С детства мне твердили, что холодная вода во время тренировки вредна и может вызвать простуду. Однако, как выяснилось, убеждения моего школьного преподавателя физической культуры были ошибочными. Недавно в The New York Times я прочитал подробный текст о том, что во время занятия надо пить не просто холодную воду, а молотый лед. Как показало исследование, лед помогает снизить температуру перегретых мышц, благодаря чему они могут функционировать более продолжительное время.
Московские фитнес-бары пока не отреагировали на недавнее важное открытие и не стали добавлять в свои меню молотый фруктовый лед. Поэтому этот напиток, который, по мнению многих, является напитком будущего, не был включен в мой рейтинг.
1. Чистая вода
Наиболее доступный и надежный способ справиться с жаждой. Не будем обсуждать, стоит ли пить воду во время тренировок. Существует распространенное убеждение, что отказ от воды во время физических нагрузок способствует более быстрому снижению веса, поскольку организм начинает активнее использовать жировые запасы для получения необходимой жидкости. Однако расщепление жира – это длительный и сложный процесс, который не зависит от того, испытывали ли вы жажду в течение получаторавого занятия.
«После интенсивной тренировки, во время которой вы обильно потели, вес на весах может оказаться меньше, чем до занятия, — пояснил мне Роман Сметанин, врач баскетбольного клуба ЦСКА. — Однако в процессе тренировки организм теряет жидкость, а не жир. Потерянная вода будет восстановлена сразу после употребления пищи и питья, и вес вернется к прежнему показателю. Поэтому избавление от веса путем ограничения жидкости – это иллюзия».
Недостаточное потребление воды во время тренировок не только неразумно, но и опасно: это замедляет метаболические процессы, в особенности важный расщепления жира. Ограничение потребления воды препятствует естественным процессам расщепления жировых отложений в организме. Кроме того, продолжительные тренировки без достаточного потребления жидкости негативно влияют на состояние крови, что приводит к снижению выносливости и может быть вредно для сердечной деятельности.
Объем потребляемой воды индивидуален и равен объему ее потерь, что делает невозможным определение точной цифры. По словам Романа Сметанина, организм человека не потребляет избыток воды, поскольку специальный центр в мозге регулирует потребление и подает сигнал к остановке. Таким образом, человек может самостоятельно определять необходимый объем жидкости по своим ощущениям».
Если вам все же нужны примерные ориентиры, вот они: специалисты American College of Sports Medicine рекомендуют во время активных аэробных нагрузок выпивать 250 мл каждые 20 минут. Для силовых нагрузок, йоги и достаточно 130–180 мл за то же время. Пить следует постепенно, маленькими глотками.
Плюсы: действительно, чистая вода абсолютно безвредна, если соблюдать суточную норму. К тому же, если приносить из дома фильтрованную воду, ее стоимость близка к нулю.
Минусы: не восполняет микроэлементы, электролиты – важные минералы, покидающие организм с потом при физических нагрузках.
2. Минералка и газировка
Основное преимущество минеральной воды заключается в том, что она помогает восполнить соли, которые мы теряем с потом. Однако сильно газированная вода может раздражать стенки желудка. К тому же газ имеет свойство выходить наружу в ответственный момент.
Плюсы: источник микроэлементов.
Минусы: в большом количестве карбонаты нарушают кислотность желудка. Сульфаты препятствуют росту костей, поэтому минералку с высокой концентрацией серы не стоит давать детям.
3. Соки
Мы уже писали подробно, почему даже свежевыжатые соки могут быть вредны. «Если вы стремитесь к снижению веса, стоит отказаться от соков, — предупреждает Роман Сметанин, — поскольку они содержат избыточное количество калорий и углеводов, а ведь для похудения нет ничего лучше низкоуглеводной диеты. Исключение составляют свежевыжатые соки из грейпфрута и апельсина, но употреблять их следует нечасто».
Сок, содержащий сахар, может быть полезен тем, кто стремится нарастить мышечную массу. Благодаря высокому гликемическому индексу он обеспечивает организм быстрой энергией и способствует повышению выносливости.
Плюсы: все-таки повеселее безвкусной воды.
Минусы: не подходит тем, кто стремится сбросить вес. Да и стоит качественный свежий сок недешево.
4. Витаминизированная вода
Стоит ли принимать синтетические витаминные комплексы — вот вопрос отдельного разговора. В любом случае, прием дополнительных витаминов во время тренировки не является необходимым. Более того, мы уже писали, по мнению диетолога и тренера клуба «Планета Фитнес» Андрея Пантелеева, избыточное потребление витаминов может нивелировать положительный эффект от физических нагрузок. Он отмечает, что если человек употребляет достаточное количество овощей и фруктов, а также принимает мультивитамины, то витаминизированная вода не приносит никакой дополнительной пользы, а является лишь ненужной тратой средств».
Плюсы: в умеренных количествах безопасна, может восполнить недостаток некоторых витаминов.
Минусы: бутылка такой воды стоит как месячный курс поливитаминных капсул.
5. Энергетики
Этот пункт вызывает наибольшие разногласия и связан с определенными рисками. Андрей Пантелеев отмечает, что употребление энергетических напитков в рационе требует осторожности и наблюдения со стороны квалифицированного специалиста. Высокое содержание стимуляторов создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Тем не менее, это может быть действенным способом повысить тонус и увеличить интенсивность тренировки. Для некоторых людей, в особенности для «сов», сложно активизироваться к началу утренних занятий, и энергетические напитки могут оказаться решением».
Энергетические напитки, содержащие такие распространенные компоненты, как гуарана и кофеин, рекомендуется употреблять в первой половине дня, начиная с небольших объемов (около 100 мл), и при этом внимательно отслеживать реакцию организма. При появлении покраснения кожи, незначительной дрожи или чувства тревоги, следует отказаться от их употребления.
Плюсы: на короткий срок могут привести в тонус.
Минусы: нагрузка на сердце, нервозность, а также опасность обратного эффекта, когда за подъемом сил следует спад.
6. Изотоники
Считается, что спортивные изотонические напитки, такие как Gatorade, Powerade, XXI Power и IsoStar, являются отличным средством для восстановления всех потерь, возникающих во время физических нагрузок: воды, углеводы, микроэлементы и витамины. Изотонические напитки обычно усваиваются организмом быстрее, чем другие. Однако стоит учитывать некоторые особенности. В первую очередь, людям, стремящимся к снижению веса, необходимо тщательно изучать состав продукта: в 500 мл напитка должно содержаться не более 10 граммов углеводов и не более 100 килокалорий. Кроме того, некоторые компании добавляют в состав подсластители, такие как ацесульфам и сахарин, которые вызывают опасения в связи с возможной канцерогенностью.
Самое важное заключается в том, что не существует универсальной формулы для изотоника, и его можно легко приготовить самостоятельно, затратив всего минуту времени. Кроме того, при самостоятельном приготовлении изотоника можно быть уверенным в отсутствии в нём избыточного сахара, консервантов и других синтетических добавок.
Плюсы: эффективно снабжают организм жидкостью и минералами.
Минусы: могут содержать регуляторы кислотности, красители, консерванты и подсластители, что противоречит идее здорового напитка.
[wtab id=”2″]
