Когда человек пытается справиться с избыточным весом или придерживается определенной диеты, он нередко старается исключить из своего меню продукты, считающиеся «неполезными». Помимо сладкого и выпечки, в перечень продуктов, которые подлежат исключению, часто попадают макароны, картофель и хлеб. Вместе с тем существуют продукты, которые на первый взгляд кажутся безопасными и даже полезными, но на самом деле незаметно способствуют набору веса.
Один из них — белый рис. Многие считают его простым в приготовлении и подходящим к различным блюдам, что также объясняется рекомендациями специалистов по питанию по включению в диету различные каши.
В чем же разница между бурым и белым рисом, и почему диетологи рассматривают этот гарнир как не самый полезный продукт? Какие альтернативные варианты предлагает современная кулинария, рассказывает Виктория Гончар – диетолог, гастроэнтеролог, эндокринолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук.
Содержит много сахара и мало полезных веществ
Рис, прошедший процесс очистки или шлифовки, подвергается тщательной обработке, в результате которой с его поверхности удаляются отруби – верхний защитный слой. Однако, именно в этом слое сосредоточено наибольшее количество полезных компонентов, таких как клетчатка, витамины группы B, магний, селен и цинк.
В процессе обработки также происходит удаление зародыша – зачатка нового растения, расположенного в основании зерна. Этот элемент также содержит витамины группы B и другие ценные вещества. Благодаря шлифовке рис хранится дольше и приобретает более нежный вкус, однако основную часть его массы после обработки составляет крахмал.
Бурый, или нешлифованный, рис сохраняет внешнюю оболочку и зародыш, за счет чего отличается более высоким содержанием клетчатки. Клетчатка способствует более медленному перевариванию углеводов и помогает дольше чувствовать сытость. Недостаток лишь один: приготовление такого риса занимает значительно больше времени, чем у белого. У продукта также присутствует ярко выраженный вкус, к которому не сразу можно привыкнуть.
Гликемический индекс: почему это важно
Основной проблемой белого риса является его высокий гликемический индекс. Это говорит о том, что его употребление вызывает значительные изменения в уровне глюкозы крови. После приема пищи наблюдается резкий скачок показателя, который вскоре сменяется его снижением. Вследствие этого человек довольно быстро ощущает голод, что может привести к частым перекусам и перееданию.
Белый рис обладает гликемическим индексом, приблизительно равным 70, что делает его одним из лидеров по этому показателю среди зерновых культур. Ему сложно найти соперников, кроме манки и кукурузной крупы. Индекс гликемического ответа бурого риса и гречки составляет около 50–55, в то время как у булгура он находится в диапазоне 35–45.
Низкая питательная плотность
Белый рис состоит преимущественно из углеводов и значительно уступает другим гарнирам по содержанию полезных веществ: чечевице, киноа, фасоли или булгуру. В нем содержится незначительное количество клетчатки, белка, витаминов и минералов. К примеру, гречка, имея аналогичную калорийность, обеспечивает почти вдвое больше белка и в десять раз больше пищевых волокон.
Скрытые калории
Белый рис нередко сочетают с различными добавками, такими как масло, сливочные соусы и азиатские соусы с большим количеством углеводов. Это может существенно повысить энергетическую ценность готового блюда. Помимо того, белый рис используют не только в качестве гарнира, но и как основу для широкого спектра блюд – от фаршированных перцев до карри и суши. Таким образом, количество употребляемого продукта в рационе может неосознанно превысить норму.
Умеренность и баланс: так делают японцы
Полное исключение белого риса из питания не требуется, но его употребление рекомендуется сократить. Если вы часто употребляете этот гарнир, попробуйте заменить его на более здоровые альтернативы, такие как бурый рис, гречка, булгур или бобовые. Переход на новый рацион может занять некоторое время, но это положительно скажется на вашем здоровье.
Необходимо контролировать размер порций и стремиться к тому, чтобы рис употреблялся вместе с клетчаткой и белком. Японцы привержены подобному подходу к питанию, поскольку рис является ключевым продуктом в их традиционных блюдах. Во-первых, они едят умеренными порциями, а во-вторых, обязательно добавляют к рису большое количество овощей, водорослей, рыбы, тофу и других источников пищевых волокон и белка. Это позволяет замедлить усвоение углеводов, предупреждает скачки сахара в крови и помогает дольше оставаться сытым.
