Какие еще виды занятий йогой или фитнесом подойдут при моем давлении, – часто задают себе вопрос. И ошибаются! Физическая активность может улучшить самочувствие как людей с повышенным, так и с пониженным давлением. Главное – грамотно организовать тренировки и занятия. О том, как заниматься фитнесом при проблемах с давлением, мы уже подробно рассказывали. Пришло время прояснить этот вопрос для тех, кто практикует йогу. Какие существуют рекомендации по занятиям для людей с повышенным и пониженным артериальным давлением?
Прежде всего, необходимо выяснить причины, по которым у вас возникают проблемы с артериальным давлением. В области нарушений артериального давления можно выделить несколько состояний: вегетососудистая дистония (ВСД), которая может быть гипертонического или гипотонического типа, и артериальная гипертензия, — поясняет Светлана Селихова, первый поставленный диагноз часто не указывает на проблемы с сердцем и кровеносными сосудами. Чаще всего он обусловлен нерегулярным образом жизни, переутомлением, будь то физическим или психологическим. Однако, повышенное артериальное давление может быть вызвано не только генетической предрасположенностью, избыточным весом или стрессом, но и серьезными патологиями внутренних органов, такими как заболевания почек, или онкологическими процессами».
Вне зависимости от типа вегетососудистой дистонии, занятия йогой и йоготерапией могут стать значимым методом лечения. Однако при гипертонии они выступают скорее в качестве дополнительного средства, используемого в сочетании с медикаментозным лечением. «При гипертонии правильно подобранные упражнения способны улучшить общее самочувствие и уменьшить напряжение. Но в этом случае занятия должны проходить исключительно под контролем квалифицированного специалиста по йоготерапии. Среди групповых занятий можно рассмотреть йога-нидру или специализированные уроки йоготерапии», — отмечает Светлана Селихова.
Людям с пониженным и повышенным артериальным давлением также принесет пользу регулярные самостоятельные занятия, при условии соблюдения простых рекомендаций.
Принципы занятий йогой для гипертоников
Повышенное сердцебиение, головные боли, ощущение напряжения и дискомфорт в области груди – эти проявления наиболее сильно беспокоят людей, страдающих гипертонией. В связи с этим им нередко рекомендуют мягкие и успокаивающие методики, расслабляющие техники и дыхательные упражнения.
«По словам Светланы Селиховой, наклоны в сидячем положении, посильные балансы стоя, а также восстанавливающие и расслабляющие позы, включая шавасану и йога-нидру, будут полезны для таких учеников. Она также настоятельно советует им освоить техники с удлиненным выдохом, такие как полное йогическое дыхание или уджайи, висамавритти-пранаяму с соотношением вдоха и выдоха 1:2, пранаяму нади шодхана».
Наряду с другими методами, которые могут быть полезны людям с гипертонией, наши специалисты рекомендуют обратить внимание на мышечные замки – бандхи. Светлана Селихова советует: «Особенно эффективны джаланхара-бандха (горловой замок), уддияна-бандха (вакуумное втягивание брюшной стенки к позвоночнику при выдохе) и мула-бандха (корневой замок). При корректном исполнении они оказывают непосредственное влияние на барорецепторы в области горла, на ветви блуждающего нерва и на ветви парасимпатического крестцового сплетения. Это воздействие помогает снять напряжение, нормализует сердечный ритм и постепенно уменьшает нервное напряжение, которое нередко становится причиной повышения артериального давления или его внезапных колебаний».
Все тонизирующие методики, которые советуют специалисты, подходят пациентам с гипертонией из практики исключить. К ним относятся:
* Разогревающие дыхательные техники (среди них — бхастрика и капалабхати. Эти техники активизируют нервную систему, и при повышенном артериальном давлении способны увеличить как кровяное, так и внутричерепное давление», — сообщает Юлия Акшенцева, преподаватель хатха-йоги, работающий в сети центров «Федерация йоги».
* Задержки дыхания (кумбхаки). «Эти техники при гипертонии могут приводить к разрыву стенок сосудов», — комментирует Юлия Акшенцева.
* Перевернутая позиция и прогибы с запрокидыванием головы (например, чакрасана). «По словам Юлии Акшенцевой, в указанных состояниях наблюдается усиленный приток крови к голове, что приводит к переполнению сосудов и повышению давления.
* Длительная фиксация силовых позиций. Подобное состояние вызывает дополнительное напряжение в теле, что способно усугубить гипертонию. «Во время занятий необходимо следить за своим состоянием: кожа лица не должна приобретать покраснение, а сердцебиение – учащаться, – подчеркивает Юлия Акшенцева. – Задерживаться в асанах не требуется, для начала будет достаточно одной минуты. По мере улучшения состояния и прогресса в выздоровлении можно постепенно повышать интенсивность упражнений».
Людям, страдающим гипертонией, для повышения эффективности практики рекомендуется также внести коррективы в общий образ жизни свой режим и план питания: поменьше напрягаться, ограничить употребление соли, стимулирующих напитков и еды.
Принципы занятий йогой для гипотоников
Люди с пониженным давлением, как правило, жалуются на слабость, повышенную утомляемость и головокружения. В отличие от людей с высоким давлением, для тех, у кого наблюдается гипотония, существенных ограничений в практике йоги, как правило, не существует: занятия могут быть достаточно интенсивными и включать в себя различные методы разогрева. «Важно лишь учитывать, что такие тренировки лучше проводить утром, чтобы избежать проблем со сном», – отмечает Светлана Селихова.
Эксперты выделяют несколько эффективных техник, в числе которых упражнения для плечевого пояса, способствующие улучшению кровообращения, а также интенсивные дыхательные практики, такие как бхастрика, капалабхати (не рекомендуемые людям с повышенным артериальным давлением) и уджайи.
Когда речь заходит об асанах, ограничений практически нет. «Им подойдет весь широкий спектр поз, предлагаемых хатха-йогой (если нет противопоказаний, связанных со здоровьем), – отмечает Светлана Селихова. – Включение в утреннюю практику активные динамические комплексы Сурья намаскар и Притхви намаскар, а также посильные прогибы и силовые балансы будет особенно полезным. Перечисленные техники окажут благоприятное воздействие на органы дыхания (нос, горло, легкие), укрепят плечевой пояс и улучшат тонус сосудов».
Иногда людям с пониженным артериальным давлением будет полезно расслабляться, практикуя перевернутые позы, шавасану и йога-нидру. Как и людям с повышенным артериальным давлением, гипотоникам рекомендуется нормализовать режим сна и питания.
