По личному опыту могу сказать: это значительно удобнее. Не нужно выискивать в таблицах пищевую ценность продуктов. Да и многокомпонентные блюда в рационе учитывать гораздо проще. Сто граммов салата по этой системе — это всего лишь порция овощей, взвешивать и засчитывать каждый отправившийся в миску кусочек помидора, огурца, редиски или лука не требуется.
Тем не менее, и в этом случае все не так просто. Количество большинства продуктов указывается в граммах или в чашках. Поэтому без кухонных весов и соответствующей посуды не обойтись.
А вот метод определения размера порций, разработанный компанией Precision Nutrition — канадской компанией, которая за 8 лет работы помогла сбросить вес более 30 000 человек, — никаких дополнительных устройств не требует. Вычислить, сколько еды вам положено в сутки, поможет «гаджет», который всегда при вас — ваша собственная рука. Насколько хорош этот метод, мы обсудили с Еленой Тихомировой, диетологом «СМ-Клиники».
Определяем размер порции еды с помощью рук
Питание формируется не на основе шести групп, как это представлено в пищевой пирамиде, а всего на четырех. Для каждой — свой эквивалент и своя норма потребления в сутки для худеющих.
Группа продуктов: белки. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, фасоль и прочие бобовые.
Эквивалент порции: ваша ладонь. Ее форма должна быть округлой, от основания ладони до запястья. Разработчики методики рекомендуют, отрезая кусок говядины, курицы или семги, сформировать из него кусочек, соответствующий размеру ладони не только по ширине и длине, но и по толщине.
Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция (1 ладонь) для женщины и 2 — для мужчины в каждый прием пищи.
Комментарий диетолога. «Использовать эту систему для определения размеров порций мяса, птицы и рыбы довольно просто. С молочными продуктами возникают сложности. Что касается творога (с низким содержанием жира, не более 4%), я рекомендую брать его больше на порцию — столько, чтобы он покрыл не только саму ладошку, но и первые фаланги пальцев. Сыра (до 17% жирности) — значительно меньше: тонкий кусочек в два пальца длиной и шириной. Как считать по этому методу жидкую молочку — кефир, йогурт — вообще не ясно. И в ладонь не нальешь. И вообще из рациона не выбросишь, поскольку они богаты кальцием и фосфором, причем в оптимальной для усвоения пропорции. Если все же не брать их в расчет, белок, при рекомендованном диетологами 4-5-разовом питании, лучше есть не в каждый прием пищи, а только в основные: завтрак, обед и ужин. Иначе будет перебор. Жидкие молочные продукты (до 1,5%) можно пить по стакану в перекусы».
Группа продуктов: овощи. Любые: свекла, редис, салат и т. д.
Эквивалент порции: ваш кулак.
Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция (1 кулак) для женщины и 2 — для мужчины в каждый прием пищи.
Комментарий диетолога. «Кулак — отличный эквивалент порции для любых овощей, как свежих, так и прошедших термообработку. Единственное, я бы не стала мерить этим способом салаты и прочую зелень. Они такие воздушные, объемные и некалорийные, что их при подсчете рациона можно не учитывать вовсе. А вот кукуруза, напротив, такой крахмалистый продукт, что ее лучше считать с углеводами».
Группа продуктов: углеводы. Крупы, мюсли и другие зерновые, а также фрукты и ягоды.
Эквивалент порции: горсть. Ладонь, сложенная лодочкой.
Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция (1 горсть) для женщины и 2 (пригоршня) — для мужчины в сутки.
Комментарий диетолога. «С точки зрения размера порции претензий нет. Выбор оказался весьма удачным! Если говорить о продуктовой группе в целом, я бы включила в нее картофель и кукурузу. И, безусловно, исключила бы большинство фруктов и ягод, оставив только бананы и виноград, а остальные перенесла бы к овощам. Они гораздо ближе к овощам по своим питательным характеристикам. В них обычно содержится всего 8-10 г углеводов на 100 г продукта. В то время как в зерновых — целых 30-40 г на тот же вес. К тому же, по нормам диетологии, каждый из нас должен съедать 800 г фруктов и овощей в день. Ограничив потребление первых одной порцией, мы можем норму и не набрать.
Учитывая, что потребление углеводов для женщин ограничено одной порцией, рекомендуется употреблять их на завтрак. Мужчины также могут использовать всю свою суточную норму углеводов утром или распределить ее, съев часть на завтрак, а вторую – в обед.
Цельнозерновой хлеб, безусловно, можно употреблять во время диеты, но его количество стоит контролировать. Вместо того чтобы считать кусочки, лучше измерять порцию, как мясо, используя ладони. Мужчинам можно съесть один кусочек, ориентируясь на размер ладони, а женщинам — с пол-ладони в день».
Группа продуктов: жиры. Растительные масла, сливочное масло, орехи и семена.
Эквивалент порции: большой палец. От основания до кончика.
Дневная норма для тех, кто следит за весом: 1 порция для женщины и 2 — для мужчины в сутки.
Комментарий диетолога. «Выбранный эквивалент порции оказался вполне подходящим. Однако, на мой взгляд, он не лучший выбор для жидкого растительного масла. Как диетолог, я рекомендую своим клиентам, стремящимся к снижению веса, ограничивать его употребление до одной столовой ложки в день. Если вылить эту ложку на тарелку, образуется лужица, превышающая размер пальца. А при добавлении в емкость, соответствующую размеру пальца, она заполнится на половину».
Хорошо ли работает эта система определения и подсчета порций? Ответ неоднозначен, — говорит Елена Тихомирова. — Её простота может побудить многих начать правильно питаться и похудеть. Однако она не идеальна.
Если вы решили похудеть, используя этот метод, рекомендую обратить внимание на еще один важный аспект. На мой взгляд, диета для женщин в нем более точно продумана, чем для мужчин. Увеличенные порции, которые часто советуют мужчинам, не всегда являются оптимальными и правильными. Если мужчина активно занимается спортом, ему может потребоваться больше углеводов: не две, а три или даже четыре порции. Если же он проводит большую часть времени в сидячем образе жизни, например, дома или в офисе, потребление белка можно сократить до 3-4 ладоней в день».
Возможно, этот несложный способ расчета порций и снижения веса станет для вас отправной точкой на пути к привлекательной и подтянутой фигуре.
Для достижения заметных результатов в похудении и формировании привлекательной фигуры необходимо сочетать диету с физическими упражнениями!
Подключайтесь к , в нашей видеотеке вы найдете бесплатные упражнения для фитнеса, тренировки, направленные на снижение веса, и упражнения для проработки всех групп мышц, поэтому самое время приступать к занятиям!
