Кунжут – популярная добавка к выпечке, салатам и другим блюдам, которая не только улучшает их вкус, но и обогащает питательными веществами. Евгения Байтурова, ведущий эндокринолог и диетолог ОН КЛИНИК, рассказала об их полезных свойствах, объяснила, как правильно включать их в рацион, и предложила несколько рецептов.
Калорийность и состав
Семена кунжута отличаются высокой энергетической ценностью: в 100 граммах содержится приблизительно 573 калории. Не стоит опасаться этого показателя, поскольку кунжут богат полезными веществами. В состав семян в основном входят жиры (примерно 50%), углеводы (около 23%) и белки (около 18%).
Именно это делает продукт настоящим образцом с точки зрения диетологии.
Жирные кислоты и витамины
Семена кунжута являются источником полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Благодаря своей способности уменьшать концентрацию «плохого» холестерина, они оказывают положительное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы. Установлено, что кислоты играют важную роль в здоровье сосудов, способствуя поддержанию их нормальной работе, повышению эластичности и уменьшению вероятности образования тромбов. Также эти кислоты оказывают поддержку иммунной системе, благотворно влияют на состояние кожи и волос, способствуют стабилизации гормонального фона и улучшают эмоциональное самочувствие, помогая уменьшить проявления стресса.
Жирные кислоты играют важную роль в процессе деления клеток, и особенно необходимы для нормального функционирования и развития головного мозга. Поскольку организм не способен производить их самостоятельно, эти вещества должны ежедневно поступать с пищей.
Кроме того, в кунжуте большое количество витаминов группы B, они поддерживают работу нервной системы. Витамин Е важен для здоровья кожи, волос, а также для нормализации обмена веществ. Он также отличается высоким содержанием минералов, таких как кальций, магний, железо и цинк.
Польза кунжута для женщин и мужчин
Благодаря высокому содержанию кальция кунжут оказывает положительное влияние на обменные процессы, происходящие в костной ткани и зубах. Кроме того, он способен нормализовать гормональный фон, что особенно актуально для женщин в период менопаузы. Снижение выработки эстрогенов может привести к повышению вероятности развития остеопороза – хронического заболевания, характеризующегося уменьшением плотности костей и, как следствие, увеличением риска переломов.
Кунжут оказывает положительное влияние на мужской организм, способствуя повышению уровня тестостерона и улучшению показателей спермы. В связи с этим, его часто советуют включать в рацион мужчинам, планирующим отцовство и готовящимся к зачатию.
Благодаря антиоксидантным свойствам, кунжут также способен оказывать положительное воздействие на состояние кожи и волос. Эта польза актуальна как для мужчин, так и для женщин.
Как семена используют в медицине
В восточной медицине кунжут широко применяется. Традиционно его используют для лечения болезней желудочно-кишечного тракта, что обусловлено его богатым составом, включающим витамины, минералы и клетчатку. Семена улучшают пищеварение.
Он известен своими противовоспалительными свойствами и способностью укреплять иммунную систему, что обусловлено высоким содержанием витаминов и минералов.
Необходимо соблюдать определенные условия для достижения наилучшего результата от употребления кунжута, рекомендуется не обжаривать семена, а тщательно пережевывать их, что позволяет высвободить все полезные вещества.
Не без вреда
Кунжут, обладая ценными свойствами и особым составом, не всегда полезен для всех. У отдельных людей он способен провоцировать аллергические реакции.
При наличии заболеваний, характеризующихся повышенной свертываемостью крови, специалисты в области диетологии советуют воздержаться от его употребления, поскольку он способен усугубить это состояние. Людям, регулярно принимающим препараты, разжижающие кровь, следует добавлять этот продукт в питание с осторожностью.
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, например, при язве или гастрите, следует с осторожностью употреблять кунжут, поскольку в период обострения он может спровоцировать раздражение слизистой оболочки.
Что приготовить с кунжутом
Эти семена обладают уникальными свойствами, их традиционно применяют в качестве приправы и как самостоятельный ингредиент в изысканных блюдах. Они добавляют блюду остроту и делают его вкус более насыщенным.
Кунжутные куриные наггетсы
Это блюдо обладает приятным вкусом и приносит пользу здоровью, поэтому оно станет прекрасным выбором и для обеда, и для ужина. Кунжут придаст ему аппетитную хрустящую корочку и добавит пикантности. Для приготовления нужно:
-
куриное филе — 500 г;
-
яйцо — 1-2 шт. (в зависимости от размера);
-
панировочные сухари — 100 г;
-
кунжутные семена — 50 г;
-
соль, перец.
Рыбное филе следует промыть, обсушить бумажным полотенцем, чтобы удалить излишки влаги, и нарезать на порционные куски. Размер кусочков может быть произвольным, ориентируйтесь на ваши предпочтения и на то, какого размера наггетсы вы планируете получить.
Взбейте яйца в одной емкости, а в другой соедините панировочные сухари с кунжутом, солью и перцем. Каждый кусочек филе следует обмакивать сначала в яйце, затем в смеси с кунжутом. Выложите готовые наггетсы на противень и запекайте в духовке, разогретой до 200 °C, в течение 20–25 минут до появления золотистой корочки.
Блюдо хорошо сочетается со сметанным соусом или соусом на основе йогурта, а также с добавлением овощей и зелени.
Салат с кунжутом и авокадо
Этот салат – прекрасный способ обогатить свой рацион полезными жирами и витаминами. Сочетание авокадо и кунжута делает блюдо гармоничным и насыщающим. Для приготовления нужно:
-
авокадо — 1 шт.;
-
огурец — 1 шт.;
-
помидоры черри — 150 г;
-
кунжутные семена — 30 г;
-
растительное масло — 2 ст. л.;
-
сок лимона;
-
соль, перец.
В миске нарезанные кубиками авокадо и огурец, а помидоры – половинами, все перемешать. Для приготовления заправки добавьте кунжут, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Блюду необходимо дать настояться в течение 10 минут. Чтобы придать салату более насыщенный вид и украсить его, можно подавать на листьях салата.
Кунжутные булочки
Булочки с кунжутом прекрасно дополнят любой стол. Они отличаются нежной текстурой, воздушностью и насыщенным ароматом. Для приготовления нужно:
-
мука — 0,5 кг;
-
дрожжи сухие — упаковка;
-
вода — 250 мл;
-
сахар — 1 ст. ложка;
-
соль — 1 ч. ложка;
-
кунжутные семена — 50 г;
-
оливковое масло — 2 ст. л.
Сначала необходимо подготовить опару: дрожжи и сахар следует растворить в теплой воде и выдержать в течение 10 минут. Затем в эту смесь постепенно добавляйте муку, соль и оливковое масло. Замесите тесто и вымешивайте его в течение 15–20 минут. Для подъема теста его нужно оставить в теплом месте на один час. Сформируйте из готового теста булочки, смажьте их яйцом (желтком), посыпьте кунжутом и выпекайте при температуре 180 °C в течение 20–25 минут.
Кунжут – это не просто вкусный, но и ценный продукт, который легко интегрировать в ежедневное питание. Он содержит множество полезных веществ и способен оказать положительное влияние на здоровье. Тем не менее, важно учитывать возможные ограничения в употреблении. Попробуйте использовать кунжут в различных кулинарных рецептах, добавляя его в разнообразные блюда.
