VitalityPortal.ru

Почему похудеть после 35 сложнее?

Снижение скорости метаболизма – одна из ключевых причин, по которой процесс похудения после 35 лет протекает медленнее, чем в более молодом возрасте. С возрастом организм начинает расходовать меньше энергии, в то время как потребление пищи обычно остается неизменным. Правда, последние исследования опровергают это утверждение: сейчас ученые говорят о том, что обмен веществ остается стабильным до 60 лет и только потом замедляется в год на 1-2%.

Изменения гормонального фона также могут затруднить снижение веса у женщин старше 35 лет. К этому возрасту многие женщины переживают беременность или несколько беременностей, а также период грудного вскармливания, что приводит к перестройке организма — килограммы начинают накапливаться в области талии и бедер, и их сложнее сбросить. В этом процессе особенно активно участвуют гормоны эстрогены и пролактин.

Среди физиологических факторов, способствующих набору веса, следует выделить саркопению – возрастную потерю мышечной ткани, возникающую при недостатке физической активности. Это связано с тем, что с уменьшением мышечной массы потребность организма в энергии для поддержания основных обменных процессов снижается, поскольку именно мышцы являются наиболее энергоемкой тканью.

После тридцатилетнего возраста наблюдается уменьшение плотности костей, что может ограничивать возможности для физических нагрузок. Этот процесс усиливается при недостатке витамина D. Лишние калории откладываются в организме, превращаясь в жировую ткань.

Указанные физиологические изменения могут создавать препятствия для снижения веса, однако они не являются постоянными. Чаще всего они возникают в результате недостатка физической активности и нездорового рациона.

«По мнению экспертов, малоподвижный образ жизни в сочетании с сидячей работой часто становится ключевым фактором возникновения физиологических проблем у многих женщин Юрий Аверьянов – фитнес-тренер, работающий в сети фитнес-клубов DDX Fitness, расположенных в Москве и Московской области. — Работа в офисе нередко сопровождается перекусами с кофе или сладким чаем, а также ограниченным выбором еды в обеденное время. Зачастую пятничные или выходные встречи с друзьями и близкими за бокалом вина способны не только негативно влиять на здоровье, но и вызывать переедание».

С появлением семьи женщинам становится сложнее находить время и силы для заботы о себе. Ухудшает положение и недостаток сна: при продолжительности сна менее 7-9 часов в сутки постоянно синтезируется гормон голода грелин, а гормон насыщения лептин не вырабатывается. При этом повышается уровень гормона стресса кортизола.

Подобные факторы оказывают неблагоприятное воздействие на режим питания и могут спровоцировать переедание по ночам. Отход ко сну после 23:00 уменьшает выработку мелатонина, гормона, отвечающего за обмен веществ и регенерацию организма, что также способствует увеличению веса и усложняет процесс снижения массы тела.

«Типичная женщина после 35 лет часто испытывает постоянное напряжение, — отмечает Надежда Ромашева — основатель студии красоты и здоровья TENSEGRITY, кинезиолог-массажист, фитнес-нутрициолог, а также преподаватель анатомии и физиологии . — Интенсивный темп жизни и ответственность за семью оказывают значительное влияние на нервную систему, которая нередко функционирует не в оптимальном режиме. Стрессовые ситуации могут провоцировать эндокринные расстройства, что, в свою очередь, способствует увеличению веса».

Инсулинорезистентность — одно из распространенных состояний, которое может существенно затруднить процесс снижения веса для женщин в возрасте 35 лет. Она может быть вызвана недостаточной физической активностью, проблемами со сном, приемом гормональных средств и неправильным питанием. Часто женщины пытаются справиться с хроническим стрессом, употребляя сладкую пищу. Повышенное потребление углеводов в рационе приводит к активному выделению инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой и необходимого для транспортировки глюкозы в клетки. Если уровень инсулина в крови превышает норму, организм уменьшает свою восприимчивость к нему. Часть глюкозы используется мозгом и тканями, а оставшаяся – запасается в виде жировых отложений.

При планировании стратегии снижения веса после 35 лет необходимо пройти медицинское обследование. Избыточный вес может быть вызван заболеваниями, влияющими на метаболизм:

• гипотиреоз;
• поликистоз яичников;
• болезни желудочно-кишечного тракта, из-за чего пища не полностью усваивается;
• сахарный диабет;
• метаболический синдром;
• онкология.

В случае обнаружения каких-либо отклонений в процессе обследования, рекомендации по снижению веса для женщины в 35 лет должны быть составлены исключительно под наблюдением специалиста. Первоочередной задачей является устранение основного фактора, мешающего достижению желаемой формы – заболевание.

В случае отсутствия каких-либо заболеваний, воздействовать на естественные физиологические процессы возможно посредством изменения диеты и образа жизни. Однако, после 35 лет необходимо принимать во внимание определенные особенности.

Похудение после 35 лет имеет определённые ограничения и противопоказания

«По словам Юрия Аверьянова, существенных ограничений для снижения веса не существует, если предполагается переход к сбалансированному питанию с умеренным дефицитом калорий, обеспечивающим достаточное поступление необходимых макро- и микроэлементов.

«Людям, стремящимся к снижению веса после 35 лет, необходимо учитывать факторы, препятствующие занятиям физическими упражнениями, — отмечает Светлана Минакова — профессиональный фитнес-тренер, имеющий сертификат FPA, нутрициолог и персональный тренер клуба X-Fit Чернавский в Воронеже . — К ним относятся:

• Заболевания сердца и сосудов. Интенсивные кардиотренировки не рекомендованы пациентам. Вместо этого им предлагаются умеренные физические нагрузки с отслеживанием частоты сердечных сокращений.
• Нарушения опорно-двигательного аппарата. Неправильные тренировки могут привести к повреждению связок и суставов. Поэтому таким людям рекомендуется уделить больше внимания разминке и растяжке.
• Заболевания репродуктивной системы, эндокринные расстройства . Для предотвращения возможных осложнений и обострения заболевания рекомендуется предварительная консультация с врачом-гинекологом.
• Прием препаратов. Прием лекарственных препаратов может оказывать воздействие на метаболизм и функционирование организма. Прежде чем начинать занятия спортом, рекомендуется обратиться к специалисту для определения безопасного уровня физической активности».

Особенности питания для женщин после 35

Оптимальный рацион для снижения веса у женщин после 35 лет определяется рядом индивидуальных факторов, таких как уровень физической активности, возраст и особенности организма. Эти факторы оказывают влияние на необходимое количество калорий. Для эффективного похудения необходимо создать дефицит калорий. В среднем, женщинам с недостаточной физической активностью для снижения веса требуется потреблять 1300-1500 ккал в день.

«За несколько дней до начала диеты с использованием специализированных приложений рекомендуется подсчитать потребляемые калории и вычислить их среднее значение, — говорит Юрий Аверьянов. — В дальнейшем, если целью является снижение веса исключительно за счет изменения рациона, постепенно сокращайте размеры порций (не более чем на 500 калорий) и фиксируйте изменения, взвешиваясь раз в неделю (в идеале также измеряя объемы груди, талии, бедер и одной ноги). Также можно сделать фотографию в нижнем белье и проводить визуальное сопоставление. При необходимости корректируйте рацион, если замедлился прогресс в снижении веса».

«При составлении рациона питания важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, — отмечает Светлана Минакова. – Рекомендуется принимать пищу трижды в день, исключая перекусы. Такой режим поможет поддерживать постоянный уровень сахара в крови и предотвратить чувство голода. Необходимо употреблять достаточное количество воды – примерно 30 миллилитров на килограмм массы тела. Жидкость способствует выведению из организма токсинов и ускоряет метаболизм».

Для женщин старше 35 лет диета, направленная на снижение веса, имеет большое значение. По словам Надежды Ромашевой, для достижения заметных результатов необходимо поддерживать нормальный уровень витамина D. Уровень этого витамина можно определить с помощью анализа крови. В случае его дефицита важно принимать витамин D в сочетании с другими микроэлементами, включая калий, цинк, селен и магний. Это поможет восстановить силы и восполнить недостаток необходимых веществ».

На заметку! В случае дефицита питательных веществ, их следует восполнить прежде чем приступать к снижению веса, иначе даже самая эффективная диета для быстрого похудения женщин после 35 не даст результатов.

Продукты, которые помогут похудеть

Рацион для снижения веса у женщин в возрасте 35 лет, ведущих малоактивный образ жизни, должен включать в себя полезные продукты. Такая пища обеспечивает организм необходимыми питательными элементами и способствует ускорению обмена веществ.

Рацион должен строиться на основе овощей и фруктов, яиц, бобовых, круп, нежирного мяса, рыбы и молочных продуктов.

«Пищевые волокна, или клетчатка, также способствуют снижению веса. Их можно найти в овощах, фруктах, ягодах, орехах, семенах, бобовых, злаках и сухофруктах, — сообщает Ирина Козлачкова – нутрициолог с дипломом, член Общественного объединения «Нутрициологи России» и преподаватель в АНО НАДПО НЦПС. — Достаточное потребление этих веществ оказывает благотворное воздействие на всю пищеварительную систему. Они обеспечивают питательными веществами бактерии, обитающие в нижних отделах тонкого кишечника. Наличие в рационе женщины достаточного количества клетчатки способствует профилактике ожирения.

Пищевые волокна подразделяют на две группы: растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна хорошо растворяются в воде и содержатся в овощах, фруктах, ягодах и злаках. Нерастворимые волокна служат питанием для бактерий и способствуют нормализации стула. Их можно найти в бобовых, семенах, кожуре фруктов и овощей, отрубях, а также в цельнозерновом хлебе.

На заметку! Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать не менее 400 г клетчатки в день, однако нужно учитывать возраст и физические нагрузки человека. В зависимости от этих параметров, цифра может варьироваться.

Чтобы увеличить потребление клетчатки, рекомендуется употреблять 2-3 овоща и 2-3 фрукта ежедневно, а также добавлять в рацион овощные или фруктовые салаты, смузи, два тоста из цельнозернового хлеба, порцию бобовых или злаков».

«Светлана Минакова также рекомендует обратить внимание на следующие продукты. — По ее словам, они способствуют снижению веса:

• цитрусовые — богаты витамином С, улучшают метаболизм;
• яблоки — содержат пектин и клетчатку, очищают кишечник;
• брокколи — улучшает пищеварение, благодаря антиоксидантам в составе снимает воспаление;
• лосось — богат жирными кислотами, снижающими уровень холестерина;
• зеленый чай — содержит катехины, ускоряющие жиросжигание;
• йогурт — улучшает работу кишечника, повышает усвояемость питательных веществ;
• черника — включает антоцианы, защищающие клетки от повреждения и ускоряет похудение;
• шпинат — содержит железо, витамины К и В9, помогающие расстаться с лишними килограммами».

Что нужно исключить из рациона

При планировании похудения дома женщине старше 35 лет необходимо исключить из своего питания продукты, препятствующие снижению веса. В эту категорию входят простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом:

• сахар;
• кондитерские изделия;
• сладкие газированные напитки;
• фастфуд;
• хлебобулочные изделия из муки высшего сорта;
• копченые, соленые блюда;
• макаронные изделия;
• жирные сорта мяса (свинина, баранина);
• колбасы;
• сухофрукты;
• жирные соусы, сливки;
• сладкие соки.

На заметку! Употребление сладких фруктов, например бананов, инжира и винограда, рекомендуется в умеренных порциях, так как они содержат значительное количество калорий и способны привести к увеличению массы тела.

«Если у вас возникают вопросы относительно оптимального рациона для снижения веса женщинам старше 35 лет, я бы порекомендовал употреблять большое количество овощей, фруктов и молочных продуктов, а также нежирное мясо и рыбу, и максимально ограничивать потребление термически обработанных полуфабрикатов, выпечки и сладостей, — советует Юрий Аверьянов. — Если возникает сильное желание съесть что-то нежелательное, лучше предусмотреть его употребление один раз в неделю». Это позволит избежать нарушений диетических ограничений.

На заметку! Корректировка питания – значимый шаг на пути к снижению веса. После того, как будут замечены первые положительные изменения, можно начинать заниматься спортом. Это поможет достичь желаемой фигуры.

Эффективные упражнения для женщин после 35

Женщинам старше 35 лет, которые только начинают свой путь к снижению веса, рекомендуется начинать с кардиотренировок.

«По словам Надежды Ромашевой, силовые тренировки можно начинать, когда вес начнет снижаться – обычно это происходит через 2-3 недели. На начальном этапе рекомендуется выбирать упражнения совместно с тренером, чтобы задействовать все группы мышц. В дальнейшем нагрузку можно распределять по дням».

Тренировки, направленные на развитие силы, способствуют улучшению формы тела и увеличению объема мускулатуры. Поскольку мышечная ткань требует значительного количества энергии, ее наращивание будет стимулировать процессы сжигания жира.

Тренироваться можно как с спортзале, так и дома., где доступны разнообразные упражнения для тренировки любых групп мышц, и занимайтесь дома в удобное время.

Кардиотренировки

«Если вы не знаете, с чего начать процесс снижения веса после 35 лет, Надежда Ромашева рекомендует обратить внимание на ходьбу. Этот вид кардионагрузки вовлекает в работу все основные группы мышц. Чтобы сделать тренировки более увлекательными, можно продумать маршрут и использовать приложение для отслеживания количества шагов. Важно выбирать комфортную обувь и не забывать взять с собой воду.

Для того чтобы ходьба была эффективной, важно соблюдать правильную технику: при движении стопа не должна быть завалена ни внутрь, ни наружу. Необходимо следить за тем, чтобы длина шага для каждой ноги была примерно одинаковой – около метра. Дыхание должно быть координированным: сначала наполняйте воздухом живот, затем грудь, а выдыхайте, подтягивая живот. Ежедневно рекомендуется проходить не менее 10 тысяч шагов.

Аэробные тренировки способствуют ускорению расщепления жиров. Уже через месяц можно заметить улучшение фигуры, а вес начнет снижаться».

«По мнению Светланы Минаковой, также можно использовать следующие виды физической активности для тренировки сердечно-сосудистой системы:

• бег трусцой, езда на велосипеде — начинайте с небольших дистанций, постепенно увеличивая расстояние;
• плавание — отличный вариант для тех, кому противопоказана усиленная нагрузка на суставы;
• танцы, а также танцевальные виды фитнеса — помогают не только сбросить вес, но и сделать фигуру женственной, эстетичной, а движения под музыку поднимают настроение и помогают бороться со стрессом;
• скандинавская ходьба — улучшает координацию, укрепляет мышцы ног и спины».

Силовые тренировки

«Силовые тренировки — ключевой элемент эффективного снижения веса, — считает Юрий Аверьянов. — В первую очередь организм избавляется от наименее важных для него структур. Если силовые нагрузки отсутствуют, тело будет использовать мышцы для получения энергии, что противоречит поставленным задачам. Поэтому рекомендуется дважды в неделю выполнять упражнения на все тело, такие как приседания, отжимания, подтягивания или тяги эспандера, выпады, запрыгивания или зашагивания).

После менопаузы силовые тренировки приобретают особое значение, поскольку уменьшение количества эстрогенов ведет к потере мышечной массы и выведению кальция из костей, что увеличивает вероятность получения травм опорно-двигательного аппарата. Занятия с отягощениями помогают предотвратить эти изменения и улучшают общее самочувствие».

«Когда возникает вопрос о том, как женщине после 35 лет начать процесс снижения веса, — говорит Светлана Минакова, — я советую обратить внимание на следующие силовые упражнения:

• С собственным весом. Для их выполнения не требуется дополнительное оборудование. В эту группу упражнений входят планка, выпады, приседания и отжимания.
• С гантелями. Эти упражнения способствуют укреплению мышц спины и рук. К классическим упражнениям относятся жим рук вверх, разведение рук в стороны, подъем на бицепс с супинацией и разгибание рук над головой.
• С резинками для фитнеса. Этот небольшой аксессуар способствует укреплению различных мышечных групп. Фитнес-лента является прекрасной заменой тренажеров, поскольку она позволяет изменять уровень нагрузки в большом диапазоне.
• С TRX. Тренировки с использованием эластичных лент способствуют не только укреплению мускулатуры, но и улучшению гибкости, при этом исключая негативное влияние на позвоночник. Они дают возможность изменять угол и диапазон движений, а также контролировать интенсивность нагрузки.
• Функциональные тренировки. Это комплексные программы, включающие в себя упражнения, направленные на укрепление различных групп мышц, улучшение координации и повышение пластичности. Они способствуют повышению работоспособности и улучшению общего качества жизни».

Упражнения для дома

Если вы не знаете, с чего начать процесс снижения веса женщине старше 35 лет, занимающейся дома, начните с выполнения простых упражнений. Перед началом тренировки проведите разминку, а в завершение выполните легкую растяжку.

Важно выдыхать во время напряжения, а вдыхать — при расслаблении.

Вакуум живота

• Примите положение лежа на полу, вытянув руки вдоль тела.
• Сделайте выдох, напрягая мышцы, а после немного ослабьте их. Обратите внимание на работу поперечной мышцы живота.
• Сделайте вдох, задержите его и втяните живот, стремясь максимально приблизить пупок к позвоночнику.
• Позвольте мышцам расслабиться и совершите глубокий вдох.
• Выполните 5-10 раз.

Наклоны в стороны

• Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч. Втяните живот, сведите лопатки.
• Осторожно наклонитесь в сторону, опустившись настолько, насколько это возможно.
• Начните заново и выполните упражнение, начиная с противоположной стороны.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Отведение бедер в положении стоя

• Примите прямое положение, разместите руки на пояснице.
• Осторожно отведите ногу в сторону, удерживая корпус в выпрямленном положении.
• Верните ногу в исходное положение.
• Выполните 3 подхода, в каждом по 15-20 повторений на каждую ногу. Для повышения интенсивности тренировки можно использовать эластичную ленту.

Приседание

• Расположите ноги на ширине тазовых костей. Втяните живот, примите вертикальное положение.
• Вытяните руки перед собой, опустите таз и немного развейте колени в стороны. Напрягите мышцы ягодиц.
• Вернитесь в начальное положение.
• Для повышения эффективности тренировки можно использовать дополнительные утяжелители, такие как гантели, эластичные ленты на бедра, либо включать в комплекс упражнения с выпрыгиваниями.

«Велосипед»

Способствует расходу большего количества калорий по сравнению с традиционными тренировками для укрепления мышц пресса.

• Примите положение лежа на спине, втяните живот и плотно прижмите спину к полу.
• При выдохе поднимите одно колено к плечу, расположенному напротив.
• При вдохе верните ногу в начальное положение и немедленно повторите упражнение с другой ногой.
• Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и не касайтесь пола ногами.
• Сделайте 4-5 подходов по 10-25 повторов.

Боковая планка

• Примите положение планки, опираясь предплечьями и носками стоп.
• Перенесите вес тела, повернувшись в сторону.
• Удерживайте тело, опираясь на лодыжку и предплечье.
• Вернитесь в начальное положение.

Начинающим достаточно удерживать положение в течение получаемой минуты. Со временем следует увеличивать продолжительность удержания.

Дополнительные советы для эффективного похудения

Женщинам в возрасте 35 лет, стремящимся к постепенному и эффективному снижению веса и желающим разобраться в основах этого процесса, необходимо внести изменения в свой образ жизни.

«По словам Надежды Ромашевой, необходимо организовать сбалансированный режим работы и восстановления. Важно находить время и силы для себя, поскольку тренировки, лишенные отдыха, могут истощать ресурсы, что приведет к отказу от занятий. Передайте часть домашних обязанностей другим членам семьи и старайтесь спать не менее 7-9 часов.

Перед началом занятий в тренажерном зале рекомендуется пройти тесты, основанные на ручном ощупывании и проверке мышечной силы, а также получить консультацию специалиста по кинезиологии. Это поможет определить подходящий комплекс упражнений для развития мышечной массы и уменьшения веса».

Снижение веса после 35 лет представляет собой более сложную задачу, чем в более раннем возрасте. Однако, придерживаясь сбалансированного питания, разработав эффективную программу физических упражнений и внедрив изменения в свой образ жизни, можно добиться значительных улучшений.

Не определились с выбором направления в фитнесе? Тогда пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

Начните! В видеотеке «ЖИВИ!» представлены тренировки с профессиональными фитнес-тренерами, охватывающие разные области фитнеса. Читайте также: Занятия спортом после сорока лет: поддержание здоровья и формы