Чем хороши упражнения с резинками для фитнеса?
Резиновые амортизаторы получили название «резинки для фитнеса». С их помощью можно выполнять разнообразные упражнения, включая силовые, функциональные и аэробные. Тренировки с использованием амортизаторов более эффективны, чем занятия без них. В чем причина? «Особенность этого оборудования заключается в том, что нагрузка на мышцы создается не только в фазе сокращения, но и в фазе расслабления», – объясняет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit . — Благодаря способности к растяжению и амортизации, амортизатор повышает нагрузку на протяжении всего цикла движения. Это означает, что мышцы постоянно задействованы: как при сокращении, например, во время приседания, так и при растяжении, которое происходит при выпрямлении коленей и подъеме вверх)».
Увеличенная нагрузка на мышцы обуславливает более высокую энергозатрату во время тренировки. Занятия с эластичными лентами объединяют кардио- и функциональную нагрузку, что позволяет одновременно укреплять мышечный корсет, снижать объем жировой ткани и повышать общую выносливость.
«По словам Руслана Панова, занятия с амортизаторами способствуют улучшению равновесия и укреплению мышц-стабилизаторов, поскольку особенности этого оборудования создают нестабильность, особенно при выполнении упражнений с ассиметричной нагрузкой.
Амортизаторы часто применяют для усложнения тренировок и внесения разнообразия в стандартный комплекс упражнений для ног и нижней части тела. Они также могут быть полезны для повышения интенсивности нагрузки на верхнюю часть тела, например, при выполнении боковой планки и наклонов с использованием амортизаторов).
Кому противопоказаны тренировки с эластичными лентами
Достижение определенных целей с использованием данного типа тренировок может оказаться невозможным. По словам Руслана Панова, занятия с амортизаторами не способствуют наращиванию мышечной массы и объема. Кроме того, подобные тренировки могут негативно влиять на гибкость, поэтому их рекомендуется сочетать с регулярными занятиями стретчингом.
Людям, недавно перенесшим травму или страдающим хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, следует проявлять осмотрительность.
Руслану было поручено разработать и продемонстрировать нам комплекс упражнений с амортизаторами, направленный на укрепление основных мышечных групп.
Составление тренировки с эспандерами: руководство к действию
- Начните тренировку с небольшой разминки. Например, такой.
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Рекомендуется выполнять каждое упражнение в 30-40 повторениях в один подход. По словам Руслана Панова, при наличии достаточного времени и энергии, можно увеличить количество подходов до 2-3.
- Рекомендуется выполнять упражнения по данной программе 3-4 раза в неделю. При наличии силовых тренировок в вашей фитнес-программе, частоту занятий с эспандером можно сократить до двух раз в неделю.
- Завершите занятие небольшой растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и трубчатый амортизатор. Если вы не располагаете специальным инструментом, его можно заменить эластичной лентой.
Комплекс упражнений с фитнес-резинкой
В его состав входят функциональные упражнения, активирующие основные группы мышц. Кроме того, он включает в себя упражнения, направленные на проработку мышц бедер и ягодиц.
Приседания
[pladform id=”170905″ resource id=”169983″]
Встаньте прямо, под стопы поместите центральную часть эспандера, расставьте их на ширине плеч. Проденьте ладони в рукоятки, расположив резину эспандера на тыльной стороне кистей. Слегка подкрутите тазовую область, поднимите ладони на уровень плеч, согните локти. Согните колени, отведите таз назад, опуститесь в присед, при этом поднимите руки вверх и растяните амортизатор. Разгибая колени, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких.
Функциональный наклон
[pladform id=”534718″ resource id=”169866″]
Примите прямое положение, под стопы поместите центральную часть эспандера, расставьте ноги на ширине плеч. Ладони обхватите рукоятки, расположив резину эспандера с тыльной стороны кистей. Согните руки в локтевых суставах и разместите ладони на плечах (предплечья перекрещены). Отведите таз назад и плавно наклонитесь корпусом вперед. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 30-40 повторов упражнения.
Отведение руки в сторону
[pladform id=”887448″ resource id=”169984″]
Встаньте прямо, отступите левой ногой назад. Поместите центр эспандера под правой стопой, возьмите рукоятки в ладони, перекрестив резинки на уровне голени. Слегка наклонитесь вперед, прижмите правую ладонь с рукояткой к правому бедру. Отведите левую ладонь в сторону, поднимая левую руку до уровня плеча. Направьте взгляд на пол, сохраняйте естественный прогиб в пояснице, задействуйте мышцы пресса. Затем верните левую ладонь в исходное положение — слева от правого бедра. Выполните 30-40 повторов в каждую сторону.
Выпад с латеральным наклоном
Встаньте прямо, сделайте шаг назад левой ногой. Поместите под правой стопой центр эспандера, возьмитесь ладонями за рукоятки. Слегка согните колени. Согните локти и расположите ладони по обе стороны от висков. Задействуя мышцы пресса, спины и ног, сильнее согните колени (левая нога должна коснуться пола), одновременно наклонитесь корпусом вправо. Плавно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните 30-40 повторов в каждую сторону.
Выпад с ротацией
Встаньте прямо, сделайте шаг назад правой ногой. Поместите центр эспандера под правой стопой, проденьте ладони в рукоятки. Вытяните руки перед собой, соединив ладони. Задействуйте мышцы пресса, спины и рук. Согните колени, опускаясь в выпад, и плавно скрутитесь корпусом влево. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 30-40 повторов упражнения в каждую сторону.
Фронтальный наклон
Встаньте прямо, поставьте правую стопу на один из краев эспандера. Возьмите рукоятку с противоположного края обеими руками и поднимите их вверх. Перенесите вес тела на правую ногу, плавно наклонитесь корпусом вправо, приподнимая левую ногу над полом. Задействуйте мышцы пресса, спины и ног. Избегайте прогиба в пояснице. Вернитесь плавно в исходное положение. Выполните 30-40 повторов упражнения в каждую сторону.
Отжимания
Возьмите эспандер, проведите его края вдоль рук вниз. Примите упор лежа, опираясь на прямые руки, ладонями надавите на края эспандера, прижимая его к полу. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ног. Отведите таз назад и вверх (принимая позу собаки мордой вниз). Это – стартовая позиция. Выполните вращение в плечевых суставах вперед, наклонитесь корпусом вперед и примите положение планки на прямых руках. Согните локти, выполните отжимание, затем вернитесь в планку и в исходную позицию. Это будет один повтор. Выполните 30-40 повторов упражнения.
Подъем рук
Примите положение на коленях, опираясь на центральную часть эспандера. Вытяните края амортизатора вперед. Перейдите в упор на четвереньках, расположив колени под тазом, а ладони — под плечами. Вставьте ладони в рукоятки. Задействуя мышцы пресса, спины и рук, плавно поднимите левую руку вперед и вверх. После этого вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Это будет один повтор. Выполните 30-40 таких повторов.
V-стабилизация
Примите положение сидя на коврике, ноги выпрямлены. Поместите центральную часть амортизатора на стопы, удерживайте рукоятки в ладонях. Слегка отклонитесь назад. Задействуйте мышцы пресса, спины и рук. Согните руки в локтях, отведите их назад и сведите лопатки, растягивая амортизатор. Вернитесь в начальное положение плавно. Это будет один повтор. Выполните 30-40 таких повторов.
Боковая планка с ротацией
Расположите центр эспандера на верхней части спины, вытяните его края вперед. Примите положение планки, опираясь на выпрямленные руки. Проденьте левую ладонь в рукоятку, правой рукой прижимайте край резины к полу. Перенесите вес тела на правую ладонь и стопу, поверните корпус влево, поднимите левую руку вверх, растягивая эспандер. Задействуйте мышцы пресса, спины и руки. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните 30-40 таких повторов в каждую сторону.
На начальном этапе выполнение требуемого количества повторений может оказаться затруднительным. В таком случае начните с меньшего объема – 15-20 повторений – и постепенно увеличивайте его до необходимого уровня. Если вам кажется, что этой нагрузки недостаточно, выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода.
