«По словам эксперта, для женщин диета играет более значимую роль в достижении стройной талии, чем для мужчин Марина Студеникина, по словам диетолога, заместителя главного врача клиники “Фактор веса”, у мужчин содержание тестостерона в организме выше, что способствует более эффективному развитию мышц под воздействием физических упражнений и облегчает формирование желаемой фигуры. В свою очередь, для женщин основополагающим фактором в достижении этих результатов является сбалансированный рацион».
У каждого человека оружие будет разным. Причин появления невыраженной талии может быть несколько: избыточный вес, форма тела, напоминающая «яблоко», или даже обычная кожная складка. Диету для достижения плоского живота следует разрабатывать, учитывая эти факторы.
Причина животика: лишний вес
К сожалению, здесь нет никаких новаторских идей. Принципы снижения веса общеизвестны. Рекомендуется терять от 0,5 до 1 кг веса в неделю, не превышая этот показатель. Иначе организм начнет расставаться не только с жировыми отложениями, но и с мышечной тканью, а также с водой. Кроме того, вероятно, что кожа не успеет адаптироваться и уменьшиться в объеме.
Не стоит ожидать моментальных результатов. Однако для достижения цели потребуется лишь незначительное изменение рациона: суточная калорийность должна быть уменьшена на 200 ккал. Подробные инструкции по расчету метаболизма и правильной корректировке питания представлены тут.
Придерживаясь диеты с ограниченным потреблением пищи, не исключайте из своего рациона все основные группы продуктов: белковые (нежирное мясо, творог), зерновые (хлеб из цельного зерна, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы), овощи, фрукты, нежирные молочные продукты и даже жиры (1-2 чайные ложки растительного масла в день).
Наличие округлости в области живота часто связано с типом фигуры «яблоко»
В конечном итоге, многое зависит от того, находится ли ваш индекс массы тела в пределах нормы или превышает ее. Если избыточного веса нет, но даже небольшое увеличение массы тела откладывается преимущественно в области живота, специалисты в области питания советуют не прибегать к резкому ограничению потребляемых продуктов, однако для достижения плоского живота необходимо внести изменения в рацион.
«Марина Студеникина, основываясь на своем опыте взаимодействия с клиентами, отмечает, что избыточное потребление углеводов, в том числе и на животе (о внутреннем слое жира, который будет рассмотрен далее), является основной причиной его накопления. Необходимо внимательно следить за этим. Следует исключить из рациона не только простые, но и сложные углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ)».
Марина Студеникина советует включать в рацион продукты, содержащие эстрогены, поскольку жировые отложения в области живота более характерны для мужчин и связаны с мужскими гормонами. К таким продуктам относятся соя и продукты из нее (например, тофу), льняное семя (льняное масло, каша) и чечевица.
«С употреблением бобовых, особенно последних сортов, следует проявлять осторожность, — предостерегает эксперт. — Они содержат углеводы, поэтому людям, желающим снизить вес, рекомендуется употреблять их не чаще 3-4 раз в неделю, желательно в первой половине дня и не более 150 г за один раз. Чтобы избежать вздутия живота, важно предварительно замачивать и варить бобовые в два этапа: когда они будут наполовину готовы, слейте воду».
По имеющимся данным, жировые отложения мужского типа у женщин возникают на фоне стрессовых ситуаций. В связи с этим, я рекомендую придерживаться диеты для снижения объема живота, используя успокаивающие травяные сборы и чаи с мелиссой, боярышником, мятой и солодкою. Можно приобрести готовый травяной сбор или добавлять свежую мяту в напитки. Рекомендуется употреблять две-три чашки в день во второй половине дня, ближе к вечеру».
Причина животика: внутренний жир
В вашем случае есть много общего с опытом пользователей устройств Apple. Не менее важную роль здесь играют стресс и гормональный фон. Поэтому стоит воспользоваться рекомендациями Марины Студеникиной, представленными выше: добавьте в свой рацион продукты, содержащие фитоэстрогены, и употребляйте успокаивающие напитки. Кроме того, эксперт предлагает вам еще два совета.
важно контролировать потребление белка. По словам Марины Студеникиной, жир преимущественно откладывается в области внутренних органов у людей, употребляющих большое количество жирного мяса. Поэтому стоит отказаться не только от колбасных изделий и копченостей, но и от свинины и баранины, а также говядины и телятины, в любой форме. Курицу и индейку рекомендуется употреблять не чаще пары раз в неделю. В остальные дни суточную потребность в белке (0,8 г чистого протеина на килограмм массы тела) лучше покрывать нежирным творогом, рыбой и морепродуктами».
включите в рацион продукты, богатые омега-3, такие как льняное масло, льняное семя и красная рыба. Эти жирные кислоты способствуют защите здоровья сердца и сосудов, уменьшая вероятность инфаркта, риск которого увеличивается при наличии избыточных жировых отложений в организме.
Недостаточное питание, слабые мышцы
Наращивание мышечной массы поможет избавиться от выпуклого живота. Для этого рекомендуется сочетание физических упражнений и диеты, богатой белком: при отсутствии заболеваний почек – около 1 грамма чистого белка на килограмм массы тела. Узнать содержание белка в различных продуктах питания можно здесь. Для разработки эффективной диеты, направленной на формирование плоского живота, необходимо учитывать ряд факторов.
– Белковые продукты стоит выбирать с низким содержанием жира (полностью избежать жира при употреблении таких продуктов невозможно, но желательно, чтобы его было минимально): творог с содержанием жира до 2%, белая рыба, филе индейки и куриная грудка. Марина Студеникина отмечает, что из морепродуктов наиболее предпочтительны кальмары: в 100 граммах содержится всего 0,3 грамма жира, а белок из них усваивается практически полностью, в 95%. Растительные продукты, являющиеся хорошими источниками протеина, – это бобовые и крупы: киноа, гречка, перловка, булгур».
– Не исключайте углеводы из рациона, так как при недостатке энергии организм начнет использовать мышечную ткань в качестве источника питания.
– Для повышения эффективности можно через две недели снизить потребление белка: это поможет избежать привыкания организма и поддерживать оптимальное усвоение питательных веществ.
Избыток кожи, а не жира
Похоже, решить эту проблему только диетой не получится. Неважно, насколько сильно вы ограничиваете себя в еде — кожа не способна уменьшиться в объеме. Однако, если включить в рацион определенные продукты, она станет более упругой, и, как следствие, будет меньше обвисать. В диете, направленной на формирование плоского живота, рекомендуется следующее.
– Обеспечьте достаточное потребление воды, выпивая 40 миллилитров на каждый килограмм веса. Включите в рацион сочные фрукты и овощи.
– Рекомендуется добавлять в рацион продукты, содержащие фитоэстрогены (дополнительная информация для людей с типом фигуры «яблоко»).
– В рацион следует включить продукты, стимулирующие синтез коллагена и эластина, такие как морские водоросли, рыбный студень и другие блюда с желатином.
Вся программа «Плоский живот за 4 недели» тут.
