VitalityPortal.ru

Одни спортсмены, занимающиеся бегом, полагают, что восстановление после тренировок не нуждается в особом внимании. Быстрый перекус, дорога на работу, сон в ночное время в объеме, предшествующем утреннему подъему – и этого хватает. Но при регулярных и продолжительных пробежках такая стратегия может привести к истощению организма и перетренированности.

Для чего необходимо специальное восстановление организма после физических нагрузок

«Благодаря ему поврежденные ткани восстанавливаются и становятся крепче», — объясняет Екатерина Нилова — посол бренда Demix, мастер спорта России по бегу на короткие дистанции. — Благодаря каким факторам увеличивается мышечная масса, возрастает сила и выносливость».

«Как это могло произойти, если я не получал травм? О каких повреждениях вы говорите?» — возможно, удивится кто-то. Однако любая физическая активность приводит к образованию микроповреждений в мышечных волокнах и близлежащих тканях опорно-двигательного аппарата. Не следует путать эти микронадрывы с настоящими травмами, поскольку они являются частью обычного процесса спортивной адаптации.

Благодаря им и последующей регенерации мышцы увеличивают свою способность выдерживать нагрузки, повышают выносливость, скорость, реакцию и силу. Однако это возможно лишь при условии достаточного восстановления!

«Екатерина Нилова подчеркивает, что период восстановления играет важную роль в предотвращении травм. Недостаточное время для восстановления может привести к повышенному риску получения травмы. Необходимо учитывать, что именно в процессе отдыха происходит укрепление и повышение выносливости мышц».

Почему еще требуется восстановление

Помимо сокращения мышц, существует ряд физиологических процессов, которые в нормальных условиях должны завершаться во время отдыха:

• Адаптация сердца. На тренировках сердечно-сосудистая система испытывает нагрузки, сопоставимые с нагрузками на мышцы. Важно помнить, что сердечная мышца, или миокард, также является мышцей, которая непрерывно сокращается. Время, прошедшее после пробежки, позволяет ей восстановить сердечный ритм и устранить микроповреждения. Это улучшает ее способность к сокращениям и увеличивает объем перекачиваемой крови в дальнейшем. Реабилитационный период способствует повышению функциональной подготовленности сердца, тогда как тренировки без достаточного отдыха могут привести к инфаркту.
• Появление свободных радикалов. Эти соединения являются продуктом метаболизма. Восстановление позволяет нейтрализовать и вывести их из организма.
• Истощение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена. В процессе бега тело задействует эти вещества для выработки энергии. После завершения занятия необходимо восстановить запасы.
• Обезвоживание. Для восстановления объема крови и поддержания тонуса кожи и других тканей организму требуется восполнение жидкости.
• Образование соединений, необходимых для осуществления нервно-мышечной связи и сокращения мышечных волокон. В процессе бега происходит значительный расход веществ, которые стимулируют нервную систему и обеспечивают передачу нервных импульсов к сокращающимся мышцам. К ним относятся нейромедиаторы норадреналин и ацетилхолин. Для сокращения мышечных волокон также требуются ионы кальция — без них один из типов сократительных белков не сможет соединиться с другим, и мышца не будет сокращаться. Все эти вещества должны восстановиться к следующей тренировке.
• Психологическое восстановление. Ощущение спокойствия и умиротворения во многом зависит от достаточного количества нейромедиаторов в нервной системе. Если нарушается равновесие между физической активностью и восстановлением, занятия спортом превращаются в навязчивую идею, что негативно сказывается на различных аспектах жизни.

Как правильно восстанавливаться

Придерживайтесь следующих принципов, разработанных Екатериной Ниловой:

1. Необходимо обеспечивать организм регулярными перерывами после тренировок.
2. Для поддержания здоровья необходимо сбалансированное питание, обеспечивающее поступление в организм всех необходимых питательных веществ.
3. Растяжка и массаж способствуют расслаблению мышц и улучшают кровоток.
4. Достаточно много спать.
5. Для предотвращения перенапряжения и травм рекомендуется постепенно повышать интенсивность тренировок.

Расскажем подробнее о восстановительных приемах.

Отдых между пробежками

Восстановление после пробежки должно быть настоящим отдыхом, а не продолжением работы. Если вы находитесь за компьютером, но ваш ум перегружен рабочими задачами, а руки непрерывно печатают, и ваше тело остается напряженным, то это не отдых.

Все это, разумеется, не следует игнорировать, особенно если вы утренняя зарядка не обошлись без пробежки, до начала работы. Обычно пробежка дарит прилив энергии. Но ближе к вечеру или в течение дня стоит выделить 15-20 минут для полноценного расслабления. А именно: откинуться на спинку стула или кресла, опустить руки, закрыть глаза и расслабиться. В идеале стоит вытянуть ноги или слегка поболтать ими, если есть такая возможность).

Питание для бегунов

«Сразу после тренировки важно восполнить запасы гликогена, — отмечает Екатерина Нилова. — Для этого наилучшим выбором может стать блюдо или спортивные батончики с соотношением углеводов и белков 3:1 или 4:1».

Не менее важно своевременно обеспечивать организм водой и поддерживать водный баланс. «Во время подготовки к пробежке, во время самой пробежки и после нее крайне необходима вода для поддержания оптимального водно-солевого баланса в организме, — отмечает наш эксперт. — Я советую пить небольшими глотками, чтобы избежать резкого увеличения объема жидкости и снизить нагрузку на сердце».

В свободное от тренировок время питание должно быть полноценным и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Использование калькулятора для составления меню на каждый прием пищи не требуется. Важно отдавать предпочтение домашней еде, а не готовым полуфабрикатам.

Питание должно быть разнообразным, продукты — желательно натуральными и аппетитными. К счастью, в нашей стране кулинарные традиции в целом соответствуют рекомендациям по здоровому и сбалансированному питанию, которые изложены в рекомендациях ВОЗ.

Для обеспечения организма всеми нужными веществами, необходимыми для восстановления, составьте сбалансированный рацион:

• Рекомендуется ежедневно употреблять свежие фрукты и овощи, соответствующие сезону. В зимний период предпочтение стоит отдавать продуктам с длительным сроком хранения, таким как яблоки, морковь, тыква и капуста. Также полезно включить в рацион цитрусовые.
• Приготовление пищи осуществляется на пару, путем варки, тушения или запекания при умеренных температурах. Исключите жарку и выпекание с использованием интенсивного нагрева.
• Сведите к минимуму употребление скрытых сахаров и соли.
• Для получения углеводов отдавайте предпочтение цельным злакам и макаронам из твёрдых сортов пшеницы. Вместо каш быстрого приготовления и готовых хлопьев рекомендуется использовать обычные крупы.
• Белок содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, и их необходимо включать в ежедневный рацион. Употребление красного мяса рекомендуется ограничивать до 2-3 раз в неделю.
• Рекомендуется получать жиры в основном из рыбы, орехов и растительных масел.

Самомассаж, растяжка и стретчинг

«По словам Екатерины Ниловой, полноценное восстановление после серьёзных физических нагрузок необходимо для подготовки к последующим тренировкам и снижения риска получения травм. Она отмечает, что существуют два эффективных способа восстановления: миофасциальное расслабление (МФР) и тейпирование.»

— это техника массажа, предназначенная для смягчения и расслабления тканей. Процедура выполняется с использованием валиков и мячей из пенополиуретана. Мышцы прорабатываются с помощью специалиста, партнера или самостоятельно, в направлении кровотока. МФР способствует расслаблению, устранению мышечных зажимов и выведению метаболитов.

Тейпирование снимает напряжение с мышц при помощи специальной клейкой ленты. Ее разрезают и наклеивают по определенной схеме на те участки тела, где нужно убрать стресс. Схемы тейпирования различаются в зависимости от задач и частей тела.

«Растяжка после бега — по мнению нашего эксперта, это необходимое условие. — Далее представлены несколько основных упражнений:

• Для растяжки мышц передней поверхности бедра выполните следующее: встаньте прямо, перенесите вес тела на одну ногу, вторую поднимите и согните в колене. Опустите согнутое колено вниз, затем возьмитесь за стопу и прижмите пятку к ягодицам.
• Чтобы выполнить растяжку задней поверхности бедра, наклонитесь вперед, выпрямляя ноги и не сгибая колени).
• Для растяжки приводящих мышц встаньте, широко расставив ноги, и выполняйте наклоны вперед. Также можно добавить приседания, выполняя их поочередно на каждую ногу».

Качество сна

Во время сна происходит наиболее интенсивное восстановление ресурсов организма, затраченных в процессе тренинга. Обычно взрослый человек спит около 6,5 часов. Однако потребность во сне индивидуальна для каждого. Оптимальным является продолжительность сна, определяемая внутренними ощущениями, и пробуждение, когда чувствуется полный отдых. Если вы занимаетесь бегом или ведете активный образ жизни, требующий значительных физических нагрузок, организму необходимо больше времени на восстановление.

«Восстановление организма во многом зависит от сна, — говорит Екатерина Нилова, — и для этого требуется его достаточное количество. Необходимо спать столько, чтобы не чувствовать усталости в течение дня. Оптимальная продолжительность ночного сна – не менее шести часов. Если шестичасового сна недостаточно, рекомендуется добавить дневной отдых. Потребность во сне у разных людей различается: кому-то требуется восемь часов, а кому-то и этого будет мало. Однако, можно утверждать одно – менее шести часов сна не обеспечит полное восстановление сил.

Люди, предпочитающие вечерняя активность («совы»), или утреннее («жаворонки»), могут адаптироваться к различным режимам сна, даже если они не соответствуют их естественным предпочтениям, при условии, что эти графики достаточно постоянны.

Для спортсмена важно выбирать время отхода ко сну, соответствующее его естественным фазам засыпания. Существуют так называемые «волны засыпания» – состояния, когда мозг начинает готовиться к отдыху. В такие моменты засыпание происходит легче, а сон становится глубоким и наиболее восстанавливающим. Обычно выделяют три таких периода: с 8 до 10 вечера, с полуночи до часа ночи и в промежутке с 5 до 6 утра. Последний период особенно ценен для мозга, однако часто нарушается звонком будильника.

Планирование тренировок

Программа тренировок неразрывно связана с восстановлением организма. Чрезмерные нагрузки могут увеличить время, необходимое для регенерации.

Многие фитнес-часы умеют определять, сколько времени необходимо для восстановления после пробежки. Данный тест активируется сразу после завершения тренировки. Необходимо оставаться неподвижным в течение двух минут, пока устройство анализирует скорость снижения пульса. Затем отобразится результат: информация о том, сколько часов потребуется для полного восстановления сил и выносливости. Это значение может варьироваться от шести часов до суток или даже нескольких дней.

В данный период рекомендуется избегать интенсивных тренировок или ограничиваться легкими пробежками, например, трусцой. Такие занятия характеризуются меньшей продолжительностью и скоростью по сравнению с обычными. Они способствуют восстановлению организма.

Включение восстановительных кроссов в тренировочный план целесообразно после скоростных, темповых и соревновательных пробежек.

Лайфхаки для восстановления

Бегунам современные методы оздоровления способны принести пользу и, как минимум, удовольствие. Рассмотрим, какие инструменты из сферы велнеса можно применять.

• Профессиональный массаж в спорте применяется широко. На его сеанс можно пойти в любом состоянии. Главное найти специалиста, который владеет методиками именно восстановления после нагрузки.
• Контрастный душ — водная процедура, способная укрепить организм, придать ему тонус, улучшить кровоток и вывести из тела вредные вещества. Рекомендуется проводить её сразу после физической нагрузки или в период активности, но не в вечернее время.
• Восстановительные ванны с морской солью или эфирными маслами — признанный способ подышать полезными веществами, напитать ими кожу, расслабиться, избавиться от скованности и жжения в мышцах.
• Джакузи с гидромассажем — деликатное воздействие водными потоками, способствующее расслаблению и выведению токсинов.
• Инфракрасная сауна — бережный прогрев, который укрепляет защитные силы организма, способствует выведению токсинов и оказывает расслабляющее действие. В отличие от традиционной сауны или бани, он не создает нагрузки на сердечно-сосудистую систему, поэтому в ней можно отдохнуть сразу после физической активности.

Какие спортивные добавки способны оказать положительное влияние на организм

«По словам Екатерины Ниловой, регулярные тренировки в сочетании со спортивным питанием, например, аминокислотными комплексами, способствуют более быстрому восстановлению. Аминокислоты – это компоненты, на которые расщепляется белок в процессе усвоения, и они необходимы для ускоренной регенерации после физических упражнений».

Витаминно-минеральные комплексы выполняют значимую функцию в биохимических реакциях, происходящих в организме, и способствуют поддержанию нормального мышечного тонуса. Многие бегуны без приема этих комплексов сталкиваются с усталостью, ощущают сонливость и не могут проводить эффективные тренировки. Необходимы ли они лично вам — это индивидуальный вопрос, ответ на который стоит искать совместно с тренером или врачом.

Что делать, если нет желания заниматься спортом, но необходимо справиться с эмоциональным состоянием?

Это состояние похоже на профессиональное выгорание. Для преодоления его нередко рекомендуют медитацию для бегунов: сначала заставить себя отправиться на пробежку, а затем, во время бега, сосредоточиться на дыхании, освободить ум от посторонних мыслей и обрести осознанность. Благодаря таким медитативным пробежкам мотивация возвращается постепенно.

Екатерина Нилова поделилась рядом рекомендаций, способствующих восстановлению эмоциональной стабильности:

• Сделайте перерыв в тренировках.
• Рассмотрите альтернативные формы физической активности, такие как велопрогулки, занятия йогой, плавание, катание на лыжах или кроссфит.
• Внесите разнообразие в свои тренировки.

Существуют различные варианты восстановления после бега или в перерывах между тренировками. Подбирайте те из них, которые соответствуют вашим потребностям.