Тренировки на рельеф: в чем суть?
Вероятно, это прозвучит для вас как нечто разочаровывающее, однако специализированных тренировок, направленных на формирование рельефа, не существует. По словам экспертов, создание рельефной фигуры достигается посредством дефицита калорий, который позволяет избавиться от жировых отложений, и, как следствие, делает рельеф более заметным Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно .
«Под рельефом обычно подразумевают незначительное количество жировой ткани, благодаря чему мышечные волокна становятся более заметными», — поясняет Иван Ермолаев – специалист в области фитнес-залов X–Fit в России.
Работа над рельефом – лишь один из компонентов комплексной программы, включающей в себя тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, и упражнения, позволяющие придать этой мускулатуре четкие контуры. Зачастую программы, ориентированные на набор массы и на прорисовку рельефа, имеют схожий характер: по большей части, вы будете выполнять примерно одинаковые упражнения, воздействуя на одни и те же группы мышц. «Тренировка для набора массы и тренировка для прорисовки рельефа не так уж и отличаются друг от друга», – отмечает Алексей Боляев. При работе на рельеф можно использовать меньший вес, тогда как для набора массы, как правило, требуются значительные нагрузки.
Основное различие между тренировками, направленными на формирование рельефа, и тренировками для набора массы, заключается в программах питания, предусматривающих дефицит или профицит калорий. Стремление к низкому проценту подкожного жира требует тренировок в условиях дефицита калорий, то есть когда потребление калорий меньше, чем их расход. Это приводит к потере веса, включая уменьшение жировой массы, как отмечает Иван Ермолаев.
При занятиях с ограниченным количеством калорий важно учитывать определенные особенности. Иван Ермолаев отмечает, что в тренировочный цикл необходимо включить кардионагрузки, а также следить за ежедневной активностью, стремясь проходить не менее 12-16 тысяч шагов в день. Тренировочный план должен включать достаточное количество силовых упражнений, чтобы избежать значительной потери мышечной массы при дефиците калорий. Не следует ограничиваться только круговыми тренировками или кардионагрузками, силовые тренировки должны проводиться как минимум три раза в неделю».
Тренировки, направленные на формирование рельефа, включают занятия с умеренными отёсами (обычно выполняемые в большом количестве повторений), кардионагрузки и соблюдение диеты с дефицитом калорий.
Важно учитывать, что работа над рельефом – один из этапов тренировочного цикла, который обычно не превышает одного-двух месяцев у спортсменов. Продолжительное пребывание в подобном режиме тренировок и питания не представляется возможным: со временем, наряду с уменьшением жировой прослойки, произойдет снижение и мышечной массы. Так, например, спортсменки, выступающие в бикини (для которых рельеф играет ключевую роль), чередуют периоды набора мышечной массы и подготовки к соревнованию».
Существуют ли различия в проявлении рельефа тела у мужчин и женщин?
Существенные различия обусловлены не столько особенностями тренировок, направленных на формирование рельефа (мы установили, что основной принцип заключается в создании дефицита калорий и сбалансированном подходе к занятиям), сколько индивидуальными физиологическими факторами и генетической предрасположенностью.
«Различия заключаются в потенциале для выполнения силовых тренировок. В среднем женщины, как правило, поднимают меньшие рабочие веса и, следовательно, менее склонны к увеличению мышечной массы, – отмечает Иван Ермолаев. Тренировки для мужчин и женщин в целом схожи, главное – подобрать подходящие рабочие веса с учетом индивидуальных особенностей. Так, мужчина может быть в большей степени готов к занятиям со свободными весами, в то время как женщина может работать в тренажерах, но оба будут выполнять силовые упражнения в зонах, предназначенных для силовых тренировок. Оба будут выполнять кардионагрузку, хотя один может заниматься на велосипеде, а другой – на беговой дорожке или с использованием других кардиотренажеров».
Практически в любых обстоятельствах можно разработать программу тренировок, направленных на проработку рельефа: будь то занятия в фитнес-зале или домашние условия.
Без чего не сработают тренировки на рельеф
Прежде всего, необходимы регулярные тренировки. В программу следует включить как силовые упражнения, так и кардионагрузки, причем несколько раз в неделю.
Во-вторых, необходимо учитывать правильное питание. Даже если тренировки составлены профессионально, они не принесут желаемого результата без соблюдения режима питания. Если человек потребляет больше калорий, чем расходует, то не стоит ожидать снижения массы тела. Задача тренера заключается в разработке программы, которая позволит худеть за счет уменьшения жировой ткани, а не мышечной.
Следовательно, если вы стремитесь к выразительным мышцам, необходимо правильно организовать питание и регулярно тренироваться. Алексей Боляев отмечает, что при работе на рельеф недопустимо увеличивать потребление калорий.
Тренеры часто негативно оценивают прием добавок с целью придания мышцам более выразительный вид.
Пример тренировки на рельеф
Объём программы тренировок на развитие рельефа будет определяться вашим опытом. По просьбе нас Иван Ермолаев разработал примерный график занятий.
«Рассмотрим типичного мужчину, имеющего шестимесячный опыт тренировок. По словам Ивана Ермолаева, он, как правило, будет выполнять около трех силовых тренировок в неделю и две тренировки на кардиотренажерах или в групповых занятиях. Силовые тренировки можно структурировать по мышечным группам: например, в один день прорабатываются ноги, в другой – спина и бицепс с задней дельтой, а отдельный день посвящается груди, трицепсу и передней дельте. Это распространенный подход».
Этот вариант подойдет и женщинам: программа включает три силовые тренировки в неделю. Иван Ермолаев рекомендует, чтобы один день был посвящен fullbody-тренировке с акцентом на функциональные упражнения, второй – силовым упражнениям для ног, а третий – силовым упражнениям для верхней части тела.
Оба подхода эффективны, если питание сбалансировано, нагрузка подобрана верно и обеспечивается полноценное восстановление между тренировками. «Если тренироваться чрезмерно, результата не будет, а при несоблюдении необходимой калорийности занятия также не принесут ожидаемого эффекта», — заключает Иван Ермолаев.
Чтобы добиться более выраженной мускулатуры, придерживайтесь советов специалистов и систематически занимайтесь физическими упражнениями.
