Как избежать потери мышечной массы: питание и тренировки

Что такое саркопения

«Уменьшение мышечной массы и силы — это не просто естественный процесс, связанный со старением, но и возможный признак системных проблем, — отмечает Руслан Акашев – травматолог-ортопед, артролог и вертебролог, заместитель главного врача клиники «ЗдравКлиник», врач высшей категории и действующий член Ассоциации травматологов-ортопедов России. — В последнее время все больше пациентов, как пожилого возраста, так и находящихся в трудоспособном периоде, жалуются на ухудшение самочувствия, повышенную утомляемость и снижение работоспособности. Это состояние, известное как саркопения, встречается довольно часто, однако нередко остается без должного внимания и диагностируется с задержкой.

«По словам эксперта, человек замечает снижение энергии, а его мускулатура больше не справляется с тем объемом работы, который ранее воспринимался как нормальный Наталья Папушой – фитнес-тренер и эксперт в области пилатеса . — По имеющимся статистическим сведениям, распространенность саркопении варьируется от 15% до 50% среди людей в возрасте от 60 лет и старше, а у людей среднего возраста (45–59 лет) — от 8% до 10%.

Предотвращение развития саркопении желательно начинать в возрасте от 25 до 30 лет, однако начинать в любом возрасте будет не поздно. Ключевыми элементами профилактики являются достаточная физическая нагрузка, выполняемая регулярно, и сбалансированное питание, обеспечивающее достаточное потребление белка».

На заметку! Наталья Папушой отмечает, что у пациентов с выраженной саркопенией наблюдаются жалобы на чувство усталости, быструю утомляемость, неспособность нормально справляться с физическими упражнениями, головокружение, проблемы с координацией движений и поддержанием температуры тела. Визуально саркопения может проявляться в виде слабости мышц, сутулости и неустойчивой ходьбы.

Факторы и процессы, приводящие к уменьшению мышечной ткани

По мнению специалистов, к основным факторам, способствующим уменьшению мышечной массы, относятся:

Снижение веса

«По словам эксперта, во время снижения веса тело начинает расщеплять белок для получения энергии Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и приверженка здорового образа жизни, эксперт FPA. — У людей, соблюдающих диеты с недостаточным количеством калорий и белка, нередко возникает снижение мышечной массы».

«Белок играет ключевую роль в формировании структуры мышечных волокон, а достаточное количество калорий в рационе служит источником энергии для их создания и восстановления, как отмечает Руслан Акашев. В условиях дефицита энергии, возникающего из-за недостаточной калорийности рациона, организм начинает расщеплять мышечную ткань для получения необходимых аминокислот».

Гиподинамия

«По словам Руслана Акашева, дефицит физической активности вызывает уменьшение метаболизма в мышечных клетках и стимулирует катаболитические процессы, то есть распад. Без достаточной физической нагрузки с возрастом потеря мышечной массы может составлять от 3 до 8% каждые 10 лет, начиная с 30-летнего возраста».

«По словам Алены Денисовой, у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, потеря мышечной массы будет происходить быстрее и заметнее, чем у тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями. Она отмечает, что физическая активность не позволяет полностью избежать потери мышечной массы, поскольку она присутствует и у людей, занимающихся спортом, но в значительно меньшей степени».

Возрастные изменения

«По словам Алены Денисовой, с возрастом происходит уменьшение числа моторных нейронов, которые отвечают за передачу сигналов от головного мозга к мышцам и запускают движение. Этот процесс, продолжающийся на протяжении всей жизни, считается необратимым. Со временем двигательные нейроны подвергаются гибели, что в конечном итоге приводит к атрофии мышечных волокон и уменьшению мышечной массы».

Гормональные изменения

Руслан Акашев отмечает, что уменьшение уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1), оказывает неблагоприятное воздействие на восстановление мышечной ткани. У мужчин этот процесс нередко начинается после сорока лет, а у женщин – в период постменопаузы.

Соматические заболевания

По словам Руслана Акашева, такие хронические заболевания, как сахарный диабет 2-го типа, сердечная недостаточность, патологии щитовидной железы и онкология, запускают системное воспаление и метаболический стресс, что приводит к деградации мышечной ткани.

Хронический стресс и дефицит сна

«Длительное воздействие стрессовых факторов вызывает устойчивое увеличение концентрации кортизола, что приводит к запуску разрушительных процессов в мышечных клетках, – отмечает Руслан Акашев. – Нарушения сна мешают восстановлению тканей и уменьшению уровня воспалительных веществ».

Как составить рацион для увеличения мышечной массы: ключевые аспекты и примерное меню

Руслан Акашев выделяет следующие ключевые принципы питания, направленного на увеличение мышечной массы:

1. Энергетический профицит. Чтобы нарастить мышечную массу, требуется потреблять больше энергии, чем расходуется, с учётом уровня физических нагрузок. Рекомендуется выбирать продукты, богатые питательными веществами, вместо обработанных источников, содержащих мало полезных веществ.

2. Достаточное поступление белка. Ежедневная норма потребления белка составляет 1,6–2,2 грамма на каждый килограмм веса тела.

3. Полноценное потребление жиров и углеводов. Для производства гормонов и формирования клеточных мембран жиры являются важными компонентами. Наилучшими источниками полезных жиров считаются жирная рыба, льняное масло и орехи. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые крупы, бобовые и овощи, обеспечивают стабильное поступление глюкозы и поддерживают запас гликогена в мышцах.

Читать также: Поза Чандра Намаскар: приветствие луне в комплексе асан

4. Режим питания и водный баланс. Частое питание (четыре-пять раз в день) и достаточное потребление жидкости (не менее 30 мл на килограмм массы тела) поддерживают оптимальную реакцию анаболизма и стабилизируют метаболизм.

«В моей практике нередко возникают запросы, связанные с увеличением мышечной массы, — отмечает Елена Удалова — фитнес-тренер и старший преподаватель кафедры физического воспитания Финансового университета при правительстве Российской Федерации. — Я всегда утверждаю, что для достижения этой цели важны два ключевых элемента: тренировки с отягощениями и продуманный рацион, богатый белком.

В рацион обязательно включайте:

Яйца. Они являются источником высококачественного белка, содержат множество микроэлементов, витамин B и холин.
Морепродукты. Они содержат значительное количество белка, жирных кислот и витаминов группы B.
Курица и индейка. Рекордсмены по количеству белка.
Йогурт без сахара. Богат белком и стимулирует набор мышечной массы.
Тунец. Помимо 20 граммов белка в порции, тунец богат жирными кислотами омега-3, витамином А и витаминами группы B.
Бобы. Бобовые культуры, в особенности фасоль, являются ценным источником не только белка, но и фосфора, железа, а также клетчатки.
Орехи. Это отличный способ обогатить свой рацион полезными веществами.
Гречка. Способствует повышению уровня энергии, необходимого для выполнения силовых упражнений.
Протеин. Иногда в ежедневном меню не хватает полноценных продуктов, и тогда на помощь приходит протеин. Перед началом использования рекомендуется проконсультироваться со специалистом, например, с тренером или врачом».

Предлагаем готовое меню, рассчитанное на 2200 килокалорий, для увеличения мышечной массы

День 1

Завтрак (489 калорий)

2 цельнозерновых тоста с авокадо и яйцом
1 банан

Дневной перекус (305 калорий)

1 яблоко
горсть орехов

Обед (508 калорий)

300 мл супа с лапшой и овощами
2 ломтика цельнозернового хлеба с сыром
1 груша

Вечерний перекус (245 калорий)

5 ст. л. хумуса
300 грамм овощного салата, включающего помидоры, огурцы и зелень, заправленного оливковым маслом

Ужин (641 калорий)

150 граммов лосося с брюссельской капустой (рецепт приведен ниже)
230 г коричневого риса.

День 2

Завтрак (485 калорий)

250 г спаржи с яйцом (рецепт ниже)
1 груша

Утренний перекус (323 калории)

7 шт. кураги
горсть грецких орехов
45 г сыра (например, чеддер)

Обед (508 калорий)

300 мл куриного супа с овощами
2 ломтика цельнозернового хлеба с сыром
200 г фруктовой нарезки

Вечерний перекус (230 калорий)

цельнозерновой тост с 5 ст. л. хумуса
200 грамм овощной нарезки, включающей помидоры, болгарский перец и огурцы)

Ужин (533 калории)

180 г тыквенного карри (рецепт ниже)
230 г коричневого риса

Вечерний перекус (133 калории)

2 финика

День 3

Завтрак (488 калорий)

порция овсянки, приправленная медом, и половина стакана ягод
1 стакан натурального йогурта
1 апельсин

Утренний перекус (245 калорий)

цельнозерновой тост с паштетом из фасоли с грибами (рецепт ниже)
200 г овощной нарезки

Обед (518 калорий)

250 г куриного филе, запеченного с овощами
70 г отварного коричневого риса

Вечерний перекус (331 калория)

1 яблоко
100 г творога
1 ст. л. меда

Ужин (500 калорий)

250 г дал с нутом, чечевицей и цветной капустой (рецепт приведен ниже)

Вечерний перекус (100 калорий)

20 г черного шоколада

пять рецептов для увеличения мышечной массы

Предлагаем несколько несложных, но при этом интересных рецептов для тех, кто стремится восстановить потерянную мышечную массу.

1. Спаржа с яйцом

Ингредиенты:

2 яйца
125 г спаржи
50 г топленого масла
щепотка морской соли
петрушка по вкусу

Инструкция. Нарезанную спаржу следует опустить в кипящую подсоленную воду на одну минуту, после чего слегка обжарить на сковороде с растопленным маслом. Яйца разбить в миску, посолить и вылить на спаржу. Поставьте блюдо в духовку на три минуты для запекания яиц. Перед подачей украсьте его петрушкой.

2. Дал с нутом и чечевицей

Ингредиенты:

1 ст. л. растительного молока
1 луковица
3 зубчика чеснока
150 г красной чечевицы
400 г отварного нута
100 г свежего шпината
250 г цветной капусты
3 помидора
1 чайн. л. кориандра
1 чайн. л. куркумы
1 перец острый
2 чайн. л. молотой зиры
5 пластинок корня имбиря
1 ст. л. растительного масла

Инструкция. На растительном масле в большой сковороде обжарьте лук, нарезанный кольцами, до мягкости. Затем добавьте пряности, натертый имбирь и чеснок, а также измельченный острый перец. Готовьте еще одну-две минуты, до появления насыщенного пряного запаха.

В сковороду выложите нарезанные помидоры, чечевицу и влейте 600 мл воды. После закипания воды уменьшите огонь и тушите чечевицу в течение 25 минут. Затем добавьте соцветия цветной капусты и готовьте еще 10 минут. Добавьте шпинат и нут и продолжайте тушить до тех пор, пока листья шпината не уменьшатся в объеме. Готовый дал подавайте, добавив ложку натурального йогурта.

3. Лосось с брюссельской капустой

Ингредиенты:

150 г запеченного лосося
150 г брюссельской капусты
1 ст. коричневого риса
1 чайн. л. оливкового масла
1 чайн. л. лимонного сока
соль по вкусу

Читать также: Выступление группы «ЖИВИ!» в Белгороде.

Инструкция. Брюссельскую капусту следует сбрызнуть оливковым маслом и запекать в духовке при 220 градусах до появления легкой румяности (15–20 минут). Лосось нужно смазать оливковым маслом, полить лимонным соком и посолить со всех сторон. Затем запекать при температуре 220 градусов около 4–6 минут. Рис отваривают до полной готовности.

4. Тыквенный карри

Ингредиенты:

450 г тыквы
2 ст. л. растительного масла
65 г томатной пасты
150-200 мл воды
по 0,25 чайн. л. пряностей (карри, черный молотый перец, куркума)
1 чайн. л. тмина
1 ст. л. семян черной горчицы
по вкусу соль

Инструкция. Тыкву нарезают небольшими кубиками. В кастрюле нагревают растительное масло (в традиционном индийском рецепте используется масло гхи) и обжаривают под крышкой семена горчицы и тмин в течение получа минуты. Затем добавляют тыкву и обжаривают ее 3 минуты, после чего вводят томатную пасту, добавляют кипящую воду, специи и соль. Блюдо тушат под крышкой 30–40 минут.

5. Паштет из фасоли с грибами

Ингредиенты:

75 г красной фасоли
100 г шампиньонов
½ луковицы
½ моркови
1 зубчик чеснока
50 мл растительного масла
соль по вкусу
черный перец по вкусу

Инструкция. Фасоль следует отварить до мягкости, после чего отложите полстакана отвара. Шампиньоны нарезают тонкими пластинами и обжаривают на сковороде. Морковь, натёртую на тёрке, и мелко нарезанный лук спассеруют отдельно. В заключение добавляют измельчённый чеснок.

Добавьте грибы и фасоль к пассированным овощам, затем влейте отвар фасоли. Готовьте на огне в течение 10 минут, после чего посолите и поперчите. Продолжайте тушение еще 5 минут. Переложите получившуюся массу в блендер и измельчите до консистенции пюре.

Двигательная терапия: основные принципы и программа тренировок

«Руслан Акашев подчеркивает, что физическая активность является важнейшим немедикаментозным методом профилактики и лечения саркопении. К основным направлениям двигательной терапии относятся:

1. Силовые (резистивные) тренировки. Многосуставные упражнения с постепенным увеличением веса, такие как приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивания, считаются наиболее результативными. Они задействуют наибольшее число мышечных волокон и способствуют выработке анаболических гормонов.

2. Регулярность и периодизация. Для начинающих: рекомендуется проводить занятия три раза в неделю продолжительностью 45–60 минут. Опытным спортсменам: тренировки от четырех до пяти раз в неделю с распределением нагрузки на разные группы мышц. Для восстановления мышечной ткани после тренировки необходимо делать перерыв не менее 48 часов между занятиями, затрагивающими одну и ту же группу мышц.

3. Прогрессивная нагрузка. Чтобы увеличить объем мускулатуры, необходимо систематически повышать интенсивность тренировок: использовать более тяжелые веса, выполнять больше повторений или уменьшить перерывы между подходами. При этом крайне важно не допустить перетренированности, поскольку она может негативно сказаться на результатах.

4. Аэробная активность. Регулярные кардионагрузки в умеренной степени (от 20 до 30 минут 2–3 раза в неделю) положительно влияют на микроциркуляцию и помогают повысить общую физическую выносливость, однако не должны являться единственным способом физической активности при саркопении».

«По словам Елены Удаловой, рекомендуется тренироваться не реже трех раз в неделю. В остальные дни необходимо обеспечить полноценное восстановление организма. Количество упражнений и повторений, а также составленный план тренировок, определяются уровнем вашей физической подготовки».

План тренировки в зале

По мнению Елены Удаловой, вот примерный план тренировок для женщин, занимающихся в тренажерном зале с целью наращивания мышечной массы:

День 1. Ноги + ягодицы

Разминка 7-10 минут

Аэробные упражнения, такие как занятия на велотренажере или эллиптическом тренажере, а также бег на месте, в сочетании с суставной гимнастикой.

Выпады назад с гантелями:

Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч.
Возьмите гантель, удерживая ее вертикально.
При вдохе отступите назад, чтобы колено ноги, расположенной сзади, слегка коснулось пола.
При выдохе перенесите вес на переднюю часть стопы и выполните подъём таза.

Приседание с одной гантелью

Возьмите гантель в руки.
Встаньте прямо, расположите руки на уровне плеч.
При вдохе согните ноги в коленях, одновременно опуская таз назад.
Спину держите прямой.
Выполняйте приседания до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на одном уровне с полом.

Румынская тяга с гантелями или штангой

Ноги следует расположить немного уже, чем ширина плеч, а колени слегка согнуть.
Перед собой удерживайте гантели или штангу.
При вдохе наклонитесь вперед, не сгибая колени, а осуществляя движение за счет отведения тазовой области.
Позвольте штанге и гантелям опуститься настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик с весом

Расположите тело на спине, распределив вес на область тазобедренных костей.
Примите положение, при котором спина и бедра выровняются в одну прямую линию, удерживайте равновесие руками.
Удерживайте корпус в устойчивом положении. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, а также слегка поверните таз.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Читать также: Как заниматься фитнесом зимой и не замерзнуть

Заминка

Добавьте упражнения на растяжку, взятые из пилатеса или йоги, а также дыхательные техники для нормализации пульса.

День 2. Грудь + руки

Разминка

Обратите внимание на мышцы, расположенные в верхней части плечевого пояса.

«Бабочка» в тренажере

Упритесь спиной в спинку тренажера, примите сидячее положение.
Стопы поставьте на пол.
Ухватитесь за рукоятки тренажера и приведите их к исходной позиции.

Подъем гантелей на бицепс

Встаньте прямо, удерживайте гантели в руках, при этом ладони должны быть обращены друг к другу.
Опустите гантели к бедрам.
При вдохе сожмите бицепсы и поднимите гантели к уровню плеч.
Выдохните и плавно опустите гантели.

Жим гантелей на наклонной скамье

Схватите гантели и ложитесь на скамью.
Установите ноги на пол, убедитесь, что стопы надежно стоят.
Разместите гантели над ключицами, слегка шире, чем ширина плеч.
При вдохе подтяните лопатки, опуская гантели к центру грудной клетки.
При выдохе поднимите гантели как можно выше.

Упражнение «Скалолаз»

Расположите запястья под плечами, приняв упор.
Напрягите мышцы и выровняйте тело, вытягивая его вдоль.
Подтяните одно колено к груди, затем перейдите к следующей ноге с помощью прыжка.
Продолжайте чередовать ноги с прыжками.

Планка на локтях

Займите положение лежа и опирайтесь предплечьями на пол.
Локти расставьте на ширине плеч.
Сомкните пальцы в замок и выровняйте тело, вытягивая его вдоль продольной оси.
Удерживайте тело в таком положении.

Заминка

В разминку необходимо добавить упражнения на растяжку верхней части тела. Для этого можно использовать элементы пилатеса или йоги, а также упражнения, направленные на восстановление дыхания.

День 3. Плечи + спина

Разминка

10 минут кардионагрузки.

«Пуловер»

Лягте на скамью и прижмите спину.
Стопы плотно прижмите к полу.
Возьмите гантель и поднимите её над головой.
Поместите руки за голову, насколько это возможно.
Затем начните обратное движение.

Горизонтальная тяга

Присядьте на скамейку, прижав стопы к платформе.
Ухватите рукоять, сделайте выдох и согните руки в локтях, сведя лопатки и подтянув рукоятки к животу.
Зафиксируйте положение.
Сделайте вдох и верните руки в начальную позицию.

Разведение гантелей в стороны

Возьмите гантели в руки, приняв положение стоя.
При вдохе поднимайте руки в стороны, до уровня плеч.
На самом верху сделайте выдох, затем медленно опустите руки вниз, к бедрам.

Скручивание на пресс

Лягте на спину и прижмите стопы к полу.
Руки разместите за головой.
На выдохе плавно приподнимите грудную клетку, одновременно напрягая мышцы пресса.
Спина плотно прижата к полу.
Локтями стремитесь к коленям.
Задержитесь на мгновение в верхней точке, после чего аккуратно вернитесь в отправную позицию.

Планка на прямых руках

Примите положение лежа с выпрямленными руками.
Вес тела держите на стопах и ладонях.
Активируйте мышцы пресса и ягодиц, подтяните лопатки.
Зафиксируйте положение на 1 минуту.

Заминка

Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку спины как в положении стоя, так и в положении лежа.

«Фитнес-тренер рекомендует выполнять упражнения, используя 3 подхода с 12 повторений в каждом. Подбор подходящего веса поможет сделать ваш тренер. Если вы планируете заниматься самостоятельно, используйте гантели весом от 3 до 5 кг».

Тренировки дома для увеличения мышечной массы

Наращивание мышечной массы возможно и без посещения спортзала. В представленном видео опытный тренер демонстрирует, как организовать домашние тренировки и объясняет правильную технику выполнения наиболее результативных упражнений, направленных на увеличение мышечной массы.

Роль восстановления

«Руслан Акашев подчеркивает, что период восстановления не менее значим, чем тренировочный. Проблемы со сном, постоянная усталость и психологический стресс могут значительно ухудшить результаты как от физических нагрузок, так и от сбалансированного питания.

Рекомендации по восстановлению:

Продолжительность сна — не менее 7–8 часов.
Оптимальные интервалы отдыха между тренировками варьируются для каждого человека и зависят от уровня повреждений, возникших в мышцах.
Сбалансированное сочетание физических упражнений и интеллектуальной деятельности.
Управление стрессом с помощью когнитивных или дыхательных практик».

«По мнению Руслана Акашева, саркопения – это не просто вопрос внешнего вида или возрастные изменения. Это медицинская проблема, характеризующаяся функциональной неполноценностью и ухудшением качества жизни. Тем не менее, своевременная диагностика и комплексное лечение, включающее коррекцию питания, регулярные физические упражнения и контроль сопутствующих заболеваний, позволяют не только сохранить, но и частично вернуть утраченную мышечную массу».

Если вам интересны содержательные публикации о здоровом питании, физической активности и поддержании здоровья, или вы хотите посмотреть обучающие ролики от профессиональных тренеров, то вы найдете их у нас! и получите безлимитный доступ ко всем нашим и материалам.