Что такое правило «30:30:30»
Изначально эта методика была разработана американским писателем и специалистом в области управления временем Тимоти Ферриссом в книге «Совершенное тело за 4 часа». Но настоящую популярность обрела благодаря известному биологу Гарри Брэку. Он поделился информацией о ней в социальных сетях, и вскоре она приобрела вирусную популярность.
По мнению специалиста, принцип «30:30:30» способствует не только снижению веса, но и нормализации уровня инсулина и сахара в крови, что положительно влияет на общее состояние здоровья.
В чем суть методики
Каждое число в правиле «30:30:30» несет в себе определенный смысл:
Первые «30» означают, что в течение получаса после пробуждения у вас должен быть полноценный завтрак. Какой именно — указывает следующее значение.
Вторые «30» предписывают употреблять на завтрак 30 г белка. При этом в приеме пище могут содержаться также здоровые жиры и углеводы, но количество белка не должно быть меньше 30 г.
Третьи «30» указывают, что после завтрака должна быть 30-минутная кардиотренировка умеренной интенсивности. Любая активность, которая заставляет сердце биться чаще, но не более 135 ударов в минуту.
На заметку! Если у вас отсутствуют устройства для мониторинга сердечного ритма, определить, находитесь ли вы в оптимальной зоне, достаточно просто. Во время физической активности, такой как бег, вам легко поддерживать разговор.
Что говорят исследования
«Существует множество научных доказательств того, что употребление большего количества белка, особенно на завтрак, может помочь снизить общую калорийность рациона в течение дня, поскольку помогает нам дольше чувствовать себя сытыми, — рассказывает диетолог Джостен Фиш. — Некоторые исследования также указывают на то, что при одинаковом потреблении калорий люди, получающие больше белка, теряют вес эффективнее, чем те, чей рацион содержит меньше протеина».
«Кроме того, употребление достаточного количества белка на утренний прием пищи способно помочь в поддержании стабильного уровня сахара в крови и предотвратить развитие инсулинорезистентности (состояния, характеризующегося снижением чувствительности организма к инсулину, что в перспективе может вызвать нарушения в обмене белков, жиров и углеводов)», — отмечает диетолог и кардиолог Мишель Рутенштейн.
«По словам Джостена Фиша, употребление 30 граммов белка на завтрак и прием пищи в течение получаса после пробуждения способствует ускорению метаболизма и обеспечивает организм необходимыми элементами.
Регулярные кардиотренировки, в свою очередь, способствуют укреплению здоровья, помогают справиться с избыточным весом и обеспечивают прилив энергии. Специалисты American Council on Exercise отмечают, что каждый раз, когда частота сердечных сокращений (ЧСС) у вас превышает ЧСС в состоянии покоя, вы тренируете сердечно-сосудистую систему и помогаете ей оставаться здоровой.
Это интересно! В исследовании в 2021 году исследования показали, что сочетание кардиотренировок и диеты с высоким содержанием белка приводит к более интенсивному расщеплению жировых отложений, снижению уровня холестерина, улучшению реакции организма на инсулин и уменьшению воспаления.
Как ввести правило в свой распорядок дня
Данный подход не предполагает существенных корректировок в привычном укладе жизни. Интегрировать его в свой график смогут люди, которые начинают рабочий день рано или имеют возможность отдыхать в первой половине дня.
Шаг первый: проснитесь пораньше
Для начала дня, полного энергии и позитива, рекомендуется выставлять будильник на более раннее время, чтобы проснуться в отличном расположении духа и иметь возможность подготовиться к завтраку и физической активности. Заранее, вечером, постарайтесь ложиться спать вовремя, а на ужин выбирайте нетяжелую пищу, чтобы не подавить утреннее желание поесть.
Шаг второй: съешьте на завтрак 30 г белка
В течение получаса после пробуждения необходимо позавтракать. В зависимости от того, сколько времени есть, завтрак можно приготовить утром или подготовить с вечера. Это может включать в себя:
- Омлет из трех яиц с сыром;
- Протеиновый коктейль;
- Греческий йогурт, дополненный орехами и семенами льна
- Порция творога с фруктами
- Хлеб из цельного зерна с ореховой пастой и сыром, а также одно яйцо
- Возможны варианты порций киноа: с тофу, яйцом, фасолью или сыром.
«Некоторые люди трактуют рекомендацию «30 г белка» буквально, — отмечает Светлана Битт – специалист по психокоррекции, занимающаяся проблемой избыточного веса . — Изначально люди изучают информацию о белках в сети, и их выбор часто падает на куриную грудку, поскольку ее рекомендуют повсеместно. Затем они отмеряют всего 30 граммов этого мяса на завтрак».
Считайте правильно! Оцените содержание белка в 100 граммах продукта и выберите подходящий размер порции. К примеру, в одном стакане йогурта (200 мл) содержится приблизительно 12 граммов белка. Чтобы восполнить дефицит в 18 граммов, добавьте к йогурту 27 граммов семян льна (содержащих 15 граммов белка, поскольку в 100 граммах продукта содержится 18,3 г белка) и съешьте вместе с ним 50 граммов арахиса (содержащего 13 граммов белка, так как в 100 граммах орехов содержится 26 г белка).
Шаг третий: отправляйтесь на тренировку
В соответствии с вашими индивидуальными предпочтениями, вы имеете возможность выбрать вариант продолжительностью 30 минут:
- прогулки по окрестностям (если уходите на работу, можно выйти из транспорта на пару остановок раньше или дальше припарковать машину);
- неспешной ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке;
- танцев под зажигательную музыку;
- занятия на эллиптическом тренажере или степпере;
- плавания в бассейне или открытом водоеме.
Стоит ли ожидать снижения веса с помощью данной методики: взгляд специалистов
«Этот метод не содержит принципиально новых открытий, — отмечает Павел Ивакин — врач-диетолог и сотрудник научного отдела НПК «Био-Веста» . — Это свежий взгляд на общеизвестные принципы, представленный в привлекательной форме. Однако, данная методика может быть полезна тем, кто стремится к снижению веса, не прибегая к сложным действиям. Их рекомендации помогут организовать и направить усилия».
В процессе применения данного подхода могут возникнуть определенные сложности. «Например, однообразное питание по утрам может наскучить, — отмечает эксперт Светлана Битт. — Кроме того, при отсутствии контроля над общим рационом есть риск не получить необходимое количество питательных веществ или набрать лишний вес вследствие перерасхода калорий в день».
«Для поддержания здоровья необходимо, чтобы рацион включал все необходимые питательные вещества, — подчеркивает Наталья Лазуренко — врач-диетолог, эндокринолог, нутрициолог, терапевт, специалист по озонотерапии и внутривенного введения препаратов (IV-терапия. — Для нормальной работы организма крайне важны основные макроэлементы: белки, жиры и углеводы.
Белки служат не только строительными блоками для клеток, но и помогают достичь чувства насыщения, что позволяет регулировать аппетит. Жиры необходимы для нормального функционирования каждой клетки и усвоения ряда витаминов. А углеводы выступают в качестве основного источника энергии».
«Ранний подъем — полезная привычка, однако она доступна не каждому, — отмечает Светлана Битт. — А утренняя физическая активность — прекрасный способ начать день, даже если не соблюдать первые два условия».
Кому не подходит правило «30:30:30»
«Павел Ивакин предостерегает, что это правило не следует использовать людям, активно работающим над снижением веса с помощью индивидуально разработанного плана питания, режима дня и определенного уровня физической активности. У такой категории людей и так наблюдается высокая эффективность. А людям, страдающим серьезными хроническими заболеваниями, перед началом использования методики рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом».
Данное правило не актуально для тех, кто чрезмерно сосредотачивается на потере веса. По словам Светланы Битт, некоторые сторонники методики могут просто не заснуть, испытать эмоциональный срыв и, как результат, допустить срыв в питании, что может негативно повлиять на процесс снижения веса.
А вы знали? «По словам Павла Ивакина, дисбиоз кишечника способен сдерживать эффективное похудение. Избыточная условно-патогенная микрофлора, благодаря своей метаболической активности, может препятствовать снижению веса. Поэтому необходимо поддерживать здоровье кишечной микрофлоры. Для этого рекомендуется употреблять бифидосодержащие пробиотики в жидкой форме и регулярно включать в рацион ферментированные продукты, такие как квашеная капуста (через месяц от начала заквашивания)».
Выводы
«Наталья Лазуренко заключает, что в связи с индивидуальностью каждого организма, необходимо подбирать программу снижения веса, соответствующую личным особенностям, состоянию здоровья и эмоциональному состоянию.
Если правило «30:30:30» соответствует вашим предпочтениям и удобно интегрируется в ваш распорядок дня, это прекрасный метод укрепления здоровья и формирования полезных привычек. Тем не менее, не стоит полагать, что оно самостоятельно обеспечит снижение веса — потребуется корректировка потребления калорий в течение дня и внесение нужных изменений.
Существуют также другие действенные методы похудения — перейти на правильное питание и регулярно заниматься спортом.
Совет! . У нас доступно свыше 10 000 онлайн-тренировок различной сложности, длительность которых варьируется от 15 до 60 минут. Вы можете выбрать подходящее направление: йога, пилатес, упражнения для здоровья спины, растяжка, танцы, бодифлекс, кроссфит, силовые и кардиотренировки.
