Влияние пищевого рациона на общее состояние здоровья может существенно различаться в зависимости от времени приема пищи. Существует ли связь между поздним ужином и затруднениями в похудении, обязательно ли начинать день с завтрака и какое время суток наиболее оптимально для приемов пищи? Ответы на эти вопросы предоставила Елена Желянина, биотехнолог, специалист по питанию и сторонник активного долголетия, в рамках программы «Доктор Питер».

До 18.00 и после

Важно понимать, что функционирование организма не сводится к простому уравнению потребленных и израсходованных калорий. Все системы жизнедеятельности подчиняются собственным биологическим ритмам, обусловленным чередованием дня и ночи. На работу организма оказывают воздействие такие факторы, как сон, освещение, уровень физической активности, адекватное потребление жидкости, психоэмоциональный фон и, разумеется, качество и время приема пищи .

Чувствительность тканей к инсулину обычно выше в первой половине дняи со временем уменьшается. В течение суток наблюдаются изменения в активности различных метаболических процессов, что объясняет, почему один и тот же прием пищи, употребленный в разное время, может провоцировать различную реакцию организма.

С наступлением темноты тело начинает перестраиваться и переходить в другие функциональные состояния. В связи с этим, употребление пищи на ночь способно оказывать воздействие на показатели глюкозы и инсулина после приема еды, а также, в сочетании с прочими обстоятельствами, — на колебания веса.

Поздний ужин — обязательно лишний вес?

Невозможно однозначно утверждать, что именно время ужина является определяющим фактором в изменении веса. Тем не менее, поздние приемы пищи нередко сочетаются с другими нездоровыми привычками, , когда человек упускает возможность полноценного обеда днем, к вечеру он ощущает выраженный голод, склоняется к выбору продуктов с повышенной калорийностью, употребляет их перед экраном телевизора и испытывает трудности с контролем объема съеденного.

Зачастую после позднего ужина мы отказываемся от завтрака. В течение дня постепенно усиливается чувство голода, к вечеру аппетит возрастает — и возникает порочный круг. В подобной ситуации проблема может быть обусловлена не только временем приема пищи, но и другими сопутствующими факторами.

Исследования показывают, что Более равномерное распределение суточной нормы калорий в течение дня может оказать положительное влияние на процессы снижения или поддержания веса. . Согласно результатам исследований, охвативших 2485 участников, более раннее распределение калорий способствовало дополнительному снижению массы тела приблизительно на 1,75 килограмма по сравнению с приемом пищи в позднее время.

Что происходит с метаболизмом

Прежде всего необходимо учитывать чувствительность к инсулину. В течение суток способность организма эффективно усваивать глюкозу подвержена колебаниям. Поэтому Потребление идентичного набора продуктов в разное время суток может спровоцировать различные метаболические реакции организма. .

Нужно ли обязательно завтракать

Не существует универсально верного времени для утреннего приема пищи. Для кого-то завтрак, употребляемый в 8:00, способствует поддержанию чувства сытости и предотвращению переедания вечером, а другой человек чувствует себя лучше, если первый прием пищи сдвинуть на более позднее время.

Более значимым фактором является наблюдение за последующими изменениями. Если пропуск завтрака провоцирует сильный голод, тягу к сладким продуктам и переедание вечером, подобный режим питания вряд ли будет оптимальным для конкретного человека.

В противоположной ситуации, если человек хорошо себя чувствует при более позднем первом приеме пищи, получает достаточно белка, клетчатки и других необходимых питательных веществ, и не компенсирует пропущенный завтрак обильным ужином, то сам по себе сдвинутый во времени завтрак не представляет собой проблемы.

Каков оптимальный интервал между приемами пищи?

Подобно завтраку, не существует единого правила определения времени между трапезами. Для многих людей вполне приемлемым может быть три основных приема пищи с перерывами, позволяющими ощутить голод естественным образом , но не доводят до сильного.

Если возникает постоянное желание подкрепиться между основными приемами пищи, следует обратить внимание не только на частоту питания, но и на то, из чего состоит рацион. Адекватное количество белка, овощей, цельнозерновых продуктов и полезных жиров способствует более длительному ощущению насыщения.

Как быть с интервальным голоданием

Сокращение временного интервала приема пищи может оказывать положительное влияние на снижение веса и некоторые аспекты обмена веществ, в частности, за счет уменьшения количества потребляемых калорий. Тем не менее, принимая во внимание суточные колебания чувствительности к инсулину, более ранняя трапеза представляется более целесообразной по сравнению с поздней . В настоящее время недостаточно убедительных доказательств того, что продолжительность периода приема пищи является определяющим фактором результата.

В связи с этим не рекомендуется делать вечерний прием пищи основным. Для поддержания метаболического здоровья важен не только временной диапазон питания, но и его соответствие биологическим ритмам и режиму сна.

Когда лучше заканчивать ужин

При планировании времени ужина важно принимать во внимание режим сна. Если вы отходите ко сну в 22:00, рекомендуется поужинать за 3–3,5 часа до этого момента. Такой подход позволит избежать дискомфорта и тяжести в желудке перед сном, но при этом не спровоцирует сильный голод утром, что положительно скажется на аппетите.

Что важнее времени на часах

В ситуации выбора между оптимальным временем ужина и качеством потребляемой пищи, первостепенное значение имеет состав рациона . Никакая выстроенная схема питания не сможет нейтрализовать систематическое превышение суточной нормы калорий, недостаток белка, дефицит овощей и клетчатки или чрезмерное употребление ультрапереработанных продуктов.

Особое значение имеет полноценный отдых. Недостаток сна может провоцировать усиление чувства голода и затруднять соблюдение режима питания, поэтому стремление к снижению веса исключительно за счет изменения времени ужина при регулярном недосыпании (например, всего пяти часах) вряд ли окажется действенным подходом.

Регулярная физическая активность по-прежнему играет ключевую роль в поддержании здоровья обмена веществ. . Следовательно, питание следует рассматривать во взаимосвязи со сном, уровнем физической активности, стрессом и общим образом жизни. Таким образом, время приема пищи действительно влияет на состояние организма, однако не является определяющим фактором формирования фигуры.