Для достижения снижения веса рекомендуется объединять силовые упражнения и кардиотренировки
Кардио — для избавления от лишних килограммов, сила — для прорисовки мышц, как часто ошибочно полагают, когда речь идет о тренировках для снижения веса. Фактически, эти типы нагрузок следует комбинировать. «В отличие от кардиотренировок, силовые упражнения ускоряют метаболизм и побуждают организм продолжать сжигать жиры даже после окончания занятия: энергия расходуется и в период восстановления», — отмечает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес» отмечает, что людям, обладающим хорошей физической формой и значительной мышечной массой, похудение дается гораздо проще, чем тем, кто стремится лишь сбросить вес.
«Для достижения цели по снижению веса рекомендуется проводить кардиотренировки и силовые упражнения 2–3 раза в неделю», — утверждает Татьяна Борзенкова, персональный тренер и инструктор групповых занятий студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Кардио- и силовые тренировки можно сочетать, чередуя их по дням или включая в одну тренировку. Вместо аэробных упражнений в зале можно плавать в бассейне или бегать, кататься на велосипеде, ходить пешком на открытом воздухе. «Важно не забывать о растяжке после силовой тренировки, так как она способствует восстановлению мышц», — отмечает Елена Храмова, персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».
Для достижения снижения веса необходимо правильно организовать силовые тренировки
Для достижения максимального эффекта при силовых тренировках, направленных на снижение веса, необходимо задействовать максимальное количество мышечных групп. Для сбалансированной проработки тела будет достаточно 8-10 базовых упражнений с весом, который комфортен именно вам: используйте тренажеры или свободные веса – выбор за вами. Продолжительность занятия должна составлять не менее 40 минут, но не превышать один час. К основным упражнениям силового тренинга относятся: приседания, выпады, становая тяга, тяга в горизонтальной и вертикальной плоскостях, подтягивания (для женщин – с опорой на ноги), отжимания, жим штанги или грифа лежа, жим гантелей, упражнения на мышцы пресса. «Рекомендуется использовать режим с количеством повторений от 6 до 12 в трех подходах», – отмечает Ольга Кочетова. Чтобы добиться результатов и избежать травм, начинающие тренировки лучше проводить под руководством опытного инструктора.
Дышите правильно
«По словам Ольги Кочетовой, при выполнении силовых упражнений необходимо выдыхать во время напряжения и вдыхать во время расслабления. Задерживать дыхание категорически не рекомендуется, так как это может привести к повышению артериального давления, головокружению и даже до обморока.
Подбирайте вес себе по силам
Правильный выбор веса при занятиях силовой тренировкой – основа для сбалансированного роста мышц и снижения веса. По словам Елены Храмовой, вес следует выбирать таким образом, чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений в каждом подходе, при этом не нарушая технику. Ольга Кочетова рекомендует вести дневник тренировок, фиксируя количество подходов, повторений и вес используемого оборудования, а также постепенно повышать нагрузку.
Восстанавливайтесь
Восстановление после тренировки не менее важно, чем сама тренировка. По словам Татьяны Борзенковой, отсутствие отдыха после занятия может замедлить прогресс и спровоцировать синдром перетренированности. Поэтому после силового тренинга необходимо выполнять растяжку, обеспечивать себе отдых и полноценный сон. Елена Храмова подчеркивает, что похудение невозможно без адекватного восстановления, поскольку именно ночью во время сна происходит этот процесс, сопровождающийся выработкой ключевых гормонов – соматропина и мелатонина.
Правильно питайтесь
Конечно, процесс похудения связан с грамотным питанием. Старайтесь соблюдать основные правила рациона для худеющих. Во-первых, не тренируйтесь на голодный желудок. Но и не приходите в зал с полным желудком. Лучше всего перекусить за полтора часа до занятия. После тренировки в течение 20-30 минут нужно съесть что-то белково-углеводное, например, творог, кусочек банана или яблока, а через два часа устроить более серьезную трапезу. Ольга Кочетова советует избегать углеводов и отдавать предпочтение овощам и белковым блюдам. «В целом нужно ограничить потребление простых углеводов и жиров, а сложные углеводы сместить на первую половину дня», — напоминает она.
Соблюдение этих шести простых рекомендаций позволит сделать силовые тренировки для снижения веса по-настоящему результативными. Занимайтесь с удовольствием и достигайте желаемого результата!
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях с использованием онлайн-формата?
В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
