По инструкции программы «Плоский живот за 4 недели» ваш тренировочный план может включать:
1. Кардиотренировки (если вы стремитесь снизить вес).
Для людей с любой физической подготовкой оптимальным выбором станут ежедневные прогулки на открытом воздухе продолжительностью около часа. Ознакомьтесь с нашей инструкцией о том, как превратить прогулку в тренировку. В зависимости от вашей физической формы, корректируйте интенсивность тренировок в зале. Для начинающих и людей с избыточным весом оптимальным вариантом станет ходьба на беговой дорожке. Те, кто уже имеет определенный уровень подготовки, могут заниматься на эллипсоиде. Более продвинутые спортсмены могут выбрать бег или интенсивную езду на велосипеде. Рекомендуется проводить тренировки через день. Продолжительность занятий для всех уровней подготовки, независимо от выбранного вида активности, остается неизменной: на первой неделе – 25 минут, на второй – 35 минут, на третьей и четвертой неделях – 45 минут. Важно заниматься в комфортном темпе: не должно возникать ощущения нехватки воздуха, вы должны иметь возможность произнести две фразы на одном выдохе, а частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту.
2. Занятия бодифлексом (если требуется устранить кожную складку).
Занятия, посвященные «Плоскому животу», — это третье и шестое ,а также 10-е и 12-е занятия .
3. Стретчинг и релаксацию (для нормализации эмоционального состояния и выравнивания гормонального фона).
Попробуйте тренировку по стретчингу с Александром Мироненко, занятия программы «Стретчинг» с Ольгой Янчук, расслабляющие упражнения для шеи и плеч от Алены Мордовиной, и Александра Гусева.
4. Специальныеупражнения для коррекции осанки (если выпячивание живота вызвано изменением осанки).
Определите свой тип нарушения осанки по схеме Алены Мордовиной, а после выберите один из ее авторских комплексов кифотической или кифолордотической деформации.
5. Силовые упражнения для живота и спины (для укрепления мышц живота и формирования рельефа).
Именно этим вопросам и посвящён основной объем данной статьи и всего курса.
- Рекомендуем к прочтению: Упражнения для живота
Ирина и Александра Фрейлах, ведущие программы «Пилатес» и запускаемую на следующей неделе на телеканале «ЖИВИ!» новую программу «Флексислим», создали курс тренировок, в котором нагрузка и сложность упражнений возрастают постепенно. «Наша задача – не только подтянуть живот за четыре недели, но и сформировать красивую осанку, – отмечает Александра Фрейлах. – Сосредоточение внимания только на мышцах живота поможет уменьшить объемы в этой области, однако для достижения полноценного результата необходимо включать в комплекс упражнения для мышц спины. Это позволит сбалансировать тело, укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, и улучшить осанку. Без этого живот не будет выглядеть подтянутым и эстетичным».
«Александра продолжает: на первом этапе тренировок ваша главная цель — освоить ощущение мышц живота, научиться правильно активировать их во время упражнений, добиться ровного и ритмичного дыхания, а также контролировать и понимать, как вы выполняете упражнения. Представляя, что мышцы живота разделены на сегменты, и каждый из них выполняет определенную функцию, вы сможете повысить эффективность тренировок за счет оптимального распределения нагрузки. Например, нижняя часть живота, поперечная мышца, отвечает за движения ног, но только при условии, что поясница плотно прижата к полу. Центральная часть — прямая мышца — обеспечивает сгибание корпуса, а боковые части, косые мышцы, участвуют в скручиваниях. По мере того, как вы будете чувствовать работу отдельных участков мышц живота и учиться активировать их по отдельности».
Немедленно приступайте к выполнению первой части силовых упражнений в рамках программы «Плоский живот за 4 недели», вслед за Ириной Фрейлах (на фотографии). Занимайтесь по следующей схеме: три дня тренировок чередуются с одним днем отдыха. Благодаря этим упражнениям на первом этапе вы:
– Освойте технику активации отдельных мышц брюшного пресса и научитесь управлять ими.
– Освоив технику правильного дыхания, вы обеспечите работающие мышцы необходимым кислородом, что позволит ускорить и повысить эффективность формирования рельефа живота.
– Укрепление верхней части спины поможет улучшить осанку, что, в свою очередь, способствует формированию более плоского живота, и подготовит организм к выполнению более интенсивных физических нагрузок.
В течение второй, третьей и четвертой недель будут предложены новые упражнения. Поэтому регулярно выполняйте их, чтобы успешно подготовиться к предстоящей работе.
Упражнения для укрепления мышц пресса, входящие в программу «Плоский живот за 4 недели», имеют ряд ограничений»: боли в животе, в том числе менструальные, заболевания ЖКТ в стадии обострения, беременность с первых дней, а также общие противопоказания к занятиям фитнесом. Последнее упражнение комплекса противопоказано при болях в пояснице.
[new-page]
Программа «Плоский живот за 4 недели»: комплекс упражнений для мышц пресса. Первая неделя
1. Подкручивание таза
Исходное положение. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол, расположив их параллельно. Положите руки вдоль тела. Не запрокидывайте голову, следите за вытянутым и комфортным положением шеи, удерживайте подбородок на одном уровне с полом.
Как выполнять. На выдохе втяните нижнюю часть живота, ощущая, как будто затягиваете пояс узких джинсов, и немного приподнимите таз над полом. Сохраняйте живот плоским, втянутым. На вдохе плавно опустите таз в исходное положение. В следующем повторении выполняйте упражнение с большей амплитудой: поднимая таз выше, втягивайте пупок, задействуя мышцы живота. Если дыхание становится затрудненным, задержитесь в верхней точке, сделайте вдох, а затем, выдохнув, опустите корпус на пол, позвонок за позвонком. Таз должен коснуться пола последним. Дышите ровно, избегая задержки дыхания. Повторите 12-16 раз.
2. Подъем или скручивание корпуса
Исходное положение. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, располагая их параллельно. Положите ладони на затылок, разведите локти в стороны. Избегайте запрокидывания головы, следите за вытянутым и комфортным положением шеи, удерживайте подбородок на одном уровне с полом.
Как выполнять. На выдохе оторвите плечи и лопатки от пола, одновременно поднимая туловище, скручиваясь вперед. Движение выполняйте за счет работы мышц пресса, избегая напряжения в шее. Поддерживайте плоское положение живота, не позволяя ему выпирать. На вдохе медленно опуститесь, ненадолго задержавшись в нижней точке. Повторите упражнение 16 раз в медленном темпе.
3. Подъем корпуса с вытяжением за руками
Исходное положение. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол, располагая их параллельно друг другу. Вытяните руки за голову, соединив ладони в замок. Не запрокидывайте голову, следите за тем, чтобы шея находилась в вытянутом и комфортном положении, а подбородок был параллелен полу. Убедитесь, что поясница полностью соприкасается с полом или слегка отрывается от него. Для устранения прогиба можно слегка приподнять руки над полом.
Как выполнять. На выдохе поднимите руки перед собой, а когда они достигнут уровня лица, задействуйте мышцы корпуса, скрутитесь и вытянитесь вперед и вверх, следуя за руками. При этом плотно прижмите живот в области пупка. На вдохе плавно опуститесь на пол, возвращая руки в исходное положение. Повторите упражнение 16 раз.
Как усложнить. Выполните три пружинящих движения вверх на выдохе, представляя, что тянетесь к потолку, а затем вернитесь в исходное положение. Альтернативный способ: на выдохе, достигнув верхней точки, опишите руками полукруг, не разжимая пальцы, а на вдохе плавно опуститесь на пол, завершая круг через другую сторону.
4. Касание стопами пола поочередно
Исходное положение. Примите положение лежа на спине, разместите руки вдоль тела, поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом, обеспечив параллельность голеней полу. Вытяните шею, сохраняя нейтральное положение подбородка.
Как выполнять. Аккуратно опираясь ладонями о пол, на выдохе коснитесь правой стопой земли, а на вдохе верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой. Продолжайте, попеременно работая ногами. Важно включать в работу мышцы пресса: напрягите их, удерживайте живот втянутым. Представьте, что при опускании ноги вы застегиваете облегающие джинсы: еще сильнее втяните живот. Ладони, плотно прижатые к полу, позволяют сосредоточить усилия на верхней части тела: плечи, руки и затылок остаются неподвижными и не напрягаются.
5. Подъем туловища с одновременным сведением рук, при этом ноги остаются в вертикальном положении
Исходное положение. Примите положение лежа на спине, руки разведите в стороны, ладони прижаты к полу. Поднимите ноги вверх, слегка согнув колени.
Как выполнять.
Выполните выдох, приподнимая туловище и одновременно сводя руки перед собой. Вытягивайтесь руками к ногам, стараясь максимально втянуть живот. На вдохе вернитесь в исходное положение. Важно удерживать живот втянутым. Если во время подъема корпуса вы чувствуете усталость в шее, поддерживайте голову одной рукой, а другой тянитесь к ногам. Следите за тем, чтобы таз и плечи оставались неподвижными, а подъем осуществлялся за счет работы мышц живота, а не за счет вытягивания шеи. Данное упражнение воздействует на верхнюю, среднюю и нижнюю части пресса. Повторите 16 раз.
6. Опускание прямых ног
Исходное положение. Примите положение лежа на спине, расположите руки под тазом, поднимите ноги вверх и плотно прижмите поясницу к полу.
Как выполнять. На выдохе опускайте ноги до тех пор, пока поясница не коснется пола. Угол сгибания должен составлять около 45 градусов – амплитуда движения небольшая. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Если выполнение упражнения с прямыми ногами вызывает затруднения, в начале тренировок можно слегка сгибать ноги в коленях. Важно держать живот напряженным. Поддерживайте руки под тазом, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на спину. Когда вы почувствуете правильную технику выполнения упражнения, попробуйте опускать ноги ниже, не забывая втягивать живот, или уберите руки из-под таза и положите вдоль корпуса. Повторите 12-16 раз.
[new-page]
Программа «Плоский живот за 4 недель»: упражнения для коррекции осанки. Первая неделя
1. Сведение лопаток
Исходное положение. Примите прямое положение, вытяните руки в стороны, ладони должны быть обращены вверх. Расслабьте плечи, откройте грудную клетку. Втяните мышцы живота, чтобы уменьшить изгиб в пояснице.
Как выполнять. Выполните выдох, согнув локти и подтянув руки к телу. Сведите лопатки, опуская плечи, и одновременно вытягивайтесь затылком вверх, увеличивая длину шеи. Зафиксируйте живот, чтобы избежать усиления прогиба в пояснице. На вдохе вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение 12 раз. Оно демонстрирует, какое положение тела должно быть у вас в повседневной жизни: живот слегка втянут, плечи расслаблены, грудь раскрыта, подбородок чуть приподнят, шея вытянута.
2. Скручивание стоя с подъемом рук
Исходное положение. Примите прямое положение, руки вытяните в стороны, ладони повернуты вниз. Расслабьте плечи, откройте грудную клетку. Втяните мышцы живота, чтобы уменьшить изгиб в пояснице.
Как выполнять. При вдохе поверните туловище в сторону, начиная с поясницы, затем с грудной клеткой и плечами. Продолжая активно разводить руки в стороны, ощутите, как вслед за верхней частью головы вытягиваетесь вверх, словно вкручиваетесь в потолок. Задержитесь в удобной позе, зафиксируйте ее и поднимите руки вверх, избегая поднятия плеч и сохраняя раскрытую грудную клетку. Втяните живот. Поднимайте руки, используя только движение в плечевом суставе. Отводите плечи от шеи вниз, сохраняя линию шеи. Повторите упражнение 12 раз.
3. Сведение лопаток стоя в бокс-позиции
Исходное положение. Примите положение на четвереньках, расположив ладони на ширине плеч, а ноги – на ширине тазовых костей. Выпрямите позвоночник, втяните живот, вытяните заднюю часть шеи, не опуская подбородок к груди, смотрите прямо перед собой.
Как выполнять. На выдохе отталкивайтесь от пола ладонями, разводя лопатки. Представьте, что верхней частью спины вы поднимаете какой-то предмет, а на вдохе сводите лопатки, опуская верхнюю часть спины и сжимая воображаемый предмет. Не сгибайте руки в локтях и не прогибайтесь в пояснице, напрягите мышцы живота. Движение выполняйте только верхней частью спины и лопатками. Повторите упражнение 12 раз.
4. Подъем корпуса лежа на животе
Исходное положение. Примите положение лежа на животе, вытяните руки перед собой, обопритесь носками на пол и согните колени. Слегка поверните таз, напрягая мышцы пресса. Опустите плечи и выпрямите заднюю часть шеи.
Как выполнять. Вдохните, согните руки в локтях и подтяните их к телу, одновременно поднимая корпус. Во время выполнения подъема не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой. Выпрямите шею, выполняйте подъем, используя мышцы спины, сводите лопатки и опускайте плечи. Установите ноги на пол и напрягите мышцы живота. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 16 раз.
Вся программа «Плоский живот за 4 недели» тут.
