения к специалисту. Причиной дискомфорта могут быть заболевания внутренних органов, нуждающиеся в квалифицированной диагностике и терапии.
«Несмотря на то, что болезненные ощущения в боку во время бега обычно не представляют опасности, существуют случаи, когда следует обратиться к специалисту, — предупреждает Детский кардиолог и марафонец — Светлана Попова. — Если дискомфорт сохраняется после отдыха, если он сопровождается тошнотой, рвотой или повышением температуры, или если появляется регулярно, даже при уменьшении нагрузки».
Специалист проведет требуемые исследования, чтобы определить причину боли в правом боку под ребром во время бега, и предоставит советы относительно дальнейших шагов. В зависимости от поставленного диагноза, может потребоваться изменение тренировочной программы и, возможно, медикаментозное лечение.
Проблемы с пищеварительной системой, включая гастрит, язвенную болезнь или синдром раздраженного кишечника, могут обостряться под воздействием физических нагрузок, вызывая дискомфорт и боль в левой части живота во время бега. В такой ситуации рекомендуется обратиться к специалисту и обсудить допустимый уровень физической активности.
Какие альтернативные тренировки можно выбрать вместо бега?
Дискомфорт и ощущение покалывания в боку способны заставить отказаться от бега. В этом случае целесообразно выбрать альтернативные виды спорта, которые не создают сильной нагрузки на тело.
«Михаил Кутушов советует рассмотреть в качестве альтернативы бегу плавание, ходьбу, езду на велосипеде, йогу или пилатес. По его словам, такие занятия, как правило, не создают сильной нагрузки на внутренние органы и диафрагму, что позволяет существенно снизить вероятность возникновения боли в боку».
«По словам Светланы Поповой, если дискомфорт в боку не позволяет бегать, кардиовыносливость можно поддерживать, используя альтернативные виды активности, такие как плавание – щадящий способ, велоспорт, обеспечивающий минимальную нагрузку на диафрагму и значительную пользу для сердечно-сосудистой системы, а также йога, способствующая укреплению мышц кора и улучшению дыхания.
Как правило, дискомфорт в боку во время бега обусловлен недостаточной физической подготовкой или неверным дыханием, но в некоторых случаях может указывать на наличие серьезных заболеваний. Регулярная разминка, корректное дыхание и плавное увеличение нагрузки помогут снизить дискомфорт и повысить эффективность тренировок.
