Эффективные тренировки с фитбол: комплекс из десяти движений для коррекции фигуры в области талии

Для начала напомним: невозможно похудеть локально, то есть в конкретной зоне. Если хотите уменьшить объем в области живота, приготовьтесь к тому, что худеть придется «целиком». Для этого эксперты рекомендуют использовать комплексный подход: следить за питанием, добавить больше физической активности и кардионагрузок, выполнять силовые упражнения.

Как избавиться от жировых отложений в области живота: обзор эффективных упражнений

Необходимо осознавать, что мышцы пресса присутствуют у каждого человека, но в большинстве случаев они находятся под жировой тканью. Эта ткань и формирует избыточный объем, препятствующий проявлению рельефной мускулатуры. Поэтому тренировочный процесс должен включать как силовые упражнения, направленные на укрепление мышц, так и кардионагрузки, способствующие снижению жировой толщины. «Возможно разделение этих нагрузок, например, проведение кардиотренировок и выполнение силовых упражнений в отдельные дни», — отмечает Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.

Какие аэробные упражнения наиболее результативны? Это бег трусцой, быстрая ходьба, скандинавская ходьба на специальных палках, езда на велотренажере и плавание. Рекомендуется заниматься ими в течение 40-60 минут, три–пять раз в неделю – таким образом организм достаточно быстро переходит в фазу активного расщепления жиров.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки пресса? Часто предлагаются скручивания, планка и упражнения, имитирующие «складки». «Я советую включать в программу тренировок фитбол, — отмечает Валентин Зинин. — Он позволяет задействовать дополнительные мышечные группы и увеличивает интенсивность нагрузки, поскольку занятия проходят на неустойчивой поверхности».

Фитбол также добавляет разнообразие в тренировочный процесс.

Валентину Зинина попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений на фитболе для укрепления мышц живота.

Упражнения на фитболе для похудения живота

Подобные упражнения безопасны для большинства людей, так как они не связаны с резкими рывками и ударами на позвоночник. Валентин Зинин советует выбирать из предложенного комплекса несколько (3-4) вариантов и включать их в стандартную тренировку мышц живота. Полное выполнение всего комплекса может оказаться чрезмерным для одной области тела.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• В каждом подходе выполняйте 3-4 комплекса упражнений по 25–30 раз.
• Регулярность занятий – 3 или 4 раза за неделю.
• Для проведения тренировки потребуется коврик и фитбол.

Планка с подъемом таза

Примите положение планки, опираясь на прямые руки, и поместите голени на фитбол. Напрягите мышцы пресса, избегая прогиба в пояснице. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Поднимите таз вверх, подтягивая мяч ногами к рукам. Не сгибайте колени. Задержитесь на 2-3 секунды в верхней точке, затем плавно верните мяч в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Планка с подъемом таза (вариация)

Примите положение планки, опираясь на прямые руки и поместив голени на фитбол. Напрягите мышцы пресса, чтобы избежать прогиба в пояснице. Следите за тем, чтобы спина не сутулилась. Поднимите таз вверх и, сгибая колени, подтяните мяч вперед. В этой точке плотно прижимайте голени к фитболу. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. После этого откатите мяч назад, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Планка с мячом в статике

Примите планку, опираясь на выпрямленные руки, и поместите голени на фитбол. Расположите ладони на ширине плеч. Голени должны быть параллельны полу в верхней части фитбола. Напрягите мышцы пресса, чтобы избежать прогиба в пояснице. Следите за осанкой, не сутультесь и не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Скручивания на фитболе

Поставьте мяч на расстоянии 60 см от стены. Сядьте на него. Немного продвиньте таз вперед, прижав поясницу к фитболу, и поставьте стопы на стену. Согните руки в локтях и соедините их перед подбородком. Зафиксируйте бедра, поясницу и ноги, чтобы задействована была только верхняя часть тела. Скрутите корпус вперед, используя мышцы пресса и кора. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Боковые скручивания на фитболе

Поместите фитбол на расстоянии 60 сантиметров от стены. Примите прямо сидячее положение, затем немного поверните тело вправо. Плотно прижмите правый бок поясницы к мячу и обопритесь стопами о стену. Согните руки в локтях и соедините их перед подбородком. Зафиксируйте бедра, спину и ноги, чтобы активировать только верхнюю часть тела. Скрутите корпус вперед и вправо, задействуя мышцы пресса и кора, а затем плавно вернитесь к исходной позиции – это один повтор. 20-25 таких. Затем переместитесь и повторите аналогичные действия, но уже с противоположной стороны.

Скручивания на полу

Примите положение лежа на полу, поднимите ноги вверх и возьмите в руки фитбол. Прижмите поясницу к полу. Скрутитесь туловищем вперед, поднимите фитбол над полом и «перехватите» его ногами. Затем опустите туловище на пол. Избегайте сутулости, не напрягайте шею, активно задействуйте мышцы пресса. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Складка с фитболом на полу

Примите сидячее положение на полу, поставьте ладони на пол чуть ниже уровня таза. Растяните ноги вперед, поместите фитбол между голеней. Слегка отклонитесь назад, напрягая мышцы пресса. Согнув ноги в области тазобедренных суставов, подтяните мяч ближе к телу. После этого вернитесь в начальную позицию. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Обратные скручивания с фитболом

Примите положение лежа на полу, вытяните руки за голову, согните колени. Зафиксируйте фитбол голенями. Сгибая ноги в тазобедренном суставе, подтяните фитбол к области живота. Напрягите мышцы пресса. Затем медленно разогните ноги и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Подъем ног с фитболом

Примите положение лежа на полу, вытяните руки вдоль тела. Выпрямите ноги и поместите фитбол между голеней. Разместите голени на фитболе параллельно. Сгибая ноги в области тазобедренных суставов, подведите фитбол к животу, напрягая мышцы пресса. Зафиксируйте корпус неподвижно на полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Диагональные скручивания с фитболом

, Лягте на пол, согнув ноги в коленях и зафиксировав фитбол между голенями. Поднимите верхнюю часть тела над полом, отрывая шею и плечи. Активно используя мышцы живота, поворачивайте корпус сначала вправо, стараясь довести правый локоть к левому колену, затем влево, направляя левый локоть к правому колену. Это составляет один подход. 20-25 таких.

Выполняйте эти упражнения 2-4 раза в неделю.

Как поддерживать мотивацию на занятия

Эффективность тренировок во многом определяется их регулярностью. Однако, к сожалению, многие из нас испытывают недостаток усердия для систематических занятий. Поддержание мотивации нередко облегчается планированием: продумайте тренировки до мелочей, определите форму занятий, выберите подходящую спортивную обувь, подготовьте необходимый инвентарь. По мнению психологов, таким образом удается обмануть свой мозг, поскольку он просто привыкает к мысли о тренировках, и они перестают казаться чем-то новым и пугающим. Не менее важно определить вашу мотивацию. Развитые мышцы положительно влияют на метаболизм. Таким образом, систематические тренировки помогут ускорить процесс снижения веса. «Если вы стремитесь поддерживать здоровье мышечной системы, которая отвечает за метаболизм и гормональный баланс, необходимо соблюдать простое правило: давайте мышцам то, что им необходимо — движение», — отмечает Андреас Штипплер, специалист по физиологии, наставник и создатель труда под названием «Как поживают ваши мышцы?» . — Тогда восстановится утерянная ранее сила, улучшится кровоток, уйдет боль, и ранее ослабшие мышцы вновь начнут взаимодействовать с другими органами тела. Движение мышц – это эффективная профилактика и оздоровление в самом широком смысле».

Подумайте об этом, когда в следующий раз захотите пропустить занятие.