Что такое PortDeBras?
В прямом переводе название этой техники подразумевает «движения рук и тела». Именно так ее создатель раскрывает ее основную идею Владимир Снежик, portDeBras — это система упражнений, разработанная известным российским хореографом и тренером, которая базируется на функционально-динамических движениях и предполагает скоординированную работу рук».
Руки в PortDeBras действительно задействованы в полной мере: упражнения предполагают множество взмахов и поворотов верхней части тела. Визуально это напоминает плавный танец с добавлением элементов йоги и растяжки, а на практике обеспечивает как силовую нагрузку, так и центрирование тела в соответствии с принципами пилатеса. «PortDeBras возник из гимнастических упражнений, которые я разрабатывал для себя, а затем адаптировал для тренерской работы моей жены, — делится Владимир Снежик. — Но это не просто работа с телом, это также оказывает определенное психологическое воздействие. Поскольку, прорабатывая мышечные группы, или, как мы это называем, мышечные цепи, можно влиять и на нервную систему».
Кому подойдут занятия PortDeBras?
Этот метод предназначен для тех, кто стремится улучшить взаимопонимание со своим телом, обрести больше грации и укрепить мышцы кора. Владимир Снежик отмечает, что основополагающими принципами PortDeBras являются постоянство и вытяжение. По его словам, движения должны быть максимально плавными, с сохранением мышечного напряжения и активной работой корпуса. Такой подход позволяет объединить в тренировках динамические элементы и функциональную нагрузку. Хореографические упражнения способствуют улучшению осанки и развитию пластичности.
Занятия не рекомендованы при недавних травмах, полученных менее чем неделю назад. Однако, наличие проблем с суставами и позвоночником, как правило, указывает на необходимость тренировок. Метод PortDeBras отлично подходит для реабилитации фигуристов и танцоров, артистов балета.
Как построить занятие
* Начните занятие с разминки. «По словам Владимира Снежика, для ощущения своего тела, суставов и стимуляции кровообращения достаточно выполнить несколько простых упражнений.
* Следуйте указаниям и выполняйте упражнения плавно, соединяя движения с дыханием. Повторите весь цикл движений дважды.
* Отстраивайте корпус по принципам пилатеса. «Следите за осанкой и напряжением мышц кора, выполняя упражнения. Для этого слегка поверните таз (как будто поджимаете хвост), немного втяните живот (как будто застегиваете молнию на джинсах) и выровняйте ребра с подвздошными костями», — поясняет Владимир Снежик. Равномерно распределяйте вес тела между обеими стопами.
* Двигайтесь непрерывно, как в танце. Особенность упражнений Характерная особенность PortDeBras заключается в том, что почти каждое движение начинается и заканчивается в одинаковом положении: ноги на ширине плеч, прямая спина, ровная поясница и руки, расположенные в стороны.
* Не сомневайтесь в результате. «По словам Владимира Снежика, важно осознавать, что успех достижим, даже если поначалу выполнение упражнений представляется затруднительным. Ключевую роль играет регулярные тренировки.
[new-page]
Разминка
Займите прямое положение, слегка согните колени и выпрямите спину. На выдохе разведите руки в стороны, а затем, округляя спину, на вдохе плавно сблизьте предплечья к центру, направив ладони к себе. На выдохе плавно разведите руки, направляя ладони от себя (словно гладя воздух вокруг), и согните колени. В нижней точке ладони должны быть направлены вниз. На вдохе выпрямите ноги и поднимите руки вверх через стороны (ладони обращены к потолку). Из этого положения, сохраняя правильную осанку и напряжение мышц кора, на выдохе плавно наклонитесь влево.
Выполните выпрямление и, одновременно с вдохом, опустите руки через стороны до уровня плеч, затем заведите правую ногу за левую, скрестив голени. Установите ее на носок, обеспечив равномерное распределение веса тела между стопами. Со вдохом согните колени и, округляя спину, сблизьте предплечья, направив ладони друг к другу. С выдохом плавно выпрямите колени и, развернув ладони от себя, поднимите руки вверх, слегка их расставив. Со вдохом наклоните корпус влево, затем плавно опустите его вниз и с выдохом поднимитесь через правую сторону, совершив вращательное движение корпусом.
На вдохе, находясь в верхней точке, разведите руки в стороны, затем выпрямите их перед собой, накрыв левой ладонью правую (ладони должны быть обращены вверх). С выдохом поднимите сомкнутые ладони над головой, вытягивая корпус вверх. На вдохе опустите их вниз. С выдохом поднимите ладони до уровня груди, максимально округляя спину. На вдохе разверните ладони от себя и выпрямите спину, а на выдохе поднимите их над головой. На вдохе разверните ладони на себя и снова округлите спину, а с выдохом разведите руки в стороны и опустите правую пятку в пол (почувствуйте растяжение правой голени).
Первое упражнение
Начните с исходного положения: встаньте прямо, выровняйте корпус согласно изложенным ранее рекомендациям, расположите руки в стороны, стопы на ширине плеч. С выдохом согните колени и наклонитесь вперед, чтобы корпус стал параллельным полу. С вдохом сильнее согните колени и соедините предплечья, направив ладони к лицу. С выдохом выпрямите ноги и корпус, разведя в стороны согнутые в локтях руки.
Сделайте вдох, согните колени, наклонитесь корпусом вперед и, развернув ладони к полу, вытяните руки вниз. На выдохе плавно выпрямитесь и через стороны поднимите руки вверх, развернув ладони от себя. На вдохе согните колени и снова наклонитесь корпусом вперед, скрестив руки перед лицом.
Сохраняя исходную позицию, сделайте выдох и поднимите руки вверх, слегка разведя их в стороны. На вдохе опустите руки вниз. С выдохом плавно вернитесь в исходное положение.
Второе упражнение
Примите прямое положение, выровняйте корпус, расставьте стопы шире плеч, разведите руки в стороны (ладони обращены вниз). На вдохе согните правое колено, слегка наклонитесь корпусом вправо и поверните левую ладонь вверх. На выдохе поверните корпус вправо. На вдохе выпрямите ноги, повернув левую пятку еще сильнее в левую сторону, и немного наклонитесь вперед. Сохраняя положение ног, на выдохе наклонитесь еще больше вперед, опустите руки и коснулись пальцами пола.
Сделайте вдох, выпрямитесь, поднимите руки в стороны, слегка приподнимая их вверх и сводя лопатки. На выдохе согните правое колено, образуя прямой угол, и наклонитесь вперед. Одновременно вытяните левую руку перед собой, а правую отведите назад. На вдохе вернитесь в исходное положение, выполнив круговое движение левой рукой и поднимая ее вверх. На выдохе опустите руку до уровня плеча, а затем вернитесь в первоначальную позицию.
[new-page]
Третье упражнение
Начните движение с вдоха, подняв левую руку вверх. С выдохом слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед и коснитесь левой рукой пола. С вдохом опустите на пол и правую руку, скрестив запястья. С выдохом перенесите вес тела на левую ногу и сильнее согните ее, правую выпрямите. Со вдохом выпрямите обе ноги, равномерно распределите вес между стопами. Упираясь правой рукой в пол, скрутитесь корпусом влево и поднимите вверх левую руку.
Сделайте вдох и согните левую ногу, расположите корпус горизонтально, а левую руку проведите за правым плечом, стараясь ладонью дотянуться до правого колена. Повторите упражнение два раза, после чего на выдохе вытяните левую руку в сторону, параллельно полу. Вдохните, перенесите вес тела на правую стопу, одновременно сгибая правую ногу. Поднимите левую руку вверх, плавно переместите ее вправо и потянитесь за ней всем телом. На выдохе вернитесь в исходную позицию (руки в стороны, спина прямая). Затем, с вдохом, снова перенесите вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене. Левой рукой тянитесь по диагонали вверх, правую руку опустите на внутреннюю поверхность правого бедра. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Четвертое упражнение
Начиная из исходного положения при вдохе, переместите вес тела на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Одновременно с этим выполните левой рукой скользящее движение вперед и вправо, словно разрезая воздух. При выдохе повторите действие в левую сторону. Во время вдоха согните левую ногу, вытянув правую (поставьте стопу на носок), затем согните ее и опустите корпус по диагонали вниз, коснувшись левой ладонью пола у правой стопы. При выдохе перенесите вес тела на правую ногу, согните ее и коснитесь пола правой ладонью.
Сделайте глубокий вдох и сделайте широкий шаг назад, поставив левую стопу позади правой. Поставьте обе ладони на пол, слегка согните колени. С выдохом перенесите вес тела на левую стопу и выпрямите ноги. Затем на вдохе перенесите вес тела на правую ногу, немного согнув ее в колене, оторвите левую стопу от пола и вытяните левую ногу назад до параллели с полом. С выдохом поставьте левую стопу на носок, распределите вес тела между стопами и выпрямитесь, вытягивая вверх правую руку. На вдохе верните корпус в центральное положение, на выдохе разведите руки в стороны, направляя ладони вниз.
Рекомендуется заниматься PortDeBras 3-4 раза в неделю. Примерно через месяц-полтора вы, а также окружающие, сможете заметить первые результаты – улучшенную осанку и более изящные движения.
Мы признательны за содействие в проведении съемок фитнес-клуба «Мультиспорт».
