Трехглавая мышца плеча, или трицепс (от латинского «triceps» – «трехглавый»), располагается на задней поверхности плеча, простираясь от лопатки до локтя. С физиологической точки зрения трицепс играет ключевую роль в работе мышечного корсета. Без этой мышцы человек не смог бы отвести руку назад, согнуть ее в локтевом суставе или даже просто подтянуть к корпусу. С точки зрения эстетики трицепс формирует визуальный образ руки. Именно состояние этой мышцы определяет, насколько гармонично будет выглядеть женщина в одежде с открытыми плечами.
Для подготовки трицепса к интенсивным нагрузкам подойдут упражнения, взятые из различных тренировочных систем. Занятия можно проводить практически в любом месте, даже в небольшом помещении, например, на одном квадратном метре рабочего кабинета. Рассмотрим, как, к примеру, это делает Мария Третьякова, координатор телеканала «ЖИВИ.
1. «Алмаз»
[pladform id=”100774729″ resource id=”14043″]
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Техника: выполнить стратегически важное дыхательное упражнение, заимствованное из бодифлекса, — глубокий вдох, глубокий выдох, очень глубокий вдох и мощный выдох, после чего необходимо задержать дыхание и втянуть живот. Затем поднимите руки перед собой, локти располагаются на уровне груди. Руки соприкасаются пальцами (не ладонями), которые должны быть максимально прижаты друг к другу. В течение всего этого времени не дышите, сохраняя напряжение в руках. Далее опустите руки, сделайте свободный вдох и повторите упражнение еще два-три раза. Дополнительные подходы будут неоправданной тратой сил. Бодифлекс – достаточно эффективная методика, и одним из ее достоинств является достижение максимального результата при минимальных затратах энергии.
2. «Французский жим»
[pladform id=”100774730″ resource id=”14047″]
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Техника: взять в руки двухкилограммовую гантель (или две гантели по килограмму в каждую руку). Медленно и вдумчиво сгибать руки, заводя их за голову. Локтями нужно стараться не двигать — работать должны только предплечья. Десяти подходов для одного сета вполне хватит. Разумеется, это не тот «французский жим», который практикуют бодибилдеры, наращивая мышечную массу для выступлений (они орудуют тяжеленными штангами, лежа на банкетке). Однако для того, чтобы привести в тонус трицепс, такой вариации знаменитого упражнения вполне достаточно.
3. «Разгибание рук»
[pladform id=”100774731″ resource id=”14045″]
Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед.
Техника: взять гантели и согнуть руки в локтях так, чтобы кулаки оказались на уровне пояса. Медленно разогнуть руки, следя за тем, чтобы локти были неподвижны. Руки необходимо выпрямлять полностью, чувствуя нарастающее напряжение в области трицепса. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение десять раз.
4. «Жим от пола»
[pladform id=”100774732″ resource id=”14049″]
Исходное положение: лежа на полу с упором на колени, руки повернуты ладонями друг к другу.
Техника: немного округлив спину, начать отжиматься. Внимательно следить за тем, чтобы руки были не слишком сильно вынесены вперед, а находились примерно на уровне груди. Здесь важно не количество подходов, а качество выполнения упражнения. Если сил хватает всего на два-три подхода, не имеет смысла насиловать организм. Еще меньше толку будет, если отжимания напоминают волнообразные движения туловищем.
В заключение стоит помнить, что культуристы часто говорят: «Хочешь накачать руки — чаще приседай». Это означает, что к занятиям необходимо подходить осознанно и выполнять упражнения комплексно, уделяя внимание всем мышечным группам. Но если приоритетной задачей является развитие трицепса, достаточно включить в тренировку дополнительные упражнения, в том числе недавно освоенные.
