Для здоровья и фигуры: ПП-салат
ПП-салаты – это отличный выбор для тех, кто стремится поддерживать форму или контролировать вес. В отличие от традиционных салатов, в их составе отсутствуют майонез или копченая грудка; вместо них используются только полезные продукты с невысокой калорийностью и богатые витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.
«По мнению экспертов, салаты, приготовленные по технологии ПП, подходят для употребления в качестве гарнира к любому блюду», – рассказывает Елена Борисовская, врач-диетолог, нутрициолог-терапевт. — Эти продукты являются ценным источником овощей, клетчатки и других необходимых организму компонентов. В качестве основного блюда, особенно на ужин, они часто рекомендуются тем, кто стремится к снижению массы тела.
Как правило, салат включает в себя зелень, овощи и продукты, содержащие белок. Кроме того, в состав салата можно добавлять орехи, семена, приправы и масла.
- Зелень. В качестве добавки могут использоваться листья салата, петрушка, укроп, руккола, базилик, тимьян и орегано.
- Свежие или тушеные овощи. Свежие овощи, такие как помидоры, огурцы, редис, редька, морковь, перец, лук и свекла, отлично подходят для добавления в блюда. Для тушения же можно использовать тыкву, свеклу, батат, перец и баклажан.
- Источники белка. Они могут быть получены из растительных или животных источников. К растительным относятся нут, чечевица и фасоль. Животные источники – это куриная грудка, запеченная рыба и сыр.
- Источники жиров. К ним относятся оливки, масла, авокадо и орехи».
На заметку! «По словам специалиста, энергетическая ценность полезного салата варьируется от 60 до 230 килокалорий на сто граммов продукта. Так, салат из белокочанной капусты содержит не более 60 килокалорий на такую же массу, тогда как салат с куриной грудкой и овощами может достигать 230 килокалорий на 100 г.
Идеальная ПП-заправка для салата: что это
Неважно, какой салат вы решили сделать, ключевую роль в нем играет заправка. Она связывает все компоненты блюда и придает ему законченный и сбалансированный вкус. Даже обычный салат из помидоров и огурцов может вызвать одобрение, если добавить к нему полезную заправку с интересными вкусовыми оттенками.
В большинстве заправок для салатов присутствуют полезные жиры. Они способствуют лучшему усвоению жирорастворимых витаминов, содержащихся в салате. Жиры необходимы для нормальной работы организма, в частности, нервной и сердечно-сосудистой систем, помогают контролировать вес и обеспечивают организм энергией.
Виды жиров:
- Мононенасыщенные жирные кислоты. Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения отмечают, они присутствуют в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах, а также в авокадо и большинстве видов орехов.
- Полиненасыщенные жирные кислоты. Омега-3-6-9 жирные кислоты содержатся в сафлоровом, кукурузном, кунжутном, хлопковом и других растительных маслах.
- Насыщенные жиры. Специалисты Американской ассоциации сердца советуют ограничить их потребление 5-6% от суточной нормы калорий. Насыщенные жиры содержатся в мясе (свинине, говядине), а также в молочной продукции, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах.
На заметку! Не стоит опасаться использования диетической заправки для салата с жирами, так как она повышает чувство насыщения и способствует похудению.
Диетические заправки для салата: топ-10 рецептов
Не ограничивайтесь использованием одного вида заправки. Варьируйте соусы, поскольку каждый из них обладает уникальным вкусом и содержит свой комплекс полезных компонентов, которые обогащают вкус блюда.
1. Классическая заправка на растительном масле
Для приготовления этой заправки для салата потребуется минимум усилий. В качестве основы подойдут оливковое, тыквенное, подсолнечное или кунжутное масло.
Ингредиенты:
- 100 мл растительного масла
- 70 мл 9-процентного уксуса
- 1 ч. л. соли
- черный перец
Инструкция. Смешайте ингредиенты в глубокой емкости и тщательно перемешайте венчиком до получения однородной консистенции. Получившаяся заправка прекрасно подойдет для салата из свежих овощей, соответствующего принципам правильного питания.
2. Томатная заправка с ароматом базилика
Вместо майонеза попробуйте использовать эту ПП-заправку для приготовления салатов. Она отлично подходит для салатов из свежих овощей, а также может служить маринадом для рыбы и мяса. Заправка обладает приятным томатным вкусом с легкой кислинкой и ароматом базилика.
Ингредиенты:
- 100 мл бальзамического уксуса
- 50 мл оливкового масла
- 50 мл томатного сока
- 2 ст. л. рубленного свежего базилика
- соль, черный перец
Инструкция. В подходящей емкости смешайте бальзамический уксус и томатный сок, тщательно перемешайте. Влейте оливковое масло и взбейте блендером до получения однородной массы. Приправьте базиликом, солью и черным перцем по вкусу.
3. Миндально-апельсиновая заправка
Эта вкусная и легкая заправка для салата станет прекрасным дополнением к любому блюду, где уместны ноты меда, апельсина и миндаля. Для придания ей пикантности можно добавить пропущенный через пресс зубчик чеснока.
Ингредиенты:
- 3 ст. л. апельсинового сока
- 2 ст. л. молотого миндаля
- 2 ст. л. жидкого меда
- 5 ст. л. оливкового масла
Инструкция. В небольшую емкость налейте апельсиновый сок, добавьте жидкий мед и тщательно перемешайте ложкой до полного растворения. Продолжая помешивать, добавьте оливковое масло и молотый миндаль. Тщательно перемешайте до получения однородной массы.
4. Заправка «Салат-крем»
Несмотря на то, что среди диетических соусов и заправок она обладает более высокой калорийностью, она придется по вкусу тем, кто не может представить свою жизнь без майонеза. Она имеет сходный внешний вид и обладает приятным кисло-сладким сливочным вкусом. В Великобритании, ее родине, ее часто применяют в качестве альтернативы майонезу при соблюдении диеты.
Ингредиенты:
- 1 ст. л. пшеничной муки
- 2 ч. л. горчичного порошка
- 4 ст. л. сахара
- ¼ ч. л. соли
- 2 яйца
- 80 мл белого уксуса 6%
- 150 мл обезжиренных сливок
Инструкция. В небольшой емкости смешайте муку, соль, сахар и горчичный порошок, тщательно перемешайте венчиком до получения однородной массы. Затем добавьте яйца и уксус, снова взбейте. Получившуюся смесь перенесите в сотейник и поставьте на водяную баню. Готовьте при непрерывном помешивании в течение 3-4 минут, пока она не загустеет. Снимите сотейник с водяной бани и дайте смеси остыть. После полного остывания добавьте сливки и перемешайте. Если заправка получилась слишком густой, ее можно разбавить коровьим молоком.
5. Медово-горчичная заправка
В Германии пользуется большим спросом эта лёгкая заправка для салатов. Она обогащает вкус овощей и прекрасно дополняет мясные блюда.
Ингредиенты:
- 2 ст. л. винного уксуса
- 1 зубчик чеснока
- 1 ч. л. горчицы
- 1 ч. л. меда
- 4 ст. л. рапсового масла
- соль, черный и красный перец
Инструкция. В небольшую емкость положите мелко нарезанный чеснок, винный уксус, горчицу, соль, красный и черный перец. Влейте рапсовое масло и добавьте мед. С помощью венчика аккуратно взбейте до получения однородной эмульсии. Перед добавлением в салат тщательно перемешайте.
Кстати! Мечтаете освоить приготовление аппетитных и питательных блюд? и получите доступ к 10 000+ видеотренировкам под руководством профессиональных тренеров и программам «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины».
6. Азиатская заправка
Этот диетический соус идеально подходит для салатов, суши и других блюд азиатской кухни, а также может служить прекрасным маринадом для рыбы и мяса. При необходимости его можно перелить в стеклянную бутылку и хранить в холодильнике в течение двух недель.
Ингредиенты:
- 50 мл соевого соуса
- 2 ст. л. рисового уксуса
- 2 см. свежего корня имбиря
- 1 зубчик чеснока
- 2 ч. л. сахара
- 2 ст. л. рисового уксуса
- 1 ч. л. подсолнечного масла
Инструкция. Смешайте рисовый уксус и соевый соус в небольшой емкости. Добавьте свежий имбирь, натертый на терке, и чеснок, пропущенный через пресс. Тщательно перемешайте, затем добавьте сахар и продолжайте помешивать, пока он полностью не растворится. Влейте подсолнечное масло и снова перемешайте. Используйте полученную заправку для приготовления овощного салата с низким содержанием калорий.
7. Греческая заправка
Данная диетическая заправка для салата может использоваться не только с салатом «Цезарь», но и с любым сочетанием свежих и тушеных овощей. Она обладает приятным кисло-сладким вкусом с легкой соленостью, напоминающей вкус феты.
Ингредиенты:
- 100 мл оливкового масла
- 50 мл красного винного уксуса
- 3 зубчика чеснока
- 50 г феты
- 1 ч. л. орегано (сушеный)
- соль, черный перец
Инструкция. В небольшой емкости смешайте оливковое масло с винным уксусом, тщательно размешайте венчиком. Добавьте пропущенный через пресс чеснок и сушеный орегано. Фету натрите на мелкой терке и добавьте в заправку, постоянно помешивая. Продолжайте перемешивать до полного растворения феты. Перед применением полезную заправку для салатов рекомендуется хранить в холодильнике.
8. Томатно-сметанная заправка
Превосходная заправка для салата, приготовленная по принципам правильного питания, на основе сметаны. Хотя сметана и является продуктом с высокой калорийностью, калорийность готовой заправки остается невысокой.
Ингредиенты:
- 100 мл сметаны
- 1 ч. л. сладкой паприки
- 3 веточки укропа
- 2 перья зеленого лука
- 1 крупный помидор
- соль, черный перец
Инструкция. Помойте помидор, сделайте на нем крестообразные надрезы и положите в глубокую емкость. Залейте помидор кипятком, выдержите 2-3 минуты, затем снимите кожицу и удалите остатки плодоножки.
В блендер поместите нарезанный помидор, измельченный лук и укроп, затем измельчите все до однородной массы. Добавьте сметану, сладкую паприку, соль и черный перец, и еще раз взбейте блендером. Простая заправка для овощного салата готова!
9. Йогуртовая заправка
Заправки для салатов, соответствующие диетическим требованиям, нередко готовят на основе греческого йогурта. Он обладает нежным молочным вкусом и характеризуется умеренным содержанием жира. Даже простая зелень, заправленная йогуртом, становится настоящим деликатесом.
Ингредиенты:
- 200 г греческого йогурта
- 1 зубчик чеснока
- 2 ч. л. лимонного сока
- 1 ч. л. итальянских сухих трав
- 3 ч. л. соевого соуса
- 1 щепотка лимонной цедры
- черный перец
Инструкция. В небольшую емкость налейте йогурт, добавьте сухие итальянские травы, чеснок, пропущенный через пресс, и черный перец по вкусу. Добавьте лимонный сок и немного лимонной цедры. Влейте соевый соус и тщательно перемешайте венчиком до получения однородной массы. Храните приготовленную полезную заправку для овощных салатов в холодильнике и используйте в течение трех дней.
10. Бальзамическая заправка
Эта заправка отличается низким содержанием калорий и подходит для салатов. Ее можно применять и в качестве маринада для рыбы и мяса. В основу рецепта можно включать свежие травы и пармезан, а также использовать альтернативные полезные масла для приготовления заправок.
Ингредиенты:
- 50 мл оливкового масла
- 3 ст. л. бальзамического уксуса
- 1 ч. л. дижонской горчицы
- 1 ч. л. меда
- соль, черный перец
Инструкция. Смешайте оливковое масло, горчицу и мед с помощью блендера в небольшой емкости. Добавьте бальзамический уксус, соль и черный перец. Перед тем как добавить заправку в салат, тщательно встряхните ее.
Кстати! Регулярные занятия фитнесом необходимы для успешного похудения или поддержания оптимального веса. На сайте «Живи!» можно найти разнообразные тренировочные программы, соответствующие различным предпочтениям!». и получите доступ к 10 000+ видеотренировкам от профессионалов своего дела!
