Когда мы испытываем стресс – будь то напряжение, страх или огорчение – наше тело стремится к сжатию, плечи поднимаются к ушам, что приводит к сдавливанию шейных позвонков. Длительное пребывание в неправильной позе во время работы неизбежно приводит к деформации позвоночника. Поэтому я всегда начинаю свои занятия с напоминания: «Отводим плечи от ушей!» и предлагаю выполнить упражнения, направленные на расслабление мышц шейно-воротниковой зоны.
1. Поднимаем и опускаем плечи
Примите положение стоя, сведите ноги вместе. Вытяните губы, сделайте вдох, надуйте щеки, задержите дыхание и опустите голову. Выполните несколько быстрых движений, приподнимая плечи к ушам и опуская их вниз. Руки должны оставаться прямыми. Дыхание задерживайте на удобном для вас промежутке времени. Повторите упражнение трижды.
2. Описываем круг руками
Примите положение стоя, сведите ноги вместе. Сомкните руки в мудре Шанмукха, при этом большой палец должен находиться в центре ладони. На вдохе согните ноги, представляя, будто принимаете позу сидящего на стуле, вытяните руки перед собой. На задержке дыхания выпрямляйте ноги, вращая руками, описывая круги в стороны. Затем согните руки, прижмите локти к корпусу и резко выдохните, выбрасывая кулаки вперед. Повторите упражнение трижды.
3. Поворачиваем голову
Примите сидячее положение, выпрямите позвоночник. Сложите руки в замок на затылке, слегка подтяните подбородок к груди, оказывая небольшое давление на затылочную область. Медленно поворачивайте голову вправо и влево. Повторите упражнение 20 раз.
[new-page]
4. Рисуем цифру восемь
Примите удобную позу, скрестив ноги. Сложите руки в замок перед собой и опустите лоб на ладони, расслабляя мышцы шеи. Выполняйте движения, описывая локтями восьмерку из стороны в сторону. Повторите упражнение по 8 раз в каждую сторону.
5. Растягиваем заднюю поверхность шеи
Примите удобную позу, сядьте, скрестив ноги. Положите руки на затылок, сложите их в замок. Оказывайте давление затылком на замок, позволяя рукам создавать сопротивление, и задержитесь в таком положении на 5-6 секунд. Затем надавите руками на затылок, сохраняя позу. Переведите руки вперед и повторите упражнение. Рекомендуется выполнить его 4-8 раз, чередуя сопротивление и вытяжение с расслаблением.
6. Растягиваем боковую поверхность шеи
Примите удобное положение. Сожмите височную кость ладонью, ощущая сопротивление. Задержитесь на 5-6 секунд. Затем опустите руку и положите голову на противоположное плечо. Для усиления эффекта поднимите руку в сторону, вытягивая пальцы. Повторите 4-8 раз, чередуя сопротивление и вытяжение с расслаблением.
Чтобы завершить комплекс упражнений, сделайте несколько циклов глубокого дыхания, сосредотачиваясь на ощущениях при вдохе и выдохе.
Смотрите йогалатес и пилатес онлайн
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
