Стул может служить универсальным тренажером, добавляя разнообразия и в кардиозанятия, и в практику йоги, и в уроки балета. Стул также может быть полезен при занятиях пилатесом. «Главная цель пилатеса заключается в том, чтобы научить человека правильно двигать своим телом и различными суставами, а также выработать у него верные двигательные навыки, — отмечает Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клубов X-Fit “Монарх” и X-Fit “Флотская”, персональный тренер по групповым программам в федеральной сети фитнес-клубов X-Fit отмечает: «Иногда, чтобы научить человека прорабатывать мышцы изолированно, к примеру, грудные, требуется стабилизировать поясничный отдел. Для этого удобно использовать стул».
Еще один такой «тренажер» позволяет усложнять традиционные упражнения пилатеса. Выполнение подъемов ног, планок и V-стабилизации в положении лежа на полу оказывается заметно легче, чем на стуле. По словам Анастасии Юрковой, в последнем случае уменьшается площадь опоры, и необходимо одновременно удерживать на весу и верхнюю часть тела, и ноги, что приводит к задействованию большего количества мышц.
Анастасия подготовила и продемонстрировала нам подборку наиболее действенных упражнений пилатеса с использованием стула.
Как построить занятие
* Для начала занятий по фитнесу необходимо провести разминку, а в конце – выполнить легкий стрейчинг.
* Пройдите все упражнения в заданном порядке, не спеша.
* Старайтесь двигаться плавно, без рывков.
* Для достижения наилучших результатов, координация действий с процессом дыхания очень важна. Как отмечает Анастасия Юркова, «основное усилие следует направлять на выдох.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Вам потребуется всего лишь стул для выполнения упражнений.
[new-page]
Наклоны корпуса
Примите сидячее положение, прислонившись спиной к спинке стула. Согните руки, разведите локти в стороны и поместите пальцы на затылок. Зафиксировав тазобедренный сустав и поясницу, на вдохе опустите левую руку вниз и наклонитесь верхней частью тела влево. С выдохом вернитесь в исходное состояние, выполните 8-12 повторений в каждую сторону.
Повороты корпуса
Начните в исходном положении, как в предыдущем упражнении, затем плавно выполните скручивание в грудном отделе позвоночника вправо, после чего повторите то же движение влево. Важно удерживать таз и поясницу в стабильном положении. Рекомендуется сделать от 8 до 12 поворотов в каждую сторону.
«Складка»
Начните с исходного положения, сохраняя ровную спину и напрягая мышцы пресса. На вдохе медленно опустите ноги и корпус, а при выдохе вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение 8-12 раз.
«Ножницы»
Сидя на стуле боком примите положение V-стабилизация: прислонитесь спиной к спинке стула, вытяните ноги вверх и обопритесь руками на сиденье. В таком положении напрягите мышцы пресса и на выдохе поочередно опускайте ноги до параллели с полом. Выполните по 8-12 повторений для каждой ноги.
Подъем ноги из боковой планки
«Примите сидячее положение на стуле правым боком (спиной к спинке), расположив таз на сиденье. Правой рукой обопритесь о пол, ноги выпрямите. Расправьте грудную клетку, сведите лопатки. Напрягите мышцы живота и ягодиц, подтяните внутренние поверхности бедер, ощутите вытяжение во всем теле – от макушки до стоп. На выдохе поднимайте одну ногу, сохраняя нейтральное положение, на вдохе опускайте в исходное положение. Выполните 8 повторений упражнения на каждую ногу.
Планка с подъемом руки
Примите позицию планки, опираясь предплечьями на стул. Поставьте стопы на пол, используя своды стоп для устойчивости. Сделайте выдох и поднимите правую руку от стула, вытягивая ее вперед, при этом следите за тем, чтобы плечи и таз оставались неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 подъемов каждой рукой.
Плечевой мост
Примите положение лежа на полу, поставив стопы на стул таким образом, чтобы угол в коленях составлял около 90 градусов. Займите нейтральное положение тела (инструкцию по его достижению можно посмотреть ранее тут), руки вдоль тела ладонями вниз. С выдохом плавно поднимайте таз, скручивая позвоночник в поясничном отделе и округляя грудной. Зафиксируйтесь в верхней точке, сохраняя одну прямую линию от коленей до лопаток. Опираясь на лопатки и плечи, удерживайте в напряжении ягодицы и живот. Со вдохом также плавно опуститесь в исходное положение, начиная движение с грудного отдела позвоночника. Выполните 8-12 повторов упражнения.
Выполнение подъема ноги из положения «Вытянутый мост»
Примите положение лежа на спине, поставьте стопы на сиденье, чтобы ноги были выпрямлены. Оторвите таз от пола, опираясь только на стопы и лопатки. Задействуйте мышцы ягодиц и пресса, чтобы вытягиваться за стопами и макушкой. Зафиксировавшись в этом положении, на выдохе поднимайте поочередно ноги вверх. Выполните 8-12 подъемов каждой ногой.
Заинтересовались возможностью изучить больше упражнений с использованием стула? Заходите в и включайте уроки «
