В настоящее время гантели можно найти в доме у многих людей. Это неудивительно, поскольку при систематических занятиях и соблюдении правильной техники тренировки с гантелями могут быть столь же результативными, как и занятия в фитнес-центре.
Чем хороши тренировки с гантелями дома?
Прежде всего, вам не требуется посещать какие-либо места, что значительно снижает вероятность пропустить занятие.
Во-вторых, занятия с гантелями позволяют воздействовать на отдельные мышцы или группы мышц. Это значит, что, используя один и тот же снаряд, можно реализовать различные типы нагрузки: силовую и функциональную. «Регулярные тренировки с гантелями помогут укрепить мышцы всего тела и проработать основные мышечные группы. Если использовать гантели с достаточным весом (от 7 кг и более), можно добиться увеличения мышечной массы. Но для этого необходимо придерживаться комплексного подхода, включающего соблюдение режима тренировок и отдыха, а также правильного питания», — отмечает Елена Чиндяева – эксперт-тренер и координатор групповых программ фитнес-клуба World Gym – Вешки.
Во-первых, работа с легкими гантелями позволяет безопасно изучить технику выполнения множества базовых упражнений. Как отмечает эксперт, занятия с небольшими весами способствуют освоению контроля над своим телом Эвита Рудакова – персональный тренер в сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» . — Это критически важно, поскольку начинающие спортсмены, не усовершенствовав должным образом технику выполнения упражнений, зачастую сразу начинают работать с чрезмерно большими весами, что негативно сказывается на состоянии их спины и поясничного отдела позвоночника».
Подбор веса для силовых тренировок с гантелями: руководство к действию
Выбор подходящего веса утяжелителей – ключевой фактор. Если для тренировок выберете слишком легкие снаряды, то мышцы не получат необходимой нагрузки, и вы не достигнете поставленных целей. Слишком большой вес гантелей, в свою очередь, может помешать правильному и безопасному выполнению упражнений.
Тренер может помочь определить подходящий вес, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Если же вы предпочитаете фитнес-тренировки дома, то вам придется самостоятельно подбирать вес. По словам Александра Воронова, существует несколько эффективных методик для этого. Для новичков рекомендуется ориентироваться на «мышечный отказ». Необходимо выбирать такой вес гантелей, при котором последние повторения упражнения даются с большим трудом, то есть вы достигаете состояния, близкого к мышечному отказу».
«По словам Елены Чиндяевой, при занятиях аэробной нагрузкой, целью которой является снижение жировой массы и повышение тонуса мышц, вес гантелей следует выбирать небольшим, в пределах 1-2 кг. Если же приоритетом является набор мышечной массы, то нагрузка должна увеличиваться постепенно. Подбор веса гантелей осуществляется индивидуально, опытным путем. Занимающиеся начинают с веса 2 кг, постепенно повышая его, чтобы обеспечить возможность выполнения 8-12 повторений с соблюдением правильной техники. Если же техника начинает выполняться некорректно, это свидетельствует о неправильно подобранном весе».
Эта методика актуальна и для мужчин, и для женщин.
Тренировки с гантелями дома: выбор эффективных упражнений
Для развития основных групп мышц рекомендуется использовать базовые упражнения со штангой. Мы обратились к специалисту, чтобы он назвал наиболее действенные движения для каждой области.
- Спина. «Тяга гантелей к поясу в упоре — оптимальный выбор для развития мышц спины, так как это упражнение относительно простое и безопасное, даже если вы только начинаете», — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар» .
- Ноги и ягодицы. «В данном случае я бы рекомендовал выполнять выпады. Они вовлекают в работу большое количество мышечных групп и стимулируют активную работу мышц-стабилизаторов, — поясняет Александр. — Однако следует помнить, что по сложности техники выполнения выпады — одно из более продвинутых упражнений».
- Пресс. «Александр Воронов советует использовать различные упражнения на скручивания для укрепления мышц пресса. Техника выполнения схожа для всех вариантов: необходимо лечь на спину, согнуть колени и поставить стопы на пол. Для усложнения можно использовать гантель, удерживая ее на груди. В этом случае нужно оторвать верхнюю часть туловища от пола и стараться тянуться затылком вверх, после чего плавно вернуться в начальное положение.
- Руки. В данной ситуации специалисты советуют использовать различные типы жимов.
Эффективность тренировок может быть снижена, если допускать ошибки. Обсудим, какие именно.
Типичные ошибки при комплексных тренировках с гантелями
В большинстве случаев ошибки связаны либо с некорректно подобранным весом гантелей, либо с некорректной техникой выполнения упражнений.
Специалисты были попрошены назвать наиболее частые ошибки, допускаемые при выполнении основных упражнений.
Выпады. «По словам Александра Воронова, существует несколько вариаций этого упражнения, однако наиболее распространенные ошибки можно свести к единому перечню: округление спины (что вызывает напряжение в позвоночнике), наклон корпуса (это может привести к серьезным повреждениям поясницы), соприкосновение колена опорной ноги с полом (это уменьшает вовлечение мышц) и излишнее вынесение колена вперед (что может вызвать травмы сустава и растяжение связок.
Приседания. Ошибками являются:
- выведение колена за носок (возрастает риск травмы коленей);
- недостаточно низко опущенный таз (значительно уменьшается нагрузка на мышцы);
- округление спины (так возникает лишнее напряжение в позвоночнике);
- неправильное положение головы — запрокидывание или наклон вперёд (ухудшает осанку);
- смещение таза в сторону. «В выпадах обе тазовых кости должны быть симметричны, таз не должен смещаться», — говорит Эвита Рудакова.
Тяга гантелей. «В ходе выполнения этого упражнения многие допускают сутулость, запрокидывают голову, выполняют тягу к груди, а не к плечу, и неправильно наклоняют корпус. По словам Александра, все эти ошибки приводят к перераспределению нагрузки на другие мышцы и негативно сказываются на состоянии поясничного отдела.
Чтобы избежать этих недостатков, необходимо выполнять упражнения в замедленном темпе и регулярно контролировать осанку, используя зеркало.
Для нас Эвита Рудакова разработала и представила комплекс упражнений с гантелями, направленный на проработку всех групп мышц.
Комплекс тренировок: как построить занятие
* Для начала занятий необходимо провести разминку, которая должна длиться 5-7 минут. В нее входят упражнения для суставов, а также 10-15 минут кардиотренировки.
* Проводите все упражнения комплекса в режиме силовой тренировки. Лучший способ — выполнять последовательно каждое упражнение из комплекта 12 повторов по 3-4 подхода», — советует Эвита Рудакова.
* Сосредоточьтесь на выдохе — именно в этот момент направляйте основную силу своего усилия.
* Закончите тренировку растягиванием, чтобы уменьшить мышечное напряжение.
* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.
Для выполнения упражнений потребуется пара гантелей (весом 4 кг или удобным для вас) и коврик.
Приседания с гантелями
Примите прямостоячее положение: стопы на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Гантели удерживайте на плечах, согнув руки в локтях. Сделайте выдох, отведите таз назад, напрягите мышцы пресса, согните колени и опуститесь в приседание. Немного наклоните корпус вперед. Не допускайте округления поясницы и не усугубляйте ее прогиб. Вернитесь в исходную позицию. Это будет один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12 повторов в каждом.
Для усложнения упражнения, в самой нижней фазе приседания необходимо перенести вес тела на переднюю часть стопы, приподняв пятки от пола, при этом сохраняя исходное положение корпуса и поддерживая напряжение мышц.
Выпад со скручиванием
Возьмите гантель в левую руку, выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте отставной шаг левой ногой назад, опираясь на пол пальцами стопы, приподнимите пятку, слегка согните колено. Правую руку разместите на поясе. Задействуйте мышцы пресса, спины и ног. Сгибая оба колена, немного скрутите корпус вправо. Левой рукой опустите снаряд вниз и вправо. Затем плавно разогните ноги и вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12 повторов в каждую сторону.
Разведение гантелей
Возьмите гантели в руки, расположив их по одной в каждой. Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине тазовых костей. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, не прогибаясь в пояснице. Напрягите мышцы пресса, опустите плечи вниз. Сомкните ладони с гантелями на уровне пупка, затем разведите руки в стороны, отводя локти назад и вверх. Сведите лопатки вместе. Это будет один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12 повторов в каждом.
«Траст» на плечи
Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине тазовых костей. Согните ноги в коленях, отведите таз назад, опустите руки с гантелями до уровня голеней. Поддерживайте естественный прогиб в пояснице. В этом положении согните руки и поднимите гантели на плечи, напрягите мышцы пресса. Затем выпрямите ноги, вернитесь в вертикальное положение и поднимите руки с гантелями вверх. Вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12 повторов в каждом.
Разгибания на трицепс
Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12 повторов в каждом.
Тяга к поясу
Займите исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине таза. Возьмите гантели в руки. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Избегайте прогиба в пояснице и подъема плеч к ушам. Напрягите мышцы пресса. Опустите гантели вниз, чтобы они коснулись бедер чуть выше колен. Сведите лопатки, согните локти и подтяните гантели к поясу. Локти направляйте назад. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12 повторов в каждом.
Подъем одной руки
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Возьмите гантель в правую руку. Левой рукой обопритесь на левое бедро. Слегка согните колени, отведите таз назад, немного наклоните корпус вперед. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса. Поднимите правую руку вверх, так, чтобы ладонь была обращена вниз. Затем опустите ее вниз. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12 повторов в каждую сторону.
Скручивания на пресс
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Возьмите гантель обеими руками. Слегка согните колени, обеспечивая опору на пятках. Расположите руки с гантелью перед собой, немного согнув локти. Отклонитесь назад, используя мышцы пресса. На выдохе поверните верхнюю часть туловища и руки влево. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону. Это будет один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12 повторов в каждую сторону.
Усложненная складка
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее перед грудью. Слегка отклонитесь назад, приподнимите ноги от пола, согнув колени. Задействуйте мышцы пресса, рук и ног. Поочередно выпрямляйте колени и вытягивайте ноги вперед. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12 повторов.
Следуя данной схеме, вы сможете повысить тонус мышц уже через несколько месяцев. Специалисты также подчеркивают важность комплексного подхода: дополните предложенную нами программу тренировок другими необходимыми элементами. «Для достижения устойчивых результатов упражнения с гантелями следует сочетать со сбалансированным питанием и аэробными тренировками», — отмечает Александр Воронов.
Можно ли похудеть, занимаясь с гантелями?
Чтобы снизить вес, задействуя жировые отложения, не принципиально, используете вы гантели или нет. Гораздо важнее, в какой пульсовой зоне вы занимаетесь. Она должна быть аэробной. Если уровень физической подготовки позволяет, а сердечно-сосудистая система хорошо тренирована, можно перейти к более продвинутой методике – интервальным тренировкам. Поэтому настоятельно советую приобрести пульсометр и худеть, ориентируясь на свои индивидуальные пульсовые зоны. Однако одних тренировок, даже правильно организованных, недостаточно для изменения состава тела в лучшую сторону. Ключевым фактором является сбалансированное питание. Только комплексный подход к решению этой задачи поможет вам добиться желаемого результата, – отмечает Елена Чиндяева.
