«Разумеется, отдельные упражнения не способны заменить собой регулярные тренировки, — отмечает Ольга Кочетова, инструктор групповых программ сети спортивно-оздоровительных клубов “Планета Фитнес”. Они, конечно, не являются заменой полноценным занятиям, но могут быть полезным дополнением. Многие из них позволяют провести небольшую разминку, например, во время пробок, и немного укрепить мускулатуру. И самое важное — некоторые из них можно выполнять, не привлекая внимания окружающих».
В машине
Несмотря на явные преимущества личного автомобиля, у него есть и существенный недостаток: длительное пребывание в неподвижной позе может привести к дискомфорту в ногах, усталости спины и шеи. И, к сожалению, полноценных физических упражнений выполнить в такой ситуации не представляется возможным. Однако, несколько простых движений, выполненных во время стояния в пробке или на светофоре, способны улучшить кровообращение и растянуть мышцы спины и шеи.
Для шеи
Выполните несколько наклонов головы вперед-назад, а также вправо-влево.
Для спины
Приложите руки к бедрам, подтяните колени к груди. Максимально выгните спину. Выполняйте это упражнение не менее пяти раз.
Затем возьмите левой рукой правое колено и поверните туловище вправо. Выполните аналогичное движение в противоположную сторону. Повторите это упражнение не менее пяти раз.
Для ног
Для улучшения кровообращения в уставших ногах рекомендуется несколько раз поднимать пятки от пола, вставая на носки.
Не упускайте возможность сделать передышку и немного потянуться. На парковке или на заправке выполняйте наклоны и поочередно поднимайте ноги к туловищу.
В автобусе (метро / трамвае / троллейбусе)
Выполнение даже самых элементарных упражнений в общественном транспорте может вызвать неловкость: ведь всегда есть опасение, что подумают окружающие. Поэтому мы будем заниматься незаметно! Изометрические упражнения – отличный вариант: они практически не привлекают внимания, но при этом достаточно действенны и помогают скрасить время в пути.
Ольга Кочетова рекомендует начинать с того, чтобы избегать сидения в общественном транспорте. По ее словам, при входе в вагон метро не следует сразу же занимать освободившееся место или торопиться опереться на дверь или ухватиться за поручень. Вместо этого нужно уверенно пройти в центр вагона и стоять там на протяжении всей поездки. Это позволит активировать мышцы-стабилизаторы, поскольку вагон будет раскачиваться.
Для пресса
Чтобы поддерживать подтянутый вид пресса, напрягайте мышцы живота, словно затягиваете корсет.
Для ягодиц
Напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы.
Для икр
Не останавливайтесь на эскалаторе в метро, передвигайтесь по нему. Это касается и движения вверх, и движения вниз — в любом случае задействуются икроножные мышцы.
[new-page]
На улице
Улицу вполне можно сравнить с большим фитнес-центром. Важно научиться определять подходящие для упражнений объекты. По словам Елены Палагуты, инструктора групповых программ “World Class Житная”, можно выполнять упражнения, например, переступая через упавшее бревно в сквере, или делая обратные отжимания на трицепсы, оттолкнувшись от сиденья лавочки и удерживаясь за него руками. Также можно встать на нижнюю ступеньку лестницы, опустить пятки и, держась за перила, подниматься на носки, стараясь в самой нижней точке движения опускать пятки ниже уровня опоры».
Улица – прекрасное место для кардиотренировок. Ольга Кочетова рекомендует: «Преодолевайте лень, выбирая для прогулок самый протяженный и сложный маршрут. Поднимайтесь по лестницам, двигайтесь в гору, выбирайте не только асфальтированные, но и песчаные, травяные участки. Такая ходьба, выполняемая в быстром темпе, станет эффективной нагрузкой для всех групп мышц».
Во время прогулки с собакой или встречи с друзьями в парке не упустите возможность сделать несколько простых упражнений, воспользовавшись лавочкой:
Для ног
Чтобы правильно выполнить упражнение, подойдите к скамье сзади и встаньте к ней лицом. Затем присядьте. Такая позиция поможет сохранить правильную технику, так как спинка не позволит выводить колени за пределы корпуса.
После десяти повторений развернитесь к тренажеру боком и выполните по пятнадцать махов в сторону каждой ногой поочередно.
Завершите комплекс упражнений для ног выпадами. Сделайте шаг назад и выполните несколько мягких, упругих движений. Для поддержания равновесия при необходимости можно держаться за спинку опоры.
Для мышц рук и груди
Используйте это же оборудование для тренировки мышц рук и груди. Начните с десяти отжиманий от спинки. Затем выполните столько же от сиденья – это потребует больших усилий, но принесет более заметный результат.
Для пресса
Для укрепления мышц пресса рекомендуется упражнение «Книжка»: примите сидячее положение на краю скамьи, затем поднимите ноги и наклоняйтесь вперед, приближая их к туловищу, а туловище — к ногам.
Дома
Здесь мы ощущаем настоящую свободу! И здесь всегда можно найти необходимое оборудование, которое поможет нам укрепить тело. Например, вот что можно использовать, если у вас есть бутылка, наполненная водой.
Для ног
Установите носок левой ноги на бутылку, затем, откатывая ее назад, согните правую ногу и примите выпад. Данное упражнение способствует укреплению мышц задней поверхности бедра.
Для спины
Поставьте ноги на ширине плеч, разместите между стопами бутылку. Наклонитесь, чтобы спина стала параллельна полу. Возьмите бутылку правой рукой, согните локоть и поднимите ее вверх, подтяните к правому боку. После выполнения упражнения несколько раз для правой руки, повторите его для левой. Превосходная тяга!
Для ягодиц и мышц груди
Разместитесь на диване или табурете на спине, при этом ягодицы должны быть приподняты над поверхностью. Возьмите бутылку в правую руку и поднимите руки до уровня груди, слегка согнув локти. Сведите руки над грудью плавным движением, а в верхней точке перенесите бутылку в левую руку. На следующем повторении в верхней точке снова верните бутылку в правую руку.
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях через интернет?
В нашей вы найдете занятия по разным видам фитнеса.
