Особенности планов тренировок для девушек в тренажерном зале?
В зависимости от поставленной задачи, будь то небольшая коррекция формы тела или наращивание мышечной массы, подход к тренировкам будет отличаться. При этом для достижения обеих целей можно использовать схожий набор упражнений, однако принципиально важен режим занятий. «Для увеличения мышечной массы мы применяем силовой режим тренировок: то есть используем вес, составляющий 80% от вашего максимального веса, который вы можете поднять один раз», — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В данном случае количество повторений в каждом упражнении составляет 3-4 раза в 3 подхода. Если же ваша цель – поддержание мышечного тонуса, что и привлекает многих женщин в тренажерный зал, то следует использовать меньший вес, составляющий 50% от вашего максимального веса одноповторного максимума. Выполнение упражнений предполагает 15-20 повторений в 3 подхода или проведение круговой тренировки».
Определить подходящий вес утяжелителей можно только опытным путем. Анастасия Юркова советует начать со среднего веса и оценить, сколько повторений упражнения с ним удается выполнить. Важно, чтобы последний повтор выполнялся с усилием. Например, если с весом 15 кг удается сделать 20 приседаний, и при выполнении последнего повторения ощущается значительная усталость в мышцах, то этот вес является рабочим. Если же последний повтор кажется легким, и есть ощущение, что можно выполнить еще несколько, необходимо увеличить вес».
Комплексная тренировка: выбор упражнений
Существует несколько возможностей, позволяющих разработать тренировку, состоящую из функциональных упражнений. Варианты подобных тренировок вы сможете найти здесь и здесь.
Они подходят для комплексных тренировок, включающих многосуставные упражнения. По словам эксперта, они способствуют повышению выносливости как мышц, так и сердечной системы, а также укреплению отдельных зон, таких как ягодицы, трицепс и пресс Александра Кушкевич занимает должность территориального менеджера групповых программ и является инструктором сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» . — Такие тренировки эффективны и для снижения веса, поскольку они вовлекают в работу несколько суставов и мышечных групп, требуют значительных затрат энергии, повышают частоту сердечных сокращений и активизируют липолиз. Однако, если ваша цель – похудение, рекомендуется делать перерывы между подходами не дольше 1,5-2 минут, чтобы не прерывать процесс жиросжигания».
Александру подготовила и продемонстрировала нам набор упражнений, включающий приседания, выпады, тягу гантелей к корпусу, скручивания на мышцы пресса и другие.
Как построить тренировку на все тело для женщин
* Вы можете выбрать наиболее подходящий для себя способ занятий. Комплекс упражнений, продемонстрированный Александрой, больше похож на конструктор, чем на готовый план тренировки. Из предложенных упражнений можно составить программу минимума по трем различным вариантам.
- Low body: выберите из комплекса все упражнения на нижнюю часть тела и выполняйте их.
- Upper body: сформируйте из них комплекс упражнений для проработки верхней части тела.
- Круговая тренировка: александра Кушкевич рекомендует выбрать пять упражнений: два для верхней части тела, два – для нижней и одно для мышц пресса. Она советует чередовать их в следующем порядке: сначала упражнение на верхнюю часть тела, затем на нижнюю, затем на пресс. После этого повторите последовательность: упражнение на верх, упражнение на низ и снова упражнение на пресс.
* Проведите сначала легкую разминку суставов, прежде чем приступить к тренировке.
* Занимайтесь в заданном режиме — силовом (3 подхода упражнений по 15-20 повторов в каждом) или круговом (выполните 15-20 повторов одного упражнения, затем переходите к следующему и так до конца круга; сделайте 3-5 кругов).
*Завершите занятие стретчингом.
*Три раза в неделю следует заниматься по данной программе.
Для проведения тренировки потребуются коврик и гантели.
Приседания
Займите исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Согните ноги в коленях, отведите таз назад и опуститесь в присед. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и ног. Следите за тем, чтобы колени не выступали за линию носков. Соедините ладони перед собой. Плавным движением вернитесь в исходное положение – это будет один повтор.
Наклоны с гантелями
Встаньте, расставив стопы на ширине таза. Возьмите в руки гантели. Сделайте небольшое движение назад левой ногой, поставив стопу на носок и слегка согнув колено. Опустите гантели вдоль бедер, наклоняя корпус вперед. Избегайте прогиба в пояснице, поддерживая ее в нейтральном положении. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное вертикальное положение. Это будет один повтор упражнения. Выполните такое же количество повторений для каждой ноги.
Выпады
[pladform id=”696803″ resource id=”170855″]
Займите прямое положение, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и, сгибая колени, присядьте в выпаде. Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным. После этого плавно выпрямите ноги, вернитесь в исходную позицию и сделайте шаг назад правой ногой. Присядьте в выпаде, затем вернитесь в исходное положение. Это будет один цикл, повторите необходимое число раз.
Тяга к поясу
[pladform id=”348654″ resource id=”170856″]
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Сделайте небольшой отступ левой ногой назад, перенесите вес на носок. Правую руку положите на правое бедро, возьмите гантель в левую ладонь. Опустите левую руку вниз. Сгибая левый локоть, образуя прямой угол, подтяните гантель к туловищу. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните требуемое количество раз в каждую сторону.
Сгибание на бицепс с гантелями
Выпрямитесь, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Сгибайте локти и поворачивайте ладони к себе, поднимая гантели до уровня плеч. Медленно опустите руки в исходное положение. Это один повторение упражнения. Выполните нужное количество повторений.
Разведение рук
Выполните упражнение, стоя прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки. Слегка согните локти, удерживая руки близко к телу. Медленно разведите руки в стороны, поднимая их на уровень плеч. После этого плавно опустите их вниз и верните в исходное положение.
Разгибание на трицепс
Опуститесь на колени. Сделайте шаг правой ногой вперед (бедро должно быть параллельно полу). Возьмите гантель в левую руку. Правую руку поместите на правое бедро, опираясь предплечьем. Слегка наклонитесь вперед, прогнув корпус. Отведите левую руку немного назад. Согните левый локоть, удерживая гантель на одном уровне с корпусом. Разгибая локоть, уведите гантель чуть назад. Плавным движением согните руку, возвращаясь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.
Отжимания
Займите положение упора лежа, опираясь на руки и колени. Задействуйте мышцы живота, рук и спины. Согните локти и опустите корпус вниз. После этого аккуратно вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор, сделайте нужное их количество.
Планка в динамике
Займите упор лежа, опираясь на носки и прямые руки. Поочередно сгибайте локти, опуская корпус вниз. Затем поочередно выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию. Это будет один повтор, сделайте нужное количество.
Скручивания на пресс
Примите положение лежа на спине, поднимите ноги вверх, ладони расположите за головой. На выдохе приподнимите лопатки, плечи и затылок от пола, потянитесь руками к стопам. На вдохе вернитесь в начальную позицию. Это будет один цикл упражнения, повторите нужное количество раз.
Как сочетать эту тренировку с кардионагрузками?
Выбор программы тренировок также определяется вашими задачами, поскольку занятия для набора мышечной массы и снижения веса будут отличаться. При составлении расписания важно это учитывать. По словам Анастасии Юрковой, если целью является набор мышечной массы, то в этот день не стоит выполнять кардиоупражнения. Это будет неэффективно: при работе в аэробном режиме, направленной на развитие выносливости, запускается процесс катаболизма, то есть распада. А для набора мышечной массы необходим процесс роста. Поэтому в дни силовых тренировок допустима лишь кардиоразминка: 5-10 минут легкого бега на дорожке для улучшения кровообращения и подготовки мышц к нагрузке. В противном случае и кардио, и силовая тренировки окажутся малопродуктивными. Организм получит противоречивые сигналы, поскольку его одновременно просят и строить, и разрушать».
Если ваша цель – снижение веса, то рекомендуется комбинировать кардиотренировки и силовые упражнения. Важно следить за своим состоянием и избегать перенапряжения, при этом кардио должно быть умеренным по интенсивности.
