VitalityPortal

Что такое сутулость и как ее определить?

Сутулость заметна на расстоянии. Характерные признаки – округлые, выступающие вперед плечи, немного смещенные вниз. Шея вытянута, живот выпячен, грудная клетка сжата, лопатки заметны, а спина кажется изогнутой. Иногда сутулые люди передвигаются на согнутых коленях – эта особенность чаще встречается у пожилых.

В медицинской практике такое отклонение от нормы обозначается как патологический кифоз. Обычно поясничный отдел позвоночника характеризуется небольшим изгибом в пределах 20-30 градусов, выполняющим амортизационную функцию. Если этот показатель возрастает, наблюдается сутулость. В зависимости от величины угла наклона, кифоз классифицируют на 4 степени.

Степень	Угол наклона в градусах	Описание
Первая	31-40	Наблюдается небольшая сутулость, возникают боли в груди после физических упражнений, отмечается повышенная утомляемость
Вторая	41-50	При продолжительной неподвижной позе спина приобретает округлую форму, плечи опускаются, а в пояснице возникают неприятные ощущения
Третья	51-70	Искривление позвоночника проявляется отчетливо и вызывает сбои в функционировании сердца, дыхательной системы и других органов
Четвертая	более 70	Выраженная деформация, способная спровоцировать развитие дыхательной недостаточности и заболеваний внутренних органов

Точную степень искривления позвоночника может установить только специалист. Но оценить, ровная ли у вас спина, возможно и самостоятельно, в домашних условиях. Для этого подойдите к стене, прижмитесь к ней головой, плечами и пятками. Затем встаньте прямо, выровняйте колени и сохраняйте естественное положение тела. Проверьте себя: при правильной осанке человек должен касаться поверхности пятью точками:

• затылок;
• лопатки;
• ягодицы;
• икроножные мышцы;
• пятки.

Отсутствие хотя бы одного из них указывает на вероятную деформацию позвоночника.

Положите ладонь между стеной и поясницей. Если между ними достаточно пространства или, напротив, рука едва проходит, это свидетельствует о нарушениях осанки.

Чтобы провести еще один простой тест, встаньте прямо, заведите руки за спину и попытайтесь соединить ладони на уровне лопаток. Людям с сутулостью это упражнение обычно представляется сложным.

Чем раньше будет обнаружена неправильная осанка, тем проще будет ее скорректировать. Однако, прежде чем начать исправление сутулости и выпрямление позвоночника, важно определить факторы, вызывающие кифоз, и выбрать наиболее подходящий метод коррекции.

Почему возникает сутулость?

«Основная причина сутулости, по словам экспертов, заключается в недостаточности мышц, формирующих корсет Владимир Коваленко — артист балета с опытом работы более чем 20 лет, а также педагог и балетмейстер . — Поддержание корректного положения позвоночника обеспечивается совокупностью мышц:

• трапециевидные и ромбовидные в верхней части спины;
• мышца, выпрямляющая позвоночник;
• мышцы-разгибатели позвоночника;
• прямые и косые мышцы живота;
• ягодичные;
• шейные, отвечающие за положение головы.

Недостаточная физическая активность приводит к ослаблению мышечного корсета, что снижает его способность поддерживать позвоночник. Это вызывает «провисание» и деформации, обусловленные дисбалансом нагрузки».

Существуют также и другие факторы, оказывающие воздействие на формирование осанки:

• работа, при которой длительное время тело сохраняет неестественное положение;
• привычки, негативно влияющие на здоровье позвоночника, например, спать на боку, поджав ноги, носить сумку на одном плече;
• неудобная обувь;
• заболевания, влияющие на состояние опорно-двигательного аппарата, такие как рахит, остеопороз, спондилоартрит;
• дефицит кальция, витамина D;
• травмы, врожденные болезни.

У подростков часто возникает дисбаланс, когда мышечная система не успевает за развитием костной структуры, что приводит к нарушению поддержки позвоночника и сутулости. У пожилых людей наблюдается сокращение межпозвонковых дисков, их обезвоживание, а также снижение мышечной силы, что затрудняет поддержание правильной осанки.

Сутулость может быть вызвана и психологическими факторами. Страх, нервозность или чувство стыда приводят к напряжению и сокращению мышц – это защитная реакция организма на стресс. Психологические причины также объясняют, почему сутулятся люди высокого роста: они бессознательно стремятся выглядеть ниже ростом, «как обычные» люди, что проявляется в сгорбленных плечах и округленной спине.

Серьезные искривления позвоночника, травмы, болезни, дефицит веществ, приведшие к деформации, может исправить только специалист. Обычно применяется комплексная терапия, включающая препараты с витаминами и минералами, специальные корсеты и лечебную физкультуру. В запущенных ситуациях самолечение может негативно повлиять на состояние, поэтому лучше воздержаться от него. Однако незначительную сутулость можно скорректировать в домашних условиях при помощи упражнений и самоконтроля.

на «Живи!» и занимайтесь вместе с опытными тренерами в удобное время. В нашей видеотеке более 10 000 тренировок по разным видам спорта, включая пилатес, йогу, танцевальные занятия, силовые и кардио.

Упражнения для правильной осанки

«По словам Владимира Коваленко, для коррекции осанки необходимо не только укреплять мышцы спины, пресса и ягодиц, но и выполнять растяжку. Это помогает снять мышечное напряжение, выровнять тонус правой и левой частей тела, а также повысить эластичность мышц, связок и сухожилий.

Предлагаю несколько несложных упражнений, которые можно с легкостью выполнять дома».

1. «Книжка»

Это полезное упражнение для тех, кто испытывает трудности с поддержанием осанки и склонности к сутулости. Оно поможет ощутить, как двигаться, сохраняя прямую спину.

• Примите прямое положение. Выпрямите позвоночник и конечности, сведите колени и лопатки вместе, подтяните живот и ягодицы, избегая прогиба в нижней части спины, поддерживайте ровную шею и направляйте взгляд вперед.
• Возьмите книгу и разместите ее на голове, обеспечив устойчивость.
• Держа спину прямой и голову поднятой, осторожно пройдитесь по комнате. Главное – поддерживать правильную осанку, чтобы книга не выскользнула с головы.
• Выполните проходку в течение 2-3 минут.

2. Упражнение с валиком

Данное упражнение способствует статическому растяжению позвоночника и мышц, а также улучшает кровообращение. Для его проведения потребуется валик, который можно изготовить из полотенца.

• Сядьте на таз, выпрямите ноги перед собой.
• Примите положение лежа на спине, расположив валик на середине позвоночного столба, на уровне пупка.
• Расположите ноги на ширине плеч, сведите большие пальцы вместе.
• Положите руки на голову, вытянув их ладонями вниз, и соедините мизинцы.
• Примите это положение и отдохните в нём в течение пяти минут.

3. Упражнения с гимнастической палкой

Эти упражнения эффективно помогают избежать сутулости, укрепляют мышцы спины, снимают напряжение и увеличивают подвижность позвоночника. Они помогают избавиться от ощущения скованности в груди, способствуют разведению плеч и лопаток, приводя их в физиологически правильное положение.

• Примите прямое положение, удерживайте гимнастическую палку широким хватом.
• Поставьте ее за спину и аккуратно положите на плечи, фиксируя руками. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд.
• Выполняйте повороты корпуса сначала вправо, затем влево, фиксируя положение таза. Повторите упражнение 10-12 раз в каждую сторону.
• Осторожно наклонитесь вперед, образуя угол 90 градусов, при этом сохраняйте прямую спину, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.
• Поднимите палку над головой, вытянув руки. Сделайте выпад вперед одной ногой, стараясь не прогибаться в пояснице, и задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой. Выполните по 5-6 раз для каждой ноги.

4. Собака мордой вниз

При значительной сутулости это упражнение способствует укреплению и растяжению мышц, формирующих кор.

• Встаньте на четвереньки.
• Выпрямите колени и поставьте стопы на пол.
• Поднимите таз, слегка прогибаясь в области груди.
• Расслабьтесь и зафиксируйте позу на 30-45 с.
• Вернитесь на четвереньки.

5. Обратный мостик

Данное упражнение способствует укреплению мышц ягодиц.

• Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях.
• Приподнимите таз и зафиксируйте позу на 30-45 с.
• Вернитесь в исходное положение.

Чтобы избежать сутулости, старайтесь держать спину прямой в течение дня, независимо от ваших занятий. Если это представляется сложным, сознательно контролируйте положение своего тела в течение 10–15 минут ежедневно, постепенно увеличивая продолжительность таких упражнений. В первое время вы можете почувствовать дискомфорт в мышцах. По мере укрепления и адаптации к нагрузке, поддержание правильной осанки станет значительно проще.

Систематические занятия спортом способствуют укреплению мышечного корсета. Занимайтесь вместе с Оформив подписку, вы получаете доступ к более чем 10 000 тренировок, разработанных профессионалами с богатым опытом и ориентированных на проработку различных групп мышц.