Как похудеть с доступными тренировками
Согласно информации, предоставленной Mayo Clinic, человек, имеющий вес 70 килограммов, может расходовать около 500 калорий за час интенсивной аэробики или плавания в быстром темпе. При прыжках со скакалкой в течение того же часа расход может достигать более 800 калорий. Это весьма значительный показатель, не правда ли?
Если вы готовы к интенсивным занятиям, не потянетесь к безделью на аэробике и не утонете от скуки в бассейне. Правильному составлению реалистичных тренировочных программ мы учились совместно с квалифицированными фитнес-инструкторами.
Доступная тренировка: аэробика
В чем польза. О пользе аэробики мы уже рассказывали. Для краткого повторения: данные упражнения способствуют укреплению мышц ног и ягодиц, улучшают осанку, повышают насыщение организма кислородом и содействуют снижению веса.
Правила тренинга. Занятия спортом наиболее продуктивны по утрам, поскольку в это время гормоны (катехоламины, тестостерон) активизируют обмен веществ. В это время суток организм способен быстрее расщеплять жировые отложения. «Объединяйте в тренировке упражнения на равновесие и высокоинтенсивные прыжковые движения, силовые упражнения и растяжку», — рекомендует Наталья Колесникова, танцевальная аэробика – одна из моих специализаций, я – инструктор мультимедийного фитнес-клуба «ЖИВИ!». Для достижения максимального эффекта все упражнения комплекса следует выполнять в быстром темпе, не позволяйте себе расслабиться на протяжении всей тренировки.
План тренировки:
1–14 минута: разминка. Для разогрева суставов выполняйте вращение плечами, наклоны корпуса, скручивания, выпады вперед и назад, приседания с подъемом на полупальцы. Побегайте на месте, чтобы повысить пульс.
15–25 минута: прыжковые упражнения + баланс. Выполните выпады с выпрыгиванием, любимые танцевальные движения и упражнения на баланс. Например, такое: согните одну ногу в колене, подтяните ее к груди, затем наклонитесь вперед и одновременно вытяните согнутую ногу назад. Повторите 10 раз и поменяйте ногу.
26–35 минута: упражнения на мышцы груди и пресса. «Эффективными будут любые отжимания. Они мягко прорабатывают и растягивают мышцы груди и рук», — комментирует Наталья Колесникова. Затем выполните упражнения на пресс. Любые. Например, подъем корпуса из положения лежа или «Складку» (выпрямление корпуса и ног из положения сидя). Повторите каждое не меньше 15 раз.
36–45 минута: упражнения на мышцы спины. «Хорошо укрепляет спину “Плавание”, — объясняет Наталья Колесникова. — Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Затем одновременно отрывайте от пола противоположную руку и ногу. Делайте это в быстром темпе».
46–55 минута: растяжка. Потяните все работавшие группы мышц, это поможет расслабить их и снять боль.
Расписание тренировок: три-четыре раза в неделю по 30-55 минут.
[new-page]
Доступная тренировка: прыжки со скакалкой
В чем польза. Занятия прыжками со скакалкой (скиппинг) способствуют укреплению мышечной системы, улучшают осанку, стимулируют лимфатический и кровообращение, что может помочь в профилактике варикозного расширения вен.
Занятия прыжками на скакалке – это отличный вариант тренировок, который подходит даже для тех, кто живет в небольших квартирах, поскольку для этого требуется всего лишь два квадратных метра свободного места и около 30–40 сантиметров пространства над головой.
Если не хватает пространства, скакалку можно не использовать. «Проводите прыжки на месте с легкими гантелями в руках: таким образом, будут задействованы и мышцы рук, подобно тому, как это происходит при использовании скакалки», — рекомендует Елена Палагута, персональный тренер, менеджер групповых программ сети фитнес-клубов World Class.
Правила тренинга. Для снижения риска получения травм рекомендуется проводить занятия на мягком, упругом покрытии, например, на ковролине, и без обуви – при отсутствии проблем с голеностопным суставом. По словам Елены Палагуты, это позволит активировать небольшие мышцы стопы, которые в повседневной жизни обычно не работают.
Людям с сердечными заболеваниями, страдающим гипертонией, а также тем, чей вес на 10 килограммов и более превышает нормативные показатели, следует избегать скиппинга. Для последних тренировки могут привести к травмам коленей. Им рекомендуется выполнять прыжки небольшой амплитуды и не дольше, чем 1 минута.
План тренировки:
«Елена Палагута рекомендует сочетать прыжки со скакалкой и силовые тренировки, чтобы снизить вес без переутомления и скуки .
1-2 минута: кардиоразминка. «Перешагивайте» (перепрыгивайте не двумя ногами сразу, а перенося вес с одной на другую) через скакалку в среднем темпе.
3-4 минута: разминка для суставов (без скакалки). Выполните скручивания корпуса, махи ногами и вращение руками (в кистях, локтях и плечевых суставах).
5-6 минута: кардиотренировка. «Перешагивайте» через скакалку в быстром темпе.
7-8 минута: суставная гимнастика. Выполняйте вращательные движения корпусом, коленями, голеностопом.
9-10 минута: прыжки в быстром темпе. Прыгайте на двух ногах со скручиванием (с каждым прыжком разворачивайте нижнюю часть тела и, приземляясь, направляйте носки стоп по диагонали то вправо, то влево).
11-12 минута: силовой тренинг. Выполняйте приседания и махи ногами — попеременно отводите одну ногу назад.
13-14 минута: прыжки в быстром темпе (повторите упражнения 9-10 минуты).
15-16 минута: силовой тренинг. Покачайте пресс и отожмитесь.
17-18 минута: стретчинг. Потяните мышцы спины, бедер, икр и голеностопа.
Расписание тренировок: «По словам Елены Палагуты, оптимальным режимом тренировок является ежедневное выполнение упражнений. Однако ощутимые результаты можно получить и при занятиях трижды в неделю, дважды в день, утром и вечером.
Доступная тренировка: плавание
В чем польза. Регулярные занятия плаванием оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой, лимфатической и вегетативной систем. Однако наиболее значительное преимущество – тренировки в бассейне эффективно формируют телосложение, сокращая количество жировой ткани и усиливая мышечный корсет.
Правила тренинга. Плавание на голодный желудок не рекомендуется, а также сразу после приема пищи. Наилучший выбор – легкий перекус за полтора часа до занятия.
Наиболее подходящее время для плавания – утренние часы (с 9:00 до 11:00) и дневное время (с 16:00 до 19:00), поскольку именно в это время достигается пик метаболизма.
Эффективное дыхание при плавании способно заметно повысить интенсивность сжигания жира. При плавании на груди рекомендуется вдыхать через рот, а выдыхать через рот и нос под воду. «Это позволяет нам использовать больше жировых запасов», – утверждает Илья Сусарев, инструктор бассейна фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».
Чтобы добиться наилучшего результата в сжигании жира с помощью этой простой тренировки, необходимо сочетать аэробные и анаэробные упражнения. «Организуйте тренировку в формате интервальной, чередуя периоды высокой интенсивности с умеренной», – советует Илья Сусарев. Перед началом тренировки не забудьте сделать разминку и обязательно поплавайте в воде не менее пяти минут.
Эта тренировка, направленная на снижение веса, включает в себя плавание различными стилями, а также упражнения, направленные на проработку отдельных мышечных групп (например, плавание, используя только силу рук или ног).
План тренировки:
200 метров — ноги совершают гребки кролем со средней интенсивностью, а для поддержки на воде используются доски для плавания.
200 метров — руки совершают гребки кролем средней интенсивности, ноги сжимают «колабашку» (специальный поплавок, который можно заменить гантелью для аквааэробики).
200 метров — выполняйте кроль, поддерживая согласованность движений и среднюю интенсивность.
100 метров — двигайтесь кролем, обеспечивая полную координацию и максимальную интенсивность.
200 метров — ноги совершают движения, характерные для стиля «дельфин» (если вы не плывете баттерфляем, то кролем), а для поддержки на воде используются руки и доска.
150-200 метров — руки совершают гребки в среднем темпе, имитируя стиль «дельфин» (если вы не используете технику баттерфляй, то плаваете кролем), а ноги остаются неподвижными, зафиксированными колобашкой.
200 метров — двигайтесь баттерфляем (или кролем), поддерживая полную координацию и умеренную интенсивность.
150 метров — двигайтесь баттерфляем (или кролем), поддерживая полную координацию и максимальную интенсивность. Включайте короткие перерывы для отдыха каждые 50 метров.
Начинающим спортсменам рекомендуется снижать объем работы (метраж) в два раза. Также важно делать перерывы на 3-4 минуты между различными частями тренировки.
Расписание тренировок: два-три раза в неделю.
Желаете тренироваться в домашних условиях с помощью онлайн-программ?
В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
