Увеличение мышечной массы — это непростой процесс, который предполагает продуманные и систематические тренировки, а также правильное питание. Зачастую возникает дискуссия о том, что является более важным: источники белка (например, мясо) или углеводы (например, хлеб)?
Врач-эндокринолог Елена Черная, главный диетолог Московской клиники, дала полезные рекомендации по увеличению мышечной массы, осветив вопросы питания и физической активности.
Хлеб или мясо
Чтобы найти ответ на этот вопрос, важно осознать, что речь идет не только о сбалансированном соотношении белков и углеводов, нельзя забывать про жиры: это не враги, а надежные помощники. В рационе белки должны занимать долю от 30 до 35%, жиры — от 30 до 35%, а углеводы — от 35 до 45% . Все эти макронутриенты необходимы и не должны быть исключены из питания. В противном случае это может привести не только к колебаниям в весе, но и к возникновению различных проблем со здоровьем.
Белки
Белки формируются из аминокислот и служат строительным материалом для мышечной ткани. Для достижения поставленных целей в тренировках необходимо употреблять достаточное количество белка. Организм не способен к синтезу новых мышечных волокон. Наиболее подходящими источниками белка для мужчин являются:
-
Мясо, включающее говядину, телятину, курицу, индейку и нежирную свинину, также является ценным источником креатина, необходимого для обеспечения энергии мышц.
-
К этой группе относятся лосось, тунец и форель. Они являются источником белка, содержат полезные жиры омега-3 и витамины.
-
К молочным продуктам, таким как творог, натуральные йогурты и кефир, относится множество ценных источников белка и кальция.
-
К бобовым относятся фасоль, чечевица и горох. Это растительные продукты, являющиеся хорошим источником белка и содержащие значительное количество клетчатки.
В ежедневный рацион нужно включать яйца, а также протеиновые коктейли. Это прекрасный метод для повышения уровня потребляемого белка, в особенности, когда речь идет о восстановлении после физических нагрузок.
Углеводы
Углеводы – оптимальный источник энергии для организма, включая силовые тренировки. Недостаток углеводов может привести к ощущению слабости и истощения, что отразится на ваших достижениях. Углеводы обеспечивают мышцы гликогеном, который является запасом энергии, требуемым для интенсивной физической активности. К лучшим источникам углеводов относятся:
-
овсянка — богат сложными углеводами, которые способствуют продолжительному ощущению сытости;
-
крупы (клетчатка и витамины содержатся в гречке, рисе, а также в коричневом рисе и киноа в большом количестве;
-
фрукты (бананы, яблоки) и ягоды — содержат фруктозу и витамины;
-
цельнозерновой хлеб — это более благоприятный выбор по сравнению с белым хлебом, поскольку он способствует постепенному высвобождению энергии.
Важно время потребления углеводов.
Для обеспечения энергией перед тренировкой рекомендуется употреблять сложные углеводы за 2-3 часа до ее начала.
После физических упражнений рекомендуется употребить небольшое количество углеводов, чтобы восстановить запасы гликогена в мышцах. В вечерний рацион следует включить минимум углеводов, отдав предпочтение белковым продуктам и овощам.
Жиры
Они жизненно важны для последовательного увеличения мышечной массы. Они способствуют поддержанию нормального гормонального фона, и при их недостатке ухудшается усвоение жирорастворимых витаминов. Данные макроэлементы способны служить и источником энергии. К полезным жирам относятся:
-
растительные масла (данный продукт является источником мононенасыщенных жирных кислот;
-
авокадо — богат мононенасыщенными жирами и клетчаткой;
-
орехи (такие орехи, как грецкие, миндаль и кешью, также являются источником ценного белка;
-
жирная рыба — служат важным источником жирных кислот омега-3.
Суточный калораж — ключ к успеху
Для увеличения мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратится. Определение точной суточной нормы калорий является индивидуальным процессом и зависит от возраста, исходного веса, уровня физической активности и особенностей метаболизма. Мужчинам, только начинающим заниматься спортом, как правило, советуют потреблять 2500–2700 килокалорий в день, с последующей корректировкой рациона через три недели. Для более точного вычисления можно применять формулу Миффлина — Сан-Жеора.
Перед изменением рациона рекомендуется обратиться за советом к специалисту в области фитнеса или питания. Резкое увеличение потребления калорий нежелательно, целесообразнее увеличивать его постепенно, отслеживая изменения.
Эффективные рекомендации по увеличению мышечной массы
Для достижения намеченных целей эксперты советуют следовать ключевым принципам:
-
регулярные силовые тренировки — основа для роста мышц;
-
нагрузки нужно увеличивать постепенно;
-
полноценный сон — это время восстановления мышц, старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки;
-
пейте достаточно чистой воды;
-
заранее составляйте меню на неделю, чтобы контролировать употребление калорий и макронутриентов;
-
витамины и минералы важны для эффективности тренировок.
Для увеличения мышечной массы необходим разнообразный и сбалансированный рацион. Мясо является прекрасным источником белка, а цельнозерновой хлеб – важным поставщиком углеводов. Главное – обеспечить правильное сочетание всех необходимых макроэлементов в необходимом количестве. Помните, что индивидуальный подход – основа достижения желаемого результата!
