Упражнения с лентой оказывают положительное влияние на женское здоровье
Фитнес-лента – это спортивный инвентарь, изготовленный из материала, сочетающего в себе прочность и эластичность. Благодаря своей упругости, такая лента позволяет наращивать силу и тонус всех мышечных групп, не используя отягощения.
«Упражнения с фитнес-лентой — весьма действенный способ, — отмечает Роман Канеев — фитнес-тренер и эксперт DDX Fitness. — Благодаря ему можно добиться значительных результатов в похудении и при этом эффективно укрепить мускулатуру».
Вот еще несколько преимуществ занятий с лентами:
- Упражнения с лентами способствуют повышению эластичности и подвижности суставов. Это имеет большое значение для сохранения общего состояния здоровья.
- Тренировки с использованием эластичной ленты способствуют укреплению мышечной системы и улучшают общую физическую выносливость.
- Применение эластичных лент способствует похудению и ускоряет обмен веществ.
Занятия с лентой приносят ощутимую пользу женщинам всех возрастов. Они не только способствуют улучшению физической формы, но и помогают уменьшить проявления целлюлита, подтянуть кожу и нормализовать кровоток. Основное преимущество и удобство тренировок с эластичной лентой для женщин заключается в возможности заниматься в домашних условиях.
Виды лент для тренировок
«По словам Романа Канеева, цвет фитнес-лент отражает их жесткость и уровень сопротивления. Легкие и светлые тона соответствуют низкой или умеренной нагрузке, а темные и насыщенные цвета – высокой».
В зависимости от этого показателя тренировочные ленты классифицируют на различные типы:
- Ярко-желтые, салатовые, светло-зеленые и оранжевые модели относятся к категории «экстра-легких» и имеют вес от 2 до 5 килограммов;
- Ярко-красные — «легкие», нагрузка 6-8 кг;
- Доступные цвета включают голубой, светло-синий, темно-зеленый и темно-желтый — для нагрузки от 9 до 12 кг;
- Насыщенные, глубокие оттенки красного и синего отличаются «тяжелым» характером и весом от 13 до 18 килограммов;
- Доступны черные, серые и коричневые варианты, рассчитанные на нагрузку от 19 до 30 кг.
Резинки с повышенным сопротивлением используются для тренировки мышц ног, бедер и ягодиц. Резинки с меньшим сопротивлением эффективны для проработки мышц живота, рук и спины.
«Существует пять основных типов лент, используемых для тренировок», — отмечает Станислав Чернышев — профессор, кандидат педагогических наук и заместитель заведующего кафедрой «Физическая культура» Московского технического университета связи и информатики.
По мнению специалиста, фитнес-ленты классифицируются следующим образом:
- Эластичные ленты. Применяются для общих тренировок и восстановления. Представлены в различных вариантах плотности.
- Ленты с ручками. Используют для упражнений на силу и выносливость.
- Ленты для пилатеса. Используют для растяжки и укрепления мышц.
- Ленты для тренировок силы. Они характеризуются значительным сопротивлением и применяются для наращивания мускулатуры и увеличения силы.
- Ленты для йоги. Помогают в растяжке и улучшают гибкость.
Ленты также отличаются по форме и способу использования. Специалисты рекомендуют иметь все возможные варианты, чтобы сделать тренировки более разнообразными. Теперь давайте рассмотрим каждую разновидность по отдельности.
Фитнес-лента
Фитнес-лента, также известная как фитнес-резинка, – это узкая полоска из эластичного материала. Она используется во время силовых и кардиотренировок. Преимущество фитнес-резинки заключается в возможности легкой установки на нужную область тела для ее индивидуальной проработки.
Силовая лента
Этот снаряд известен под разными наименованиями: эластичная лента, амортизационная лента, терабанд, резистанс-банд. Такая лента станет прекрасным выбором для тренировок, ориентированных на нижние и верхние отделы тела. Силовые ленты широко используются в стретчинге, йоге и пилатесе.
Резиновая лента
Его также называют трубчатым эспандером. В отличие от эластичной ленты, резиновая представляет собой полый резиновый рукав с ручками на концах. Трубчатый эспандер позволяет организовать полноценные тренировки прямо у вас дома. Существует множество упражнений, которые можно выполнять с лентой-эспандером, включая приседания, разгибания ног, выпады и другие.
Существуют ли какие-либо ограничения для выполнения упражнений с эластичными лентами женщинам?
«По словам Станислава Чернышева, хотя тренировки с лентами обладают высокой эффективностью, важно учитывать и имеющиеся ограничения.
Существуют определенные медицинские состояния, при которых занятия с эластичными лентами не рекомендованы:
- травмы и заболевания суставов;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- травмы сухожилий и мышц;
- обострения хронических заболеваний.
Занятия с эластичной лентой при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом допустимы, однако требуют осторожного подхода и должны проводиться исключительно под контролем специалиста и тренера. Кроме того, эксперты не советуют женщинам, находящимся в положении, выполнять упражнения с эластичной лентой.
Спортивные ленты: комплекс упражнений для проработки различных мышечных групп
Прежде чем начать упражнения с гимнастической лентой, не забудьте о ключевых элементах любой тренировки:
- всегда делайте разминку перед тренировкой — с ее помощью вы подготовите к нагрузке мышцы и связки, сердечно-сосудистую и нервную системы;
- следите за соблюдением техники упражнений с эспандером или лентой — неправильная техника может не дать никакого эффекта от тренировки и способна нанести вред;
- прислушивайтесь к своему телу и отслеживайте любой дискомфорт — тренировки не должны приводить к болезненным ощущениям и плохому самочувствию;
- обязательно выполняйте заминку — она позволяет перевести организм из возбужденного состояния в спокойное, что важно для нервной системы и общего самочувствия.
«Роман Канеев рекомендует обратить внимание на правильную технику дыхания при занятиях с резинками: выдох делайте во время усилия, а на расслаблении – вдох. Он также советует выполнять упражнения с эластичными лентами комплексно. Если нет возможности проработать все группы мышц за одно тренировочное занятие, следует распределить нагрузку следующим образом: в один день уделяйте внимание рукам и плечам, на следующей тренировке сосредоточьтесь на прессе, а затем переходите к ногам и ягодицам».
Упражнения с эластичной лентой, выполняемые женщинами дома, позволяют воздействовать на различные группы мышц. Так, при выполнении приседаний с лентой активируются ягодичные мышцы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Тяга ленты к груди направлена на проработку плечевого пояса и мышц спины.
С помощью ленты можно выполнять отжимания, что способствует укреплению трицепсов и грудных мышц. Подъемы на носках с использованием ленточного эспандера прорабатывают мышцы икр. Боковые подъемы рук направлены на укрепление плечевого пояса и верхней части спины.
Техника выполнения упражнений с лентами
Мы отобрали действенные упражнения с эластичной лентой, предназначенные для женщин, занимающихся дома. При их корректном выполнении можно добиться заметного улучшения состояния всего организма:
Отведение ноги
- Примите прямое положение и закрепите ленту на каждой лодыжке.
- Поддерживайте правильную осанку.
- При вдохе отведите одну ногу назад и вверх, а при выдохе вернитесь в исходное положение.
Ходьба
- Закрепите фитнес-ленту на щиколотках. Сохраняйте тело в прямой линии, но немного согните ноги в коленях.
- Сделайте 10 шагов вперед.
- Сделайте перерыв на несколько секунд и вернитесь в прежнее положение.
Ягодичный мостик
- Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и закрепите эластичную ленту для фитнеса чуть выше коленей.
- Вытяните руки вдоль тела.
- При вдохе напрягите мышцы ягодиц, а при выдохе расслабьтесь и вернитесь в начальную позицию.
Присед с лентой
- Поместите ленту немного выше колена.
- Расположите ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
- При выполнении приседаний следите за тем, чтобы колени не выступали за линию носков.
Тяга ленты к груди
- Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
- Ленту накиньте на стопы.
- Удерживая концы ленты в руках, вытяните их перед собой.
- При вдохе плавно поднимите ленту к груди, сводя лопатки, а на выдохе вернитесь в начальную позицию.
Отжимания с лентой
- Примите упор лежа.
- Положите ленту за спину, зафиксируйте концы в руках.
- При вдохе опускайтесь вниз, при выдохе — поднимайтесь, оказывая давление на ленту.
Подъемы на носки с лентой
- Встаньте прямо.
- Положите ленту под ноги, зафиксируйте концы руками.
- При вдохе встаньте на носки, при выдохе опуститесь в начальную позицию.
Боковые подъемы рук
- Поставьте ноги на ленту, удерживайте её концы в ладонях.
- При вдохе поднимайте вытянутые руки на уровень плеч, при выдохе опускайте их вниз.
Для наглядности техники выполнения упражнений мы добавили видеоматериалы, демонстрирующие работу с ленточным эспандером и фитнес-резинкой:
Разведение кистей с фитнес-резинкой
Женское упражнение с ленточным эспандером: «Тяга резины в наклоне»
Женская фитнес-программа с использованием ленты для занятий дома
Желаете получить доступ к большему количеству действенных упражнений — вам будет предоставлен доступ к видеоучебным материалам различной степени сложности по более чем 25 различным направлениям!
Выбор ленты и советы по тренировкам
При выборе оптимального снаряда для тренировок с ленточным эспандером в домашних условиях женщинам следует учитывать следующие аспекты:
1. Уровень сопротивления
Это характеристика, определяющая способность ленты возвращаться к своей первоначальной форме после деформации. Ленты светлых тонов обеспечивают небольшую нагрузку и будут оптимальны для начинающих. Ленты более темных оттенков, обладающие средней жесткостью, станут хорошим выбором для тех, кто постоянно тренируется. Самые темные ленты – наиболее жесткие, с высоким уровнем сопротивления, и предназначены для людей с развитой мускулатурой.
2. Материал
Ленты из латекса пользуются наибольшим спросом благодаря своей практичности и способности выдерживать интенсивное использование. Кроме того, это достаточно экономичный выбор. Единственным ограничением является возможность аллергической реакции на латекс.
Резиновые ленты также весьма востребованы, поскольку снаряды, изготовленные из резины, являются наиболее экономичными. Тем не менее, по качеству и долговечности они проигрывают латексным изделиям и способны вызывать аллергические реакции.
Людям, склонным к аллергическим реакциям, и обладателям чувствительной кожи рекомендуется выбирать ленты из полиуретана. Эти материалы отличаются гипоаллергенностью, высоким качеством и устойчивостью к износу, однако их стоимость значительно выше.
3. Длина
При определении оптимальной длины эластичной ленты следует учитывать планируемые упражнения. Более длинная лента позволит расширить спектр выполняемых упражнений. Специалисты советуют выбирать ленту длиной примерно 2 метра, поскольку это даст больше возможностей для тренировок, чем более короткий вариант. При желании ее можно преобразовать в кольцо, соединив концы.
