VitalityPortal

Что такое портняжная мышца и где она находится

Большинство людей не могут назвать переднюю мышцу бедра и не знают, где расположена портняжная мышца. Об этой мышце обычно задумываются, когда испытывают дискомфорт или боль в области бедра или колена. Не многие осознают, что она играет важную роль в большинстве движений, таких как ходьба, поднятие ноги и поворот бедра. Ниже мы расскажем об анатомическом строении портняжной мышцы бедра.

Портняжная мышца – самая длинная мышца в человеческом теле. Ее длина может достигать более 50 сантиметров. Внешне она выглядит как вытянутая, узкая полоса, напоминающая портняжный ленту, что и послужило основой для ее названия.

Название этой мышцы восходит к эпохе Средневековья. В латинском языке она известна как musculus sartorius, что переводится как «мышца портного». Происходит это от слова sartor, которое в переводе с латыни означает «портной».

Портняжная мышца охватывает тазобедренный и коленный суставы. Она берет начало от верхней подвздошной ости и бугристости подвздошной кости таза, а заканчивается на внутренней поверхности верхней части большеберцовой кости.

Мышечное волокно не располагается прямолинейно. Оно пересекает переднюю поверхность бедра под углом, обходит медиальный мыщелок бедренной кости с тыльной стороны и выходит на внутреннюю поверхность голени. Следовательно, траектория мышцы имеет S-образную форму.

Функции портняжной мышцы

Теперь, когда мы изучили строение мышцы бедра, перейдём к более детальному рассмотрению функций портняжной мышцы.

• Выполняет сгибание бедра. Вместе с подвздошно-поясничной и прямой мышцей бедра она обеспечивает подъём колена во время ходьбы. В отличие от них, портняжная мышца задействована на протяжении всего движения – начиная с фазы сгибания и заканчивая полным разгибанием.
• Отводит бедро в сторону. Портняжная мышца, хотя и в меньшей степени, чем ягодичные, также способствует боковой стабилизации.
• Участвует в наружной ротации — разворачивает бедро наружу.
• Сгибает голень. Портняжная мышца способствует сгибанию коленного сустава, работая в тандеме с другими мышцами задней поверхности бедра.
• Обеспечивает возможность вращения голени при согнутом колене. Она играет ключевую роль при переходе на движение в противоположную сторону.
• Участвует в стабилизации таза, особенно у женщин. Портняжная мышца оказывает стягивающее воздействие на лобковый симфиз с обеих сторон.

Как определить признаки слабости или недоразвития портняжной мышцы

Определить слабость портняжной мышцы бедра достаточно непросто. Обычно она проявляется в нарушении координации движений и потенциальной нестабильности суставов.

К основным признакам дисфункции портняжной мышцы относятся:

1. Сложности при подъеме по лестнице

Когда колено отклоняется внутрь, или при подъеме ноги требуется значительное усилие, это может свидетельствовать о недостаточной силе мышц, сгибающих бедро.

2. Потеря координации при смене направления

Как правило, спортсмены, такие как бегуны, теннисисты или футболисты, с недостаточно развитой мускулатурой корпуса, испытывают трудности при выполнении поворотов и резких ускорений.

3. Ограничение в наружной ротации бедра

Ограничение подвижности может возникать при положении «нога на ногу» или в позе «бабочка». Если вы ощущаете дискомфорт при выполнении этих упражнений, вероятная причина – напряжение в портняжной мышце.

4. Недостаточная гибкость в тазобедренном суставе

Вам, вероятно, ограничена амплитуда движений в отведении и ротации бедра.

болевые ощущения, характеризующиеся тянущим или острым характером, локализуются в передней части бедра

Неприятные ощущения могут ощущаться во внутренней области колена. Боль может появляться при подъеме по лестнице или при вставании со стула.

Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными именно для вас и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Зачем стоит укреплять мышцу, расположенную у входа в малый таз

Мускулатура, расположенная в области паха (портняжная мышца), выполняет ряд ключевых задач, и ее недостаточная сила способна создавать неудобства в обычных действиях. Существует ряд дополнительных аргументов в пользу укрепления этой мышечной группы:

• Дополнительная стабилизация коленного сустава. Портняжная мышца является частью «гусиной лапки» – комплекса сухожилий, расположенных в области колена. Ее укрепление способствует повышению прочности медиальной стороны коленного сустава, что позволяет снизить вероятность получения травм во время бега, прыжков и приседаний.
• Улучшение работы тазобедренных суставов. Ослабленные мышцы, сгибающие бедро, способны вызывать дискомфорт в области поясницы. Тренировка мышц портняжной и подвздошно-поясничной помогает уменьшить подобные неприятные ощущения.
• Дополнительные преимущества в спорте. Портняжная мышца играет важную роль в реализации разнообразных спортивных движений, начиная от бега и заканчивая гимнастикой. Недостаточная сила этой мышцы способна вызывать повышенную утомляемость и увеличивать риск получения травм.
• Профилактика травм (бурсита и тендинопатии). Развитие мышц области «гусиной лапки» способствует уменьшению нагрузки на связки и снижает риск их воспаления.
• Улучшение координации и мышечного баланса. Иногда, сосредотачиваясь на проработке крупных мышечных групп, люди упускают из виду важность тренировки менее заметных мышц. Это может привести к нарушению баланса в организме.

Как накачать портняжную мышцу

Мышца, отвечающая за портняжный шов, обеспечивает выполнение нескольких типов движений, включая сгибание, отведение и наружную ротацию, которые происходят одновременно. Для эффективного укрепления этой мышцы важно, чтобы тренировка охватывала все эти функции.

Для эффективной тренировки рекомендуется использовать комплексные упражнения, включающие сгибание, отведение и разворот бедер наружу. Такой подход позволяет проработать мышцу на протяжении всей её длины. Начинать следует с умеренного веса и избегать резких движений.

Постепенное увеличение интенсивности – важный фактор безопасной тренировки, особенно на этапе изучения техники. Если текущая нагрузка представляется недостаточной, следует повысить число повторений. Рекомендуется регулярно прорабатывать мышцу портняжной и контролировать достигнутые результаты.

Лучшие упражнения для портняжной мышцы

Для полноценной активации портняжной мышцы рекомендуется задействовать весь диапазон ее возможностей. Представленные упражнения можно выполнять в домашних условиях, не требуя специального инвентаря:

1. «Краб» с резиновой лентой. Благодаря этому упражнению активируются не только мышцы-сгибатели бедра, но и отводящие мышцы таза, в том числе большая ягодичная.

2. Боковой подъем на куб с внешней ротацией. Сочетание вращения и отведения бедра обеспечивает воздействие на мышцу вдоль всей её длины.

3. «Ракушка». В зарубежных источниках это упражнение также известно под названием Clamshell. Оно задействует портняжную мышцу и группу наружных ротаторов бедра.

4. Поза дерева. Для выполнения упражнения необходимо занять статическое положение, стоя на одной ноге. В этом случае портняжная мышца функционирует как стабилизатор.

5. Приседание в плие. Если вам сложно выполнять приседания с широкой постановкой ног, выбирайте наиболее комфортную позицию для выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнений

Для достижения результатов от тренировок необходимо соблюдать корректную методику выполнения упражнений.

«Краб» с резиновой лентой

• Используйте резиновую ленту круглой формы, разместив её на бедрах чуть выше коленей или на щиколотках. Увеличение длины рычага повышает сложность выполнения упражнения.
• Согните ноги в коленях. Держите спину ровной. Расположите ноги на ширине плеч, обеспечив натяжение ленты.
• Перенесите вес тела на одну ногу. Затем повторите движение и второй ногой, следя за тем, чтобы лента оставалась натянутой.
• Не соединяйте ноги вместе.
• Выполните по 10–15 шагов в каждую сторону.

Боковой подъем на куб с внешней ротацией

• Расположитесь боком перед кубом, его высота составляет около 45 сантиметров.
• Выполните подъем одной ноги с одновременным разворотом бедра наружу, затем установите стопу на куб.
• Вторую ногу также поднимите на куб.
• Опуститесь вниз боком.
• Выполните 10–12 подъемов каждой ногой.

«Ракушка»

• Примите положение лежа на боку. Согните ноги в тазобедренном суставе под углом 45 градусов, а в коленном – под углом 90 градусов.
• Надежно зафиксируйте тазовую область и активируйте мышцы корпуса. Во время выполнения упражнения не допускайте отведения таза назад.
• Начните поднимать согнутую ногу, находящуюся вверху. Важно, чтобы стопы при этом оставались соединёнными.
• Поднимите колено до максимальной амплитуды.
• Возвращайтесь в начальную позицию, контролируя скорость движения.

Поза дерева

• Встаньте прямо. Напрягите кор и зафиксируйте таз.
• Выполните подъем одной ноги, поворачивая бедро в сторону.
• Упритесь поднятой ногой во внутреннюю сторону ноги, стоящей неподвижно.
• Удерживайте позицию 12–15 секунд.
• Выполните движение другой ногой.

Приседание в плие

• Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч, слегка разверните носки.
• Используйте небольшой вес, например, гирю или гантель.
• Сделайте глубокий вдох и примите положение сидя, выдерживая ровную осанку.
• Во время выполнения упражнения колени необходимо держать на одной линии со стопами, избегая сведения их внутрь. Это позволит активировать не только мышцу портняжной, но и прямую мышцу бедра, которая входит в состав квадрицепса.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12–15 приседаний.

Влияние на движение и гибкость

Бедро обеспечивает выполнение разнообразных движений благодаря работе портняжной мышцы.

• Во время движения она способствует выдвижению бедра вперед и участвует в ротации тазобедренного сустава. В условиях ускоренной ходьбы и бега значимость портняжной мышцы возрастает.
• Во время катания на велосипеде задействуется и портняжная мышца. Ее недостаточная сила у велосипедистов может вызвать избыточную внутреннюю ротацию, что увеличивает нагрузку на коленный сустав.
• При выполнении движений в танцах и гимнастике, таких как балетные «вывороты», шаги в латинских танцах или поза «бабочка» в художественной гимнастике, необходима эластичность и сила портняжной мышцы.
• В практике йоги также активно работает портняжная мышца. Так, она задействуется в асанах, таких как «голубь», «бабочка» и «огненное полено». Ограниченная подвижность портняжной мышцы может помешать полноценному выполнению этих упражнений.
• При выполнении движений, включающих разгибание и вращение бедра, избыточная активность портняжной мышцы может препятствовать свободе движений. Это воздействие способно отражаться на характере ходьбы, а также косвенно влиять на состояние поясничного отдела позвоночника.

Ошибки при тренировке

Неправильная техника может свести на нет эффективность любой тренировки. Чтобы минимизировать вероятность получения травм и улучшить результаты, следует избегать перечисленных ниже ошибок.

1. Слишком большой вес

Портняжная мышца эффективно справляется с умеренными весовыми нагрузками. Значительное увеличение нагрузки, в особенности при наличии повреждений в мышце, способно вызвать перенапряжение и воспаление сухожилий.

2. Использование только одного движения

Для эффективной проработки портняжной мышцы рекомендуется выполнять упражнения, включающие сгибание, отведение и вращение.

3. Игнорирование эксцентрической нагрузки

Обычно тренировка мышцы сводится к концентрической фазе, в процессе которой происходит преодоление нагрузки. Тем не менее, замедленное опускание также оказывает влияние на развитие большой ягодичной мышцы.

4. Тренировки через боль

Непрерывная работа без адекватного отдыха не приведет к положительным изменениям. Это способно только ухудшить воспалительный процесс. При возникновении острой боли рекомендуется обратиться за медицинской помощью, вместо того чтобы заниматься тренировками.

Противопоказания

Как правило, занятия, направленные на укрепление мышцы портняжной, не представляют серьезной угрозы для здоровья. Тем не менее, определенным категориям людей рекомендуется с осторожностью подходить к тренировкам. К числу противопоказаний относятся:

• острый бурсит: воспаление суставной сумки сопровождается болью и некоторой припухлостью внутренней части колена, при этом боль усиливается при подъеме по лестнице или вставании со стула;
• растяжение или разрыв мышцы: травма требует покоя, охлаждения и консультации врача;
• нестабильность ТБС: после недавно перенесенной операции следует соблюдать рекомендации врача;
• остеоартроз колена в острой фазе: любые упражнения в таком состоянии должны быть временно ограничены или выполняться под контролем тренера.

Альтернативы упражнениям на портняжную мышцу

Если вам наскучил тренажерный зал или состояние здоровья не позволяет выполнять некоторые упражнения, обратите внимание на эти альтернативные варианты для проработки портняжной мышцы:

• плавание стилями брасс и кроль включают наружные ротаторы бедра. Плюс вода убирает осевую нагрузку на суставы;
• некоторые позы в йоге (поза голубя, поза воина, поза богини) требуют включения портняжной мышцы в статике;
• подъем по лестнице — отличное функциональное упражнение, для выполнения которого не обязательно идти в тренажерный зал;
• отдельные упражнения в аквааэробике, которые задействуют портняжную мышцу.

5 правил для тренировки портняжной мышцы

Определены ключевые принципы тренировки мышцы портного, позволяющие укрепить ее и развить выносливость.

включите в тренировку упражнения, которые обеспечивают комплексную проработку портняжной мышцы. Одновременное сгибание, отведение и ротацию бедра возможно выполнить за один прием.

2. Увеличивайте вес постепенно. Постепенное увеличение нагрузки обеспечит нужную мотивацию и позволит избежать травм.

3. Чередуйте нагрузку и восстановление. Развитие мышц бедра, включая портняжную, переднюю и другие, происходит не во время тренировок, а в период восстановления.

4. Добавляйте растяжку. Растяжку мышц бедер можно выполнять в отдельный день, используя статические упражнения и асаны из йоги.

5. Прислушивайтесь к своему телу. Длительный дискомфорт в мышце требует уменьшения веса или амплитуды движений. При возникновении острой боли следует обратиться за медицинской помощью.

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Где находится портняжная мышца и за что она отвечает?

Портняжная мышца находится на передней и внутренней сторонах бедра. Она обеспечивает сгибание, отведение и наружную ротацию тазобедренного сустава.

— Как понять, что портняжная мышца ослаблена?

Первыми сигналами будут:

• завал колена внутрь при беге и подъеме на лестнице;
• дискомфорт по внутренней поверхности бедра или колена;
• ограничение в гибкости наружной ротации.

— Какие упражнения способствуют укреплению мышцы портняжной?

Наиболее действенные упражнения, задействующие движения:

• шаги с бендом,
• упражнение «ракушка» лежа на боку;
• приседания в плие;
• статические позиции из йоги.

— Причины возникновения болезненных ощущений в портняжной мышце могут быть различными?

Наиболее распространенными причинами болевых ощущений в тазобедренном и коленном суставах являются перегрузка мышц, длительное обездвиживание, приводящее к их укорочению, и воспалительные процессы в синовиальной оболочке.

— Возможно ли тренировать мышцу, отвечающую за сгибание локтя, в домашних условиях?

Как правило, для выполнения упражнений не требуется значительное дополнительное оборудование, зачастую они доступны и без него. Усложнение нагрузки возможно с помощью эластичных лент или подручных средств, например, бутылки, а статические упражнения и растяжка помогут повысить гибкость.

— Как избежать травм портняжной мышцы?

• Регулярная разминка и полноценный отдых между занятиями – оптимальный способ предотвращения травм.
• Выполняйте упражнения на растяжку, стабилизацию, координацию и мышечный баланс .
• Постепенно увеличивайте нагрузку, не стоит делать это слишком быстро.
• При возникновении боли обращайтесь к специалисту.