VitalityPortal.ru

Что такое интервальные тренировки

В настоящее время интервальные тренировки пользуются большой популярностью и, вероятно, являются одним из наиболее результативных направлений в сфере фитнеса, как отмечает Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России. — Его формирование заняло значительный период, приблизительно 15 лет, и в настоящее время система включает в себя разнообразные упражнения, форматы и методики. Однако основной принцип остаётся прежним: тренировка предполагает чередование различных видов деятельности, направленных на разные группы мышц, с соблюдением установленных временных промежутков».

Суть интервальных тренировок заключается в последовательном сочетании фаз восстановления и интенсивной физической активности.

Интервальные тренировки могут включать как силовые упражнения, так и кардионагрузки. По словам экспертов, подобный формат занятий способствует эффективному сжиганию калорий и жировых отложений Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Поскольку интервальные тренировки, как правило, проводятся в кардиорежиме, они способствуют развитию силы и выносливости, при этом нагрузка не достигает максимального уровня».

Смена видов деятельности вызывает стресс для центральной нервной системы, который распространяется по организму, затрагивая мышечную и сердечно-респираторную системы, и стимулирует рост энергозатрат. В результате активизируется метаболизм, быстро расходуются высокоинтенсивные энергетические ресурсы (АТФ, углеводы мышц и печени), однако наиболее продолжительное использование энергии жиров начинается на этапе восстановления после тренировки, что занимает дополнительные 2-3 часа, — отмечает Руслан Панов. Таким образом, даже короткая интервальная тренировка в итоге расходует больше энергии, чем полноценное силовое упражнение с кардио-разминкой и заминкой. Все виды интервальных тренировок способствуют решению задач, связанных со снижением жировой массы, формированием рельефной фигуры и развитием выносливости».

Интервальные тренировки – отличный выбор для занятий дома, поскольку позволяют эффективно воздействовать на мышцы и сердечно-сосудистую систему без использования специализированного оборудования. Для их проведения достаточно коврика и собственного веса.

Принципы интервальных тренировок

• Темповая работа. При выполнении интервальных тренировок необходимо точно контролировать время отдыха и фазы активной работы. Быстрое и качественное выполнение упражнений станет залогом достижения желаемых результатов.
• Ограниченный набор упражнений. При организации домашних интервальных тренировок не рекомендуется использовать слишком большое количество упражнений, особенно при работе в круговом формате. Оптимальным количеством будет 5-8 упражнений, чтобы не нарушить заданный ритм.
• Чередование нагрузок. В интервальных тренировках необходимо комбинировать различные типы нагрузки. По мнению Валентина Зинина, наиболее эффективная программа должна прогрессировать от более сложных упражнений к более простым. Например, следует начинать с кардио, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, затем переходить к упражнениям на крупные мышечные группы, после них – на средние, и завершать тренировку статическими упражнениями».

Однако это лишь один из возможных вариантов интервальных тренировок, использующих вес собственного тела. Для занятий вы можете выбрать любую другую программу».

Виды интервальных тренировок

Линейная. «Этот формат является традиционным и хорошо подходит начинающим спортсменам. По словам Руслана Панова, в нем сочетаются упражнения, направленные на развитие мышечной выносливости, и кардиотренировки, с четко определенными временными отрезками. Это позволяет не только отработать правильную технику выполнения упражнений, но и постепенно увеличивать нагрузку до максимального уровня, при этом оставаясь в зоне умеренной интенсивности. Поэтому, для тех, кто планирует начать заниматься интервальным тренингом, этот формат будет оптимальным выбором. Одно из преимуществ формата – непрерывность, что обеспечивает более выраженный метаболический эффект».

Круговая. Иногда интервальный метод комбинируют с круговым: в этом случае спортсмен выполняет упражнения короткими отрезками, длительностью 30-45 секунд, в быстром темпе без перерывов, а отдыхает только после завершения одного круга. Такой подход позволяет повысить интенсивность тренировки (фактически, перерыв составляет всего одна минута между кругами). Круговые интервальные тренировки, как правило, требуют больших затрат энергии и рекомендованы атлетам с хорошей подготовкой (важно уверенно выполнять все упражнения из комплекса, чтобы при увеличении скорости не ухудшалась техника).

По протоколу Табата. Интервальную тренировку можно организовать следующим образом: выполняйте работу на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Восемь таких подходов занимают всего четыре минуты – это один цикл Табата. После этого рекомендуется отдохнуть 1-2 минуты и повторить весь комплекс. Если нет желания считать подходы, следуйте предложенной программе

Если вы стремитесь к снижению веса, рассмотрите возможность интервальных тренировок. Ознакомьтесь с методикой, разработанной Валентином Зининым.

Интервальные тренировки дома: подборка упражнений

«Данный комплекс воздействует на основные группы мышц и способствует повышению выносливости, так как предполагает интенсивную работу», — отметил Валентин Зинин, который разработал и продемонстрировал нам комплекс упражнений для домашней высокоинтенсивной тренировки».

Данный вид тренировок предполагает интенсивную работу, характеризующуюся повышенным пульсом и включением прыжков, поэтому он не рекомендуется людям, страдающим заболеваниями суставов и сердечно-сосудистой системы.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Валентин Зинин рекомендует тренироваться в формате круговой тренировки: выполняйте каждое упражнение в течение 30-45 секунд, исходя из вашего уровня подготовки, затем сразу переходите к следующему движению, не делая перерывов. После завершения всех упражнений отдохните 60-90 секунд, чтобы завершить один круг.
• Выполните 2-3 круга за тренировку.
• Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

Для проведения тренировки потребуется лишь коврик.

Усложненное берпи

1. Примите прямое положение тела, расставьте стопы на ширине плеч.
2. Встаньте, поднимитесь вверх, вытяните руки над головой, при приземлении расставьте стопы шире плеч. Затем опустите руки вниз, наклонитесь вперед корпусом и коснитесь пола ладонями.
3. «Выполните шаг вперед руками, принимая положение планки. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ног, следите за осанкой, не сутультесь.
4. Начните в положении планки, при этом ладони находятся под плечами, а стопы — на ширине плеч. Затем выполните прыжок, расставив стопы шире плеч. После этого снова сведите их вместе.
5. Переместитесь ладонями к стопам и встаньте прямо. Это будет один цикл. Выполните максимально возможное количество таких 30-45 секунд.

Выпады

1. Примите прямое положение, опустите руки вдоль тела, расставьте стопы на ширине плеч.
2. Сделайте шаг левой ногой вперед, согните колени, образуя прямой угол, и перейдите в положение выпада.
3. Поверните правую руку в сторону и приведите ее к телу. Задействуйте мышцы бедер, ног и живота. Стремитесь вверх макушкой, избегая сутулости.
4. Отойдите левой ногой назад, возвращаясь в начальную позицию, и повторите аналогичное движение правой ногой. Это будет один цикл упражнения. Выполните максимальное количество таких циклов 30-45 секунд.

Приседания с касанием пола

1. Примите прямое положение, слегка расставьте стопы, превышая ширину плеч, и разверните мыски в стороны. Согните руки в локтях и держите их на уровне груди.
2. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, чтобы принять позицию приседа.
3. В нижней фазе слегка наклонитесь корпусом влево и коснитесь пола правой рукой. Задействуйте мышцы живота, ягодиц и бедер.
4. Вернитесь к первоначальному состоянию и повторите все те же действия в обратном направлении. Это сформирует один цикл. Выполните не более такого количества циклов 30-45 секунд.

Планка с захлестом

1. Примите положение планки: ладони должны находиться под плечами, опираясь на мыски стоп. Вытягивайте верхнюю часть головы вперед. Избегайте прогиба в нижней части спины, задействуйте мышцы живота.
2. Выполните подъем левой стопы, согните левое колено и подведите пятку к ягодице.
3. Вернитесь в исходное положение, поставив левую ногу на пол, и согните правое колено, подтягивая пятку к ягодице.
4. Вернитесь в начальную точку. Это будет один повтор. Выполните не более такого количества 30-45 секунд.

Гиперэкстензия

1. Примите положение лежа на животе, согните руки в локтях и направьте ладони к голове.
2. При выполнении упражнений на мышцы пресса поднимайте голову и верхнюю часть тела над полом.
3. Сделайте упор на локтях, сведите лопатки вместе. Задействуйте мышцы спины, грудной клетки и плечевого пояса.
4. Вернитесь в начальную позицию, опустившись на пол. Это будет один повтор. Выполняйте максимум таких повторений 30-45 секунд.

Отжимания с ротацией корпуса

1. Начните в упоре лежа на коленях, поместив ладони под плечи. Вытягивайтесь макушкой вперед и задействуйте мышцы всего корпуса.
2. Согните руки в локтях, прижмите их к телу, затем опуститесь корпусом вниз и сделайте отжимание.
3. Выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.
4. Поверните корпус в левую сторону и поднимите левую руку. Избегайте напряжения в шее.
5. Понизьте левую руку, возвращаясь в первоначальное положение.
6. Сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов 30-45 секунд.

Скручивания корпуса

1. Примите положение лежа на спине, выпрямите ноги и поднимите их вверх, направив носки на себя. Раздвиньте руки в стороны.
2. Выполните наклон корпуса вперед и вверх, стремитесь руками к стопам. Задействуйте мышцы живота.
3. Старайтесь не перенапрягать мышцы шеи, используйте движение от лопаток. Держите поясницу плотно прижатой к полу.
4. Вернитесь в начальную точку. Это будет первый повтор. Выполните не более такого количества 30-45 секунд.

Статичные приседания

1. Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки вдоль тела.
2. Согните колени, отводя таз назад.
3. Руки вытяните перед собой.
4. Выполняя упражнения на мышцы пресса, бедер и ягодиц, задерживайтесь в этом положении на протяжении 30-45 секунд.

После выполнения этого упражнения сделайте перерыв и отдохните в течение 60-90 секунд. Затем начните все сначала и повторите процесс 2 круга.

Придерживайтесь данной программы тренировок 4-6 раз в неделю, и вы увидите первые улучшения уже через месяц.