VitalityPortal.ru

Где скрывается сахар

За последние полвека мировое потребление сахара возросло в три раза. В среднем, люди потребляют около 100 граммов сахара ежедневно, что значительно превышает рекомендуемую норму, определенную экспертами. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, суточная доза сахара не должна превышать 25 граммов, что соответствует шести с четвертью чайных ложек или полутора плиткам шоколада.

В рационе человека присутствуют два вида сахара:

• Натуральный сахар. Этот компонент присутствует в натуральных пищевых продуктах, таких как овощи, фрукты, ягоды и молочные продукты. Значительное количество сахара можно найти в морковке, созревших яблоках и грушах, а также в спелых ягодах черешни и клубники.
• Обработанный сахар. Сахар, полученный из природных источников и прошедший переработку, включает в себя рафинад и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Речь идет об избытке добавленного сахара, когда эксперты говорят о его избыточном потреблении. Это означает сахар, который добавляют в продукты в процессе обработки. Он присутствует в кондитерских изделиях, соусах и приправах, сладкой выпечке и газировке, колбасных изделиях, фастфуде и хлебобулочной продукции.

В готовых продуктах питания может содержаться натуральный сахар, к примеру, яблочное пюре, однако его количество незначительно и не оказывает негативного воздействия на здоровье.

А вы знали? Чрезмерное и систематическое потребление сахара и продуктов, содержащих его, может привести к формированию зависимости, схожей с наркотической. Это подтверждают исследование 2018 года, опубликованное в British Journal of Sports Medicine.

Всегда ли сахар опасен

«Сахар не содержит витаминов, минералов и клетчатки, но при этом он способствует повышению выработки инсулина, что стимулирует образование жировой ткани. Она откладывается в подкожной клетчатке, в толще мышечной ткани, в печени и поджелудочной железе. Жировые отложения увеличиваются вокруг внутренних органов, таких как сердце, кишечник и почки, — рассказывает Александра Ноев — гастроэнтеролог, врач-диетолог и нутрициолог . — Употребление сахара приводит к дефициту витаминов и минералов в организме. Оно вытесняет из рациона питательные продукты и одновременно увеличивает потребность в них, а также может вызывать инсулинорезистентность – состояние, характеризующееся постоянным чувством голода клеток тела. Сахар способен спровоцировать развитие системного воспаления и оксидативный стресс. Свободные радикалы, цитокины и другие молекулы воспаления повреждают ДНК и мембраны. Это может привести к метаболическому синдрому и повысить риск развития онкологических заболеваний любой локализации»

Учитывая потенциальную опасность сахара, закономерно возникает вопрос о целесообразности полного отказа от него в питании. Хотя такая мера может показаться логичной, специалисты советуют проявлять осторожность.

«Сахар – это общее наименование углеводов, которые хорошо растворяются в воде и обладают сладким вкусом. Они жизненно важны для организма, в первую очередь для обеспечения функционирования мозга и мышц. При дефиците сахара возможно снижение умственной и физической работоспособности, появление слабости, истощение организма и головокружение. Однако важно соблюдать умеренность в потреблении сахара, поскольку его избыток может негативно сказаться на нормальной работе организма», — объясняет Светлана Студеникина, врач-дерматокосметолог бренда Likato Professional. — Чрезмерное употребление сахара несет опасность для здоровья. Это может привести к избыточному весу, что создает дополнительную нагрузку на работу внутренних органов. Также негативно сказывается состояние кожи: она теряет влагу и упругость, возможно появление воспалительных элементы».

На заметку! Сахар относится к продуктам, содержащим большое количество калорий. В ста граммах рафинированного сахара находится 386 килокалорий.

Как сахар влияет на кожу

Специалист-дерматолог или косметолог без труда определит склонность к сладкому у своих пациентов. Кожа тех, кто любит сладкое, имеет характерные особенности. В косметологии даже используется понятие «сахарное лицо»:

1. Внешний вид кожного покрова может варьироваться: от сухости и истончения до излишней жирности. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что злоупотребление десертами стимулирует активность сальных желез.
2. Кожа в нижней части века теряет упругость, а на верхнем веке появляется сетка морщин.
3. На носу, лбу и подбородке начинают появляться пигментные пятна, угри и комедоны. В исследовании 2016 года ученые также выявили ассоциации между избытком сахара в рационе и ухудшением состояния кожи при акне.
4. Появление темных кругов под глазами и отеков — распространенная проблема.
5. Кожа лица приобрела бледный, безжизненный и утомленный вид.
6. Возникают воспалительные реакции кожи. Воспаление может усугубить имеющиеся заболевания — экзему и псориаз.
7. Кожа становится менее эластичной, лицо уменьшается в объеме, что придает ему признаки старения.

«По словам Светланы Студеникиной, ухудшение состояния кожи обусловлено процессом гликирования. Этот ненормальный контакт сахара (глюкозы) с белками приводит к образованию молекул, оказывающих негативное воздействие на организм — конечные продукты гликирования.

Гликирование белков – один из ключевых факторов, обуславливающих процессы старения кожи. Основные белки, составляющие ее структуру – коллаген и эластин – теряют свою гибкость, становятся менее податливыми, что ведет к их разрушению. Это сопровождается снижением тургора и эластичности кожи, ухудшением ее тона, появлением морщин и началом увядания. С течением времени гликирование усиливается, а способности кожи к регенерации и восстановлению ослабевают. Ультрафиолетовое излучение ускоряет гликирование. Происходит изменение структуры коллагена, что приводит к гиперпигментации, фотостарению, увяданию и провисанию кожи».

Как повернуть старение вспять

Для поддержания здоровья тела и сохранения молодости кожи необходимо скорректировать рацион питания и добавить в уход полезные косметические процедуры.

«Начать следует с сокращения потребления сахара и других продуктов, провоцирующих гликирование, — рекомендует Ольга Деккер — нутрициолог, входящая в состав Национального общества диетологов и являющаяся членом Лиги здоровья нации . — Рекомендуется отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким как овощи, фрукты, орехи и другие источники антиоксидантов. Они способствуют защите кожи от негативного воздействия и повышают концентрацию коллагена. Для любимых сладостей можно найти более здоровые варианты:

• Вместо шоколада и конфет стоит отдать предпочтение фруктам и ягодам. Можно приготовить фруктовые шашлыки, используя яблоки, бананы, клубнику и ананас. В качестве десерта рекомендуется выбирать темный шоколад, поскольку он содержит меньше сахара и больше какао.
• Для получения освежающего напитка без сахара рекомендуется заменить газированные напитки на воду с лимоном и/или льдом.
• Вместо пирожных и тортов можно отдать предпочтение фруктовым десертам, таким как салаты, замороженные ягоды или джем с пониженным содержанием сахара.
• В качестве альтернативы мороженому можно использовать замороженные фрукты или йогурт, не содержащий сахара.
• Вместо кексов и печенья предложите фруктовые батончики собственного приготовления или овсяное печенье, купленное в магазине, поскольку оно содержит меньше сахара и жира».

Александра Ноев также рассказывает о полезных советах:

• «Не допускайте чувства голода! Ешьте небольшими порциями каждые три часа, чтобы избежать переедания и последующего скачка уровня сахара в крови.
• Рекомендуется употреблять ежедневно как минимум 30 миллилитров негазированной питьевой воды на каждый килограмм массы тела.
• Перед употреблением сладкого стоит сделать перерыв – можно выполнить несколько приседаний, отвлечься на другое занятие или выпить стакан теплой воды.
• Когда возникает сильное желание съесть что-нибудь сладкое, рекомендуется почистить зубы и пожевать жевательную резинку без сахара с ароматом мяты в течение пяти минут.
• Устанавливайте конкретные цели: ежедневно сокращайте потребление сахара и продуктов, содержащих его, на 5%. Для упрощения процесса начните записывать свой рацион в дневник питания.
• Обратитесь за помощью к друзьям, психологу или диетологу. Рассказывайте о своих надеждах и успехах, ведь вместе мы можем добиться большего!».

Для устранения внешних признаков злоупотребления сахаром потребуется комплексный уход как в домашних условиях, так и с помощью профессиональных процедур в клинике косметологии.

«Светлана Студеникина советует начинать уход с бережного очищения кожи. Следует применять мягкие увлажняющие средства, которые не будут оказывать травматическое воздействие на уже ослабленную кожу. Рассмотрите возможность приобретения косметических продуктов, содержащих пантенол, ниацинамид, экстракт ромашки и алоэ. Для ухода за кожей лица рекомендуется использовать средства с мочевиной и гиалуроновой кислотой – для увлажнения и восстановления водного баланса, ниацинамидом и пантенолом – для стимуляции регенерации, укрепления липидного барьера и выработки коллагена. При появлении отеков вокруг глаз и нависании верхних век используйте продукты с кофеином. Он оказывает лимфодренационное действие».

Когда самостоятельные методы не принесли ожидаемых результатов, рекомендуется обратиться к врачу-дерматологу или косметологу.

«Перед консультацией с врачом рекомендуется измерить уровень глюкозы в крови, чтобы исключить наличие сахарного диабета, – отмечает Светлана Студеникина. Не все косметические вмешательства допустимы при повышенном уровне сахара. При нормальном показателе глюкозы можно применять биоревитализацию, мезотерапию, инъекции ботулотоксина, коррекцию объема или морщин кожи с помощью филлеров, пилинги и лазерные абляции. Специалист подбирает процедуры на очной консультации после осмотра и изучения истории болезни. Если уровень глюкозы повышен, важно сообщить об этом врачу, чтобы предотвратить нежелательные последствия от косметических вмешательств. Высокий уровень сахара делает нежелательными лазерные процедуры и определенные виды пилингов, а инъекционные методики следует применять с осторожностью».

Что можно сделать прямо сейчас

Для того чтобы удовлетворить тягу к сладкому и начать корректировку питания, воспользуйтесь рецептом нутрициолога Ольги Деккер и сделайте банановое печенье без добавления сахара:

Ингредиенты:

• 2 спелых банана.
• 1 чашка овсяных хлопьев.
• ½ чашки греческого йогурта.
• ½ чашки изюма (или других сухофруктов).
• 1 чайная ложка корицы.
• ½ чайной ложки ванильного экстракта.

Предварительно включите духовку и установите температуру 180 градусов. В емкости разомните бананы вилкой. Добавьте овсяные хлопья, греческий йогурт, изюм, корицу и ванильный экстракт. Тщательно смешайте все компоненты. На лист пекарской бумаги выкладывайте ложкой небольшие порции теста, располагая их на некотором расстоянии друг от друга. Выпекайте печенье в течение 15-20 минут до появления золотистой корочки. Оставьте его на противне еще на 5-10 минут, чтобы оно немного остыло, и подавайте. Это несложный и оперативный рецепт десерта, которым можно угощаться без угрызений совести.