Можно ли прокачаться без утяжелителей?
Да, это верно до определенного момента. В зависимости от интенсивности ваших тренировок, выполняемых упражнения со своим весом, благодаря этим упражнениям удастся укрепить мышцы, придать рукам форму, ускорить метаболизм для уменьшения жировых отложений и общего веса (что является важным шагом к достижению рельефа), улучшить выносливость и повысить эластичность», — комментирует Эдвард Казарян — эксперт в области групповых тренировок X-Fit на территории России .
А вот раскачаться и увеличить мышечную массу, используя только упражнениях со своим весом, увы, не получится. «Невозможно нарастить мышцы, используя только вес собственного тела, — заявляет Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию. — Для достижения этой цели необходимо использовать утяжелители, тренироваться с использованием оборудования и дополнительным весом, а также скорректировать рацион питания, обеспечив избыток калорий».
Это обусловлено физиологическими особенностями организма. «Мы постоянно используем опорно-двигательный аппарат, и наши мышцы обладают свойствами, которые позволяют им эффективно справляться с нагрузкой, соответствующей нашему весу. Поэтому добиться существенного роста мышечной массы без использования отягощений не представляется возможным», – подчеркивает Эдвард Казарян.
Положительный результат от занятий без использования дополнительного веса все же будет достигнут. Прежде всего, интенсивные тренировки с собственным весом тела помогут уменьшить отечность, что уже повлечет за собой некоторое снижение объемов. Кроме того, можно улучшить мышечный тонус, чтобы придать телу желаемые формы. «Изменяя интенсивность тренировок (которая определяется количеством упражнений, повторений и продолжительностью отдыха), вы повысите свою выносливость и увеличите расход калорий», – отмечает Эдвард Казарян. «Значительным преимуществом является то, что при правильной технике выполнения упражнений тренировки стимулируют развитие всех групп мышц, связок и суставов, что делает тело более функциональным».
Силовые упражнения, выполняемые с использованием собственного веса тела, также служат отличной основой для дальнейших тренировок с отягощениями. Это означает, что если у вас нет предварительного опыта занятий фитнесом, то несколько месяцев тренировок без дополнительного веса позволят вам перейти к полноценным силовым тренировкам в тренажерном зале. Это необходимо, чтобы освоить правильную технику выполнения базовых упражнений и дать возможность нервной системе адаптироваться к регулярным физическим нагрузкам.
Безопасность при занятиях по программе тренировок с собственным весом
Несоблюдение определенных рекомендаций может привести к травмам. Елена Чиндяева подчеркивает важность разминки в начале тренировки, суставной гимнастики, повышения температуры тела и частоты сердечных сокращений, а также правильной техники выполнения упражнений. Постепенное усложнение тренировочного процесса, выстраивание упражнений от простых к сложным – необходимая мера.
Важно тщательно следить за правильностью выполнения упражнений. Эдвард Казарян отмечает: «Необходимо максимально контролировать каждое движение и осознавать, что вы делаете и каким образом. Рекомендуется избегать упражнений, которые вам совершенно не знакомы. Сохраняйте естественную осанку с вытянутым позвоночником. Выполняйте упражнения, обеспечивая стабильность поясничной и шейной областей».
Тренировки с использованием веса тела дома: увеличение интенсивности занятий
Постепенное увеличение нагрузки необходимо, так как организм требует времени для адаптации к ней. В соответствии с рекомендациями Эдварда Казаряна, следует придерживаться следующих параметров:
- Количество повторений. «Эдвард Казарян рекомендует постепенно наращивать количество повторений в каждом подходе: начните с 15 повторений на первой неделе, затем увеличьте до 20 и продолжайте в том же духе.
- Количество подходов. Сделайте не два подхода, а три.
- Продолжительность отдыха. «По словам специалиста, начинающим спортсменам рекомендуется делать перерывы между подходами продолжительностью в 2 минуты. Со временем, через месяц, интервал можно сократить до полутора минут, а затем — до одной минуты.
- Скорость выполнения упражнений. Ускорение обычных движений также увеличивает их интенсивность. Но не забывайте о безопасности. Эдвард Казарян подчеркивает: «Быстрые движения должны быть такими же точными, как и медленные. Осваивать это следует постепенно.
Занятия с собственным весом могут быть организованы в формате интервальных тренировок, предполагающих выполнение упражнений в течение заданного промежутка времени. Такой подход является действенным для снижения веса. Тренировка, построенная по этой схеме, разработана Жаклин Вуд, фитнес-тренером и блогером из Соединенных Штатов Америки. Предлагаем вам сегодня опробовать ее.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Занимайтесь выполнением заданий в течение определенного времени.
- Завершите тренировку растяжкой.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 2-3 раза в неделю.
Вам потребуется лишь коврик для выполнения комплекса упражнений.
Комплекс упражнений с собственным весом
Большинство упражнений из комплекса рекомендуется выполнять без перерыва в течение 45 секунд, после чего необходимо сделать перерыв на 15 секунд.
В начале пути вам, вероятно, будет непросто удерживать высокий темп занятий, однако это не повод для беспокойства — придерживайтесь собственного ритма. Важно тщательно следовать технике выполнения упражнений. По мере практики вы сможете увеличивать скорость и, как следствие, — повышать интенсивность тренировок.
Шаги в приседании
Встаньте, поставив стопы вместе. Слегка согните колени и отведите таз назад. Соедините руки перед грудью и напрягите мышцы пресса. Из этой позиции сделайте шаг влево левой ногой, затем правой ногой вправо. Вернитесь в исходное положение, соединив стопы. Это один подход. Выполните как можно больше таких подходов за 45 секунд. После этого отдохните в течение 15 секунд.
Джампинг Джек
Займите прямое положение, ноги поставьте на ширине тазовых костей, согните руки в локтях и соедините ладони перед грудью. Активируйте мышцы ног, спины, рук и пресса. Одним прыжком разведите стопы шире плеч, одновременно поднимите руки над головой, не разжимая ладони. Вернитесь в исходное положение одним прыжком, опуская ладони перед грудью. Это один цикл упражнения, сделайте как можно больше повторений за 45 секунд. После этого отдохните в течение 15 секунд.
Наклоны в выпаде
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине тазобедренных суставов, руки опустите вдоль тела. Сделайте шаг правой ногой вперед, согните колено и опуститесь в выпад. Наклонитесь вперед, опуская руки вниз и вперед. Зафиксировав корпус, сильнее согните колени, увеличивая наклон за счет работы мышц ног и ягодиц. Затем разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один подход. Постарайтесь выполнить как можно больше таких выпадов за 45 секунд, после чего отдохните в течение 15 секунд и повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой. После 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.
Диагональное скручивание на пресс
Примите положение лежа на полу: ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль тела. Плотно прижмите к полу правую руку, левую согните в локте и поднимите за голову. Задействуя мышцы пресса (старайтесь расслабить ноги), одновременно приподнимите над полом корпус и правую ногу, левой рукой тянитесь к правой стопе. Правой ладонью опирайтесь о пол, избегая сутулости и напряжения в области шеи. Вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор. Выполняйте максимально возможное количество таких повторений за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд и повторите упражнение на другую сторону. После 15 секунд отдыха приступайте к следующему упражнению.
Упрощенное берпи
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Немного согните колени и наклонитесь вперед туловищем. Поставьте ладони на пол, равномерно распределите вес тела между руками и ногами. Задействуйте мышцы пресса, ног, спины и рук. Отбросьте стопы назад прыжком, принимая положение планки. Затем прыжком верните стопы ближе к ладоням, немного согните колени, встаньте вертикально и вытяните руки вперед. Это один подход. Выполняйте максимальное количество повторений за 45 секунд, после чего отдохните 15 секунд.
Приседания-пружины
Займите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и отводите таз назад, задействуйте мышцы пресса, ног и бедер. Избегайте прогиба в пояснице. После этого плавно вернитесь в изначальную позицию. Это один повтор, сделайте максимально возможное количество за 45 секунд. Сделайте перерыв в 15 секунд и приступайте к следующему упражнению.
Выпрыгивания из приседа
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отводите таз назад, опускаясь в присед, задействуйте мышцы пресса, ног и бедер. Сцепите руки перед грудью. Избегайте прогиба в пояснице. Выпрыгните из приседа вверх. Вернитесь в исходное положение, приземлившись вертикально, и снова опуститесь в присед. Это один подход. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, после чего отдохните 15 секунд.
Асимметричные отжимания
Примите упор на коленях, руки расположите под плечами. Из этой позиции проведите правой рукой вперед на расстояние 30 сантиметров. Согнув руки в локтях, сделайте отжимание (в нижней точке движения правое предплечье коснется пола). После этого вернитесь в начальную позицию. Это один цикл упражнения. Выполняйте максимально возможное количество таких циклов за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд. Затем повторите упражнение, но уже с использованием левой руки, после чего отдохните и приступайте к следующему упражнению.
«Складка»
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Поднимите руки над головой. Слегка отклонитесь назад, приподнимая ноги от пола (слегка согните колени), подтягивая бедра к животу. В этот момент опустите руки вниз через стороны и соедините ладони под бедрами. Затем вернитесь в исходное положение – ноги опущены на пол, руки над головой. Это один повтор. Выполните как можно больше таких упражнений за 45 секунд, после чего отдохните 15 секунд.
Приседания и скрестные выпрыгивания
Займите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Согните колени и отводите таз назад, опускаясь в присед, задействуйте мышцы пресса, ног и бедер. Из этой позиции выполните прыжок вверх, приземлитесь на стопы, скрестив лодыжки. Затем снова прыгните вверх и приземлитесь, поставив стопы параллельно друг другу на ширине тазобедренных суставов. Вернитесь в исходное положение – присед. Это один повтор. Выполняйте максимально возможное количество таких упражнений за 45 секунд, после чего отдохните в течение 15 секунд.
Выпрыгивания из приседа
Примите упор, ноги расставлены на ширине плеч. Сведите руки перед грудью, напрягите мышцы пресса. Сохраняя ровное положение тела, последовательно поставьте левую, затем правую стопу на пол, переходя в положение приседа. Из этого положения совершите выпрыгивание вверх. Вернувшись в исходное положение, мягко приземлитесь в присед и опустите колени, чтобы встать на них. Это один цикл упражнения. Выполняйте максимально возможное количество таких циклов за 45 секунд, после чего отдохните в течение 15 секунд.
Выпрыгивания с выпадами
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, задействуйте мышцы пресса, ног и бедер. Скрестите руки перед грудью. Из этого положения сделайте шаг влево (сохраняя небольшое сгибание в коленях), затем совершите выпрыгивание вверх. Вернитесь в исходное положение (присед) и сделайте шаг вправо. Снова выполните выпрыгивание. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните как можно больше таких упражнений за 45 секунд, после чего отдохните 15 секунд.
Складка с попеременным сгибанием ног
Примите положение сидя с прямой спиной и оторвитесь корпусом назад. Напрягите мышцы живота. Поднимите ноги над полом, согнув левое колено, и наклонитесь корпусом вперед, подтягивая левое бедро к животу. После этого снова отойдите корпусом назад, выпрямите левую ногу и согните правую, также подтягивая бедро к животу. Это составляет одно повторение упражнения. Выполняйте максимально возможное количество таких повторений за 40 секунд, затем сделайте перерыв на 15 секунд.
Отжимания на трицепс
Примите положение планки, опираясь на прямые руки, ладони должны быть расположены под плечами. Задействуйте мышцы пресса, спины и ног. Сгибайте руки в локтях, приближая их к телу, и опускайтесь к полу. После этого плавно вернитесь в начальную позицию. Это будет один подход. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за 30 секунд. Сделайте перерыв на 10 секунд и приступайте к следующему упражнению.
Складка с ротацией
Примите положение лежа на спине, вытяните ноги вверх, согнув стопы в сторону себя. Поместите руки за голову, плотно прижмите поясницу к полу. На выдохе приподнимите шею и голову над полом, затем выполните скручивание корпуса немного вперед и влево, вытяните правую руку вверх и попытайтесь коснуться правой ладонью левой стопы. Согните левый локоть и касайтесь им пола. После этого вернитесь в исходное положение, выполните скручивание вперед и вправо, прикоснитесь левой ладонью к правой стопе. Вернитесь в исходную позицию – это один повтор. Выполните как можно больше таких скручиваний за 45 секунд, отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.
Прыжки в выпаде
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой вперед, немного согните колени и присядьте в выпад. Позвольте рукам свободно опуститься вдоль тела. Задействуйте мышцы ног, спины и живота, избегая сутулости и прогиба в пояснице. Отталкиваясь стопами от пола, совершите прыжок вверх и мягко приземлитесь обратно в выпад. Это один подход, постарайтесь выполнить как можно больше таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд. После этого повторите все действия, но уже на другую сторону. После 15 секунд перерыва приступайте к следующему упражнению.
Махи ногами
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Соедините ладони перед грудью, согните руки в локтях. Задействуйте мышцы пресса, ног и спины. Следите за тем, чтобы не сутулиться. Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу вытяните в сторону, приподнимая стопу на максимально возможную высоту. После этого плавно вернитесь в исходную позицию – это один повтор. Выполните как можно больше таких повторений за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд. После этого повторите упражнение, но на другую сторону. Через 15 секунд отдыха приступайте к следующему упражнению.
Махи ногами лежа
Примите положение сидя на полу, выпрямив ноги, затем откиньтесь корпусом назад и упритесь предплечьями о пол. Слегка согните колени и приподнимите ноги над полом. Поднимите правую ногу вверх, а левую расположите параллельно полу. Задействуйте мышцы пресса и ног, избегайте сутулости и расслабьте шею. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх, а правую – параллельно полу. Вернитесь снова в исходное положение. Это один повтор, выполните максимально возможное количество за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.
Ягодичный мостик
Примите положение сидя на полу, поместив ладони за спиной. Согните ноги в коленях, опираясь на стопы. Поднимите таз вверх, чтобы он оказался на одной линии с корпусом и полом. Это отправная позиция. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ног. Из этого положения опустите таз вниз (не касаясь пола ягодицами) и затем снова поднимите его вверх. Это один цикл упражнения. Выполните как можно больше таких циклов за 45 секунд, после чего отдохните в течение 15 секунд.
«Балансирующая складка»
Примите положение лежа на полу, поднимите ноги вверх, согнув колени. Положите руки за голову. Напрягая мышцы пресса, выпрямите ноги, затем плавно скрутитесь корпусом вперед, стремитесь руками дотянуться до стоп, сохраняйте равновесие. После этого также медленно и плавно вернитесь в исходную позицию: опустите корпус на пол. Это один повтор. Выполняйте как можно больше таких упражнений за 45 секунд, затем сделайте перерыв на 15 секунд.
«Краб»
Примите положение сидя на полу, разместите ладони за спиной. Согните ноги в коленях, опираясь на стопы. Поднимите таз вверх, чтобы он оказался на одной линии с корпусом и полом. Это стартовая позиция. Слегка опустите таз вниз, затем поднимите его и одновременно вытяните вверх правую руку и левую ногу, стремитесь коснуться ладонью стопы. Верните таз в исходное положение и, оттолкнувшись тазом вверх, вытяните одновременно левую руку и правую ногу. Это один цикл упражнения. Выполняйте как можно больше таких циклов за 45 секунд, после чего сделайте перерыв на 15 секунд.
Не стремитесь к быстрому прогрессу, придерживайтесь комфортного ритма и уделяйте внимание правильности выполнения упражнений. Увеличение интенсивности тренировки возможно только после совершенствования техники.
