Не существует единого мнения о наиболее полезном способе приготовления яиц, поскольку его определение зависит от ряда факторов, включая сохранение питательных веществ, минимизацию риска образования нежелательных соединений и личные вкусовые предпочтения.
Существует возможность сравнить самые популярные способы приготовления яиц и определить их достоинства и недостатки с точки зрения влияния на здоровье. В этом вопросе разбиралась Наталья Гильдина, провизор и диетолог, совместно с «Доктором Питером.
Варка яиц
Яйца можно приготовить одним из самых бережных способов. При варке вкрутую (7-10 минут) белок полностью коагулирует, а желток становится плотным. Такой метод позволяет сохранить большое количество белка, витаминов (включая витамины группы B и витамин D) и минералов (железо, фосфор, селен). При этом длительное время приготовления может привести к тому, что часть водорастворимых витаминов перейдет в воду.
Для минимизации потерь при варке яиц рекомендуется использовать небольшое количество воды. Более бережный способ – варка всмятку (2-3 минуты), при которой белок слегка застывает, а желток остается жидким. Этот метод позволяет сохранить максимальное количество питательных веществ, однако требует осторожности при употреблении, чтобы не обжечься.
Приготовление в микроволновой печи
Яйца можно готовить в микроволновой печи без скорлупы, это занимает немного времени, однако необходимо соблюдать меры предосторожности. Для приготовления рекомендуется использовать посуду, подходящую для микроволновых печей, и внимательно контролировать время, чтобы исключить возможность взрыва. При соблюдении технологии приготовления большая доля полезных веществ сохраняется, хотя некоторые витамины, растворимые в воде, могут улетучиваться. Существует также вероятность неровномерного нагрева, который может вызвать появление зон перегрева и повлиять на вкус продукта.
Жарка
Яичницу, приготовленную на сковороде, можно считать наименее благоприятным способом обработки этого продукта. При жарке с использованием масла формируются соединения, представляющие потенциальную опасность для здоровья, например, акриламид и гетероциклические амины. Эти вещества ассоциируются с увеличением вероятности возникновения онкологических заболеваний. Увеличение содержания жира в яйце также приводит к повышению его энергетической ценности. Даже при использовании минимального количества масла и быстрой термической обработке невозможно полностью избежать образования вредных соединений.
Запекание
Приготовление яиц в духовке или на гриле является более полезным для здоровья, чем жарка. Такой метод позволяет избежать использования значительного количества жира, одновременно сохраняя максимум питательных веществ. Тем не менее, время приготовления занимает больше, чем при варке или жарке.
Четыре быстрых и легких рецепта
Омлет «Пуляр»
-
Яйцо куриное — 4 шт. (2 желтка, 4 белка)
-
Молоко — 15 мл
-
Соль
Белки следует отделить от желтков. Желтки немного взбивают, затем добавляют молоко и соль. В белки добавляют соль и взбивают до образования плотной пены. Сковороду ставят на средний огонь. Выливают желтки и распределяют их по всей поверхности, как при приготовлении блинов. Дают желткам зафиксироваться. На желтки выкладывают белки. Начинаем готовить на слабом огне. Проверяем готовность, удостоверившись, что белок не прилипает к пальцу – это признак готового омлета. Белок помещаем внутрь, затем разрезаем на две части.
Омлет с черри и шпинатом
-
Яйцо — 2 шт.
-
Молоко — 40-50 мл
-
Помидоры черри — 50 г
-
Шпинат замороженный — 30 г
-
Сухие травы (итальянские, например)
-
Соль морская
Сначала овощи необходимо вымыть, а помидоры разрезать пополам. Затем томаты с добавлением шпината следует тушить в течение 5 минут. Яйца взбейте с молоком, итальянскими травами и солью. Полученной омлетной массой залейте овощи. Выпекайте в духовке при температуре 180 °С в течение 15-20 минут.
Фриттата с овощами
-
Яйца — 3 шт.
-
Молоко — 4 ст. л.
-
Овощная смесь — 180 г
-
Соль, перец по вкусу
Необходимо подготовить все требуемые ингредиенты. В качестве добавки допустимо использование замороженных овощей. Их можно предварительно разморозить на разогретой сковороде и слегка обжарить до мягкости. Овощи тушатся без добавления масла, при этом важно регулярно перемешивать, чтобы они не подгорели. Яйца с солью и смесью перцев нужно взбить до однородной консистенции. Важно не взбивать их до пышной массы, поскольку фриттата должна иметь невысокую форму. В процессе непрерывного перемешивания добавьте молоко. Тщательно перемешайте все ингредиенты.
Для приготовления потребуется одна столовая ложка молока на одно яйцо. Подготовленную овощную смесь следует выложить в форму для запекания. Затем овощи заливают яично-молочной смесью и слегка перемешивают. Яичную массу с овощами запекают в духовке при температуре 180 °C в течение 15-20 минут. Рекомендуется предварительно разогреть духовой шкаф, чтобы сократить время приготовления как минимум на десять минут.
Запеканка с кабачком
-
Кабачок — 1 шт.
-
Луковица — 1 шт.
-
Яйца — 3 шт.
-
Соль по вкусу
-
Мука цельнозерновая пшеничная — 100 г
-
Зелень
Кабачки и лук пропускают через мясорубку, затем просеивают через сито. Одно яйцо отваривают, измельчают и добавляют в кабачковую массу, затем вбивают два оставшихся яйца, добавляют соль, горсть муки и зелень. После этого вливают смесь для запекания. Выпекают в духовке при температуре 180 °C в течение 40-45 минут.
Факты о яйцах
-
Яйца – ценный источник животного белка, способствующий ускорению метаболизма и активизации процесса сжигания жировых отложений. Из животного белка, содержащегося в яйцах, формируются новые клетки, такие как ферменты, гормоны, гемоглобин и антитела, выполняющие важные функции в иммунной системе).
-
При отсутствии противопоказаний, ежедневно допустимо употребление двух яиц. При повышенном уровне холестерина, рекомендуется сократить потребление яичных желтков до двух-трех в неделю, поскольку в желтке содержится холестерин. Людям, страдающим аллергией на куриные яйца, не следует употреблять их. В качестве альтернативы куриным яйцам можно использовать перепелиные.
Как хранить
Яйца часто хранят в дверце холодильника, однако это нежелательно, так как постоянное открывание и закрывание приводит к колебаниям температуры, что может негативно сказаться на их сохранности. Оптимальным местом для хранения яиц является отдельная полка внутри холодильника. В некоторых моделях холодильников предусмотрены специальные кассеты для удобного размещения яиц. Перед использованием яйца рекомендуется мыть, чтобы избежать заражения сальмонеллезом.
