Утомление и сонливость, возникающие после еды, – довольно частое явление. Такое состояние известно как послеобеденный спад. У многих в это время появляется желание съесть что-нибудь сладкое или выпить кофе, чтобы почувствовать прилив сил. Однако это не оптимальное решение. Вместо того чтобы бороться с усталостью с помощью сахара и кофе, целесообразнее изменить свой рацион и режим питания, чтобы поддерживать высокий уровень энергии в течение дня.
Причины послеобеденной усталости
Ощущение слабости зачастую возникает после плотного приема пищи, особенно если она богата жирами, обработанными углеводами или сахаром. Употребление сладкого может вызвать кратковременный подъем энергии.
Снижение уровня сахара в крови часто становится причиной ощущения усталости после приема пищи. Употребление сладостей или рафинированных углеводов приводит к повышению уровня инсулина, однако через некоторое время наблюдается его снижение, что вызывает падение уровня глюкозы в крови. Это может проявляться в виде чувства вялости и усталости, интенсивность которых варьируется у разных людей. Кроме того, употребление сахара и обработанных углеводов стимулирует усиленное высвобождение серотонина, гормона, отвечающего не только за чувство удовольствия, но и за расслабление и сонливость.
Среди других факторов, вызывающих сонливость после приема пищи, можно выделить активность парасимпатической нервной системы и циркадные ритмы. Парасимпатическая нервная система регулирует состояние покоя и процесс пищеварения, реагируя на употребление пищи и вызывая ощущение расслабленности. У животных и людей существуют сигналы, побуждающие к бодрости и вниманию в состоянии голода, что способствует поиску и добыче продовольствия. Соответственно, после обильной трапезы чувство бдительности сменяется усталостью.
Потребление пищи вызывает увеличение кровотока в пищеварительной системе, что способствует процессу переваривания. Для усвоения пищи организму необходимо значительное количество энергии. В результате может наблюдаться снижение настроения и ощущение усталости.
Внутренние биологические часы, известные как циркадный ритм, оказывают влияние на ваше состояние здоровья, в том числе и после обеда. Чувство усталости во второй половине дня, обычно в период с 14:00 до 16:00, вполне закономерно. Причина сонливости может заключаться в циркадных ритмах, а не в еде.
Как избавиться от послеобеденной усталости
Существуют действенные методы, позволяющие предотвратить снижение продуктивности после обеда.
Скорректируйте рацион
Существует несколько продуктов, способных провоцировать чувство усталости. Ограничьте потребление простых углеводов, в частности сахара. Ваше питание должно быть сбалансированным и содержать достаточно белка, клетчатки и полезных жиров. Следует учитывать, что обильные блюда с высоким содержанием жира, такие как жареная пища, фастфуд и обработанное мясо, также могут приводить к снижению энергии.
Некоторые люди могут испытывать сонливость после еды из-за особенностей восприятия пищевых продуктов. К возможным пищевым аллергенам относятся пшеница, молоко, орехи и морепродукты. Употребление алкоголя также может негативно сказываться на самочувствии.
Какие продукты стоит включить в свой рацион? В целом, необходимо стремиться к сбалансированному питанию. Рекомендуется употреблять продукты, богатые клетчаткой, полезными жирами, белками и овощами. Добавление небольшого количества овощей к блюду с белком – хороший способ сделать рацион более сбалансированным. Например, курица или рыба в сочетании с кусочком авокадо – отличный вариант. Однако следует учитывать, что избыточное потребление белка может вызывать чувство усталости у некоторых людей, вероятно, из-за усиленного выделения триптофана – аминокислоты, присутствующей в продуктах, богатых белком, таких как индейка, молоко, мясо и яйца. Триптофан способствует выработке серотонина.
Цельные злаки, овощи и фрукты – источники сложных углеводов, которые обеспечивают организм энергией. Рекомендуется добавить эти продукты в ваш рацион.
Прием продуктов, богатых витаминами B12 и B6, витамином D, а также железом, способен поддержать высокий уровень энергии. Витамины группы B и железо играют ключевую роль в обеспечении нормального пищеварения и метаболических реакций, в ходе которых питательные вещества из пищи перерабатываются в энергию.
Не забывайте о достаточном количестве жидкости в течение дня. Употребляйте достаточное количество чистой воды и ограничьте потребление кофе, чая и сладких напитков.
Найдите оптимальное для себя время
Регулярность питания может варьироваться в зависимости от личных предпочтений. Одни люди предпочитают принимать пищу два-три раза в день, в то время как другие – более часто, каждые три-четыре часа.
Чтобы определить наиболее подходящий для вас режим питания, проведите ряд экспериментов. Возможно, наилучшим вариантом станет употребление трех полноценных приемов пищи и от одного до двух перекусов ежедневно. Такой график позволит снизить нагрузку на пищеварительный тракт.
Тревожные сигналы
Чувство усталости после приема пищи в некоторых случаях может указывать на наличие проблем со здоровьем.
При появлении дрожи, слабости в мышцах, повышенной потливости, головокружении, ощущении тревоги, а также при бледности кожи необходимо обратиться к специалисту для проведения дополнительной диагностики.
К числу важных признаков, о которых необходимо знать, относятся симптомы, возникающие вследствие пищевой аллергии. К ним относятся:
- «туман» в голове,
- перепады настроения,
- кожная сыпь,
- проблемы с пищеварением,
- боли в суставах / мышцах.
При появлении указанных признаков необходимо обратиться к врачу.
