Как связаны хороший сон и тренировки?
Похоже, что эта взаимосвязь не так проста, как может показаться на первый взгляд. С одной стороны, полноценный сон играет важную роль в восстановлении организма после физических нагрузок, способствует росту мышечной массы и помогает в процессе снижения веса. Начинать занятия фитнесом в состоянии отдыха и выспавшимся позволяет легче справляться с нагрузками и быстрее достигать результатов. С другой стороны, регулярные умеренные тренировки могут помочь избавиться от проблем со сном. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine, показало, что участники эксперимента, испытывавшие трудности с засыпанием, после четырех месяцев регулярных тренировок стали спать на 85 минут дольше каждую ночь, по сравнению с периодом до начала эксперимента.
Какие методы могут способствовать улучшению качества сна и, соответственно, повысить результативность тренировок?
Рекомендуется употреблять продукты, богатые белком, перед тем как ложиться спать
Не стоит следовать устаревшему мнению, которое не позволяет есть перед сном: если для вас важен полноценный отдых и развитие мышц, примите небольшую порцию белка за час до сна. Новое исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Journal of Nutrition, подтвердило эффективность этой стратегии: участники эксперимента, употреблявшие протеиновый коктейль перед сном, показали большую прибавку в мышечной массе по сравнению с теми, кто засыпал на голодный желудок.
Поскольку мы, как правило, включаем протеин в рацион во время еды – днем или вечером, организм тратит эти питательные вещества на различные процессы. К моменту отхода ко сну, когда активизируется рост мышц, уровень необходимых «строительных блоков» существенно уменьшается. Попробуйте найти подходящий перекус: это может быть небольшой кусочек индейки с огурцом или небольшая порция творога.
За час-полтора до сна не пользуйтесь гаджетами
Специалисты называют экраны смартфонов, планшетов и ноутбуков «голубыми экранами» из-за излучаемого ими света холодного тона. Если бы не то, что наш мозг интерпретирует этот свет как дневной, он бы не подавлял выработку мелатонина – основного ночного гормона, отвечающего за восстановление организма. Узнать причины этого можно здесь.
Не обязательно, что просмотр социальных сетей перед сном помешает засыпанию (хотя для кого-то это и является проблемой). «Голубые экраны» могут негативно повлиять на качество сна, сделав его неглубоким. В результате, утром вы, скорее всего, будете ощущать такую же усталость, как и вечером накануне. А при недостатке сна, как мы уже отмечали, эффективность тренировки будет снижена.
[new-page]
Немного увеличьте тренировочную нагрузку
Небольшие изменения могут быть весьма эффективными: достаточно добавить 20-30 минут умеренной физической активности в неделю. Специалисты утверждают, что этого времени вполне достаточно для улучшения качества сна. Причина проста: физические упражнения требуют восстановления, которое оптимально происходит во время сна.
Не обязательно выбирать конкретный вид активности: если вы, например, бегаете, увеличьте свой обычный километраж на 1-2 километра пару раз в неделю. Занимаетесь силовыми тренировками? Тогда дважды в неделю выполняйте на один дополнительный подход к любимым упражнениям.
Правильно спланируйте свои тренировки
Как это достигается, определили исследователи из Университета Аппалачи, расположенного в Северной Каролине. Согласно их данным, люди, которые выполняли кардиотренировки по утрам, а силовые упражнения – вечером, спали более глубоко. «И кардио, и силовые нагрузки оказывают благотворное воздействие на сон, поскольку способствуют выведению гормонов стресса из организма», — утверждают Скотт Р. Коллиер, в исследовании участвовал физиотерапевт и автор научной работы. Однако занятия кардиотренировок вечером могут негативно сказаться на качестве сна, поскольку они вызывают не только гормональные изменения, но и кратковременное повышение температуры тела, которая в обычные часы должна снижаться. Таким образом, интенсивная тренировка может нарушить естественные циклы сна и бодрствования организма».
Следуйте этим простым рекомендациям, чтобы улучшить качество сна и добиться лучших результатов в фитнесе.
