Майкл Файрман (Michael Fireman) — фитнес-тренер, оказывающий услуги известным людям. В числе его клиентов — английский телеведущий Джереми Паксман и шведская актриса Жозефин Борнебуш.
Фитнес-инструктор считает, что для снижения веса не обязательно придерживаться жестких диетических ограничений. Существуют другие, более доступные и действенные методы избавления от лишнего веса. Особенно не рекомендуется женщинам во время менопаузы прибегать к диетам, поскольку это не только не принесет пользы, но и может оказать негативное воздействие на их здоровье.
Как похудеть во время менопаузы
«Период значительных изменений в организме женщины называется менопаузой», — рассказывает Сергей Качурин — врач, хирург, специализирующийся на бариатрической хирургии.
«Наблюдается замедление основного обмена веществ, а также изменение гормонального фона и его перераспределение. Потеря веса протекает медленнее, чем в более молодом возрасте, — отмечает Олег Кривченков — врач-диетолог и терапевт. — Но это не страшно, просто нужно это учитывать.
Скорость снижения веса по-прежнему определяется дефицитом калорий, то есть ситуацией, когда организм тратит больше энергии, чем получает)».
«На этом этапе гормональный фон значительно замедляет обмен веществ и способствует накоплению жировой ткани вместо мышечной», — отмечает Любовь Скворцова, специалист по питанию клиники «Горлаб Марьина роща». — Иногда наблюдается застой в процессе снижения веса, когда результаты перестают появляться, даже если вы прилагаете усилия».
«Впрочем, у многих женщин в период менопаузы, наконец, появляется возможность уделять больше внимания себе. По мнению Олега Кривченкова, это очень благоприятный момент. Теперь есть шанс готовить полезные и малокалорийные блюда, заниматься спортом, посещать спа-салоны и выполнять различные косметические процедуры, чтобы поддерживать здоровье кожи и подкожной жировой ткани».
«Прежде всего, женщине, стремящейся к снижению веса, необходимо пройти комплексное медицинское обследование, включающее оценку общего состояния здоровья, метаболизма и гормонального фона, — отмечает Сергей Качурин. — Важно установить тип ожирения, чтобы понять, какие меры предпринять и выбрать наиболее подходящий способ снижения веса. В некоторых ситуациях достаточно будет изменить питание и увеличить физическую активность, в других потребуется медикаментозное лечение, а в третьих – хирургическое вмешательство. Невозможно дать универсальный совет: вот вам диета на три дня, и вы похудеете!
Необходимо также учитывать, какой именно избыток массы тела имеется в виду. Данный параметр можно определить по индексу массы тела (ИМТ).
Индекс массы тела в пределах 20-25 обычно считается нормой. Значение ИМТ от 25 до 29 указывает на избыточный вес, а диапазон 30-35 – на первую стадию ожирения. Показатель ИМТ в пределах 35-39 соответствует второй степени ожирения, а индекс 40 и более – третьей степени ожирения.
При ИМТ до 30 женщинам достаточно соблюдать сбалансированное питание и регулярно заниматься спортом. Однако при более высоком значении индекса массы тела похудение с помощью диет и даже лекарственных препаратов становится затруднительным. Помимо этого, физические упражнения могут представлять опасность, поскольку могут негативно повлиять на состояние суставов и сердечно-сосудистой системы. В таких случаях для снижения веса рекомендуется консультация с врачом».
Что предлагает фитнес-тренер Майкл Файрман
Женщине в период менопаузы и без того приходится переживать стрессовые ситуации, поэтому важно сосредоточиться на расслаблении и восстановлении внутреннего спокойствия. Чтобы ощутить себя более счастливой и получить заряд бодрости, рекомендуется придерживаться здорового рациона, – отмечает Майкл Файрман. Необходимо организовать питание, делая основные приемы пищи и перекусы в определенное время. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, обеспечит организм постоянным источником энергии и предотвратит колебания настроения.
Для обеспечения сбалансированного питания необходимо употреблять разнообразные продукты, содержащие необходимые питательные вещества и имеющие оптимальное соотношение белков, углеводов и полезных жиров».
Майкл Файрман рекомендует женщинам также исключить из рациона кофеин и рафинированный сахар. «Многие женщины, чтобы справиться с повседневными нагрузками, употребляют кофеин и продукты, содержащие быстрые углеводы, — отмечает эксперт. — Однако продукты с высоким содержанием крахмала, например, белый хлеб, хлопья, картофель и белый рис, не только препятствуют снижению веса, но и способны уменьшить сексуальное влечение.
Не менее важно уметь определять, какие продукты и напитки провоцируют ощущение жара. Рекомендуется снизить их употребление или полностью исключить из рациона. К таким продуктам обычно относятся острая и пряная пища, напитки, содержащие кофеин, и алкогольные напитки.
Стремитесь к умеренному потреблению фруктовых соков, шоколадных батончиков, энергетических напитков и выпечки. По словам фитнес-тренера, подобные продукты, содержащие большое количество сахара, провоцируют скачки уровня глюкозы в крови. Резкое повышение глюкозы вызывает кратковременный всплеск энергии, после которого наступает его резкое падение, что приводит к ощущению усталости и раздражительности. Такие колебания эмоционального состояния негативно сказываются на женщине и уменьшают ее стремление заботиться о здоровье и снижать вес.
Майкл Файрман также подчеркивает важность контроля потребления натрия. По его словам, употребление продуктов с высоким содержанием соли может привести к задержке жидкости и отекам. Рекомендуется максимально ограничить потребление соли и отдавать предпочтение продуктам, богатым клетчаткой (фруктам и овощам, цельнозерновым злакам, отрубям). Это способствует выведению из организма продуктов обмена и токсинов, что также оказывает положительное влияние на процесс снижения веса».
Как ускорить процесс похудения: принцип 8 × 8
Для ускорения процесса похудения фитнес-тренер рекомендует следовать принципу 8 × 8. Майкл Файрман отмечает, что нередко жажду ошибочно принимают за голод, что провоцирует переедание. Вместо того чтобы выпить стакан воды, люди часто употребляют дополнительную порцию еды, что в конечном итоге приводит к набору лишнего веса.
Соблюдение режима потребления воды в объеме восьми стаканов в день способствует поддержанию оптимального уровня гидратации и снижает вероятность спонтанных приемов пищи. Кроме того, оно позволяет регулировать аппетит.
Рекомендуется употреблять восемь стаканов воды объемом по восемь унций ежедневно (что составляет примерно два литра, учитывая, что одна унция равна 30 мл). Для начала можно постепенно увеличивать потребление воды в течение дня, постепенно приближаясь к необходимому объему.
«По словам Олега Кривченкова, если организм испытывал обезвоживание, то последующее восполнение жидкости обеспечит клетки необходимым ресурсом. Это также поможет сформировать привычку следить за водным балансом и избегать нехватки влаги».
«Оптимальный объем жидкости для взрослого человека составляет восемь стаканов воды, каждый объемом в восемь унций, — отмечает Сергей Качурин. — В настоящее время люди потребляют недостаточное количество воды, и любой специалист рекомендует увеличить его. Таким образом, правило «8 х 8» — это не секрет, используемый тренерами, а общепринятое медицинское указание».
«Любовь Скворцова поддерживает это утверждение, отмечая, что оно применимо не только в период менопаузы. По ее словам, это универсальное правило играет ключевую роль в процессе снижения веса. Достаточно обеспечить организм достаточным количеством воды, и вы заметите значительные улучшения».
Как худеть тем, кто все знает, но постройнеть не может
«По словам Олега Кривченкова, для успешного похудения и предотвращения повторного набора веса необходимо уметь прислушиваться к себе и правильно интерпретировать сигналы организма. К примеру, ценным является способность своевременно распознавать чувство голода, определять его степень и вовремя утолять его. Это не менее важно, чем поддержание водного баланса.
Преждевременное питание, то есть употребление пищи до возникновения чувства голода, вероятно, приведет к тому, что калории и питательные вещества будут отложены в виде жировых запасов. Игнорирование чувства голода и его «накопление» (термин, используемый в диетологии) может привести к тому, что при последующем приеме пищи человек употребит больше еды. В результате опять будет избыток калорий, которые преобразуются в жир и откладываются в запасы».
По мнению Любовь Скворцовой, при планировании ежедневного рациона следует отдавать предпочтение следующим продуктам:
- Напитки: слабощелочная вода, травяной чай, домашний лимонад без сахара, цикорий, кэроб, минеральная вода.
- Источники белка: тофу, нут, фасоль, чечевица, шампиньоны, куриные и перепелиные яйца, урбеч из конопли, абрикоса, чиа, льна; хумус, курица, рыба холодных морей.
- Источники углеводов: запеченный в кожуре батат, морковь, свекла, амарант, киноа, гречневая и овсяная крупы, булгур, хлеб бездрожжевой, цельнозерновой.
- Овощи: баклажаны, кабачки, брокколи, все виды капусты, тыква, репа, редис, редька, авокадо, спаржа, стручковая фасоль.
- Основа для салатов: листья салата, петрушка, укроп, щавель, шпинат, огурцы, помидоры, зеленые ростки.
- Заправка для салатов: для приготовления потребуется: 1 столовая ложка масла (например, льняного, оливкового или миндального), 1,5 столовые ложки сухой горчицы, соль, перец и специи по вкусу.
«Чтобы помочь женщине в период менопаузы похудеть, необходимо разработать диетическое меню, — отмечает врач-диетолог Олег Кривченков. — При этом суточная энергетическая ценность такого рациона не должна быть ниже 1200 ккал. Возможный вариант питания может выглядеть следующим образом:
- Завтрак. Овсяные хлопья, приготовленные кипятком с добавлением ягод, яблока и чайной ложки меда. Капучино. Или тост из цельнозернового хлеба с яйцом пашот и половиной авокадо. Черный чай.
- Перекус. Апельсин / яблоко / ягоды.
- Обед. Булгур, приготовленный в виде каши, тушеная говядина с овощами, салат «Нисуаз». Вода с добавлением лимонного сока. Или же семга, приготовленная на пару, отварной картофель с прованскими травами и овощи, обжаренные на гриле.
- Перекус. Грейпфрут / сэндвич с помидором.
- Ужин. В качестве перекуса подойдет хлеб с вяленым мясом, винегрет. Также можно выбрать стейк из говядины, лобио. В качестве напитка – травяной чай или отвар шиповника».
Вы скорректировали распорядок дня, разработали сбалансированный рацион питания и начали придерживаться водного режима? и вы будете худеть еще активнее.
На нашем сайте вы найдете более 10 000 видеозаписей с тренировками, предназначенных как для новичков, так и для опытных спортсменов, по более чем 60 направлениям фитнеса. Выберите подходящий вам вариант: с Еленой Санжаровской, с Еленой Чиндяевой, с Татьяной Мыскиной, с Ольгой Янчук и многое, многое другое!
