Для снижения веса не стоит прибегать к строгим диетам. Специалисты советуют худеть постепенно, в щадящем режиме, теряя около 1500 граммов в неделю. Помимо жировых отложений, будет уходить избыток жидкости, что сделает вас стройнее. Такая потеря веса признается безопасной для здоровья. Скорость похудения возрастает, если исходный вес значительно превышает норму. В противном случае, при небольшом проценте жировой ткани, потребуется больше усилий и времени для достижения результата.
Для достижения снижения массы тела необходимо скорректировать пищевые привычки и добавить регулярные физические нагрузки.
Скорректируйте рацион
Начните путь к стройной фигуре с изменения своего питания. Стремитесь к тому, чтобы оно стало более полезным и сбалансированным. Привыкание к здоровому питанию поможет поддерживать вес в пределах нормы.
Предлагаемый ниже план действий поможет вам сбросить вес примерно на килограмм в неделю, обеспечив при этом безопасность и удобство процесса.
- Общая энергозатратность играет ключевую роль. Сокращение дневного потребления калорий на 500 ккал от первоначального уровня, при соблюдении сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов, позволит вам начать процесс похудения без неприятных ощущений. Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день с интервалами, соответствующими вашему графику. Это обеспечит стабильную работу пищеварительной системы.
- Исключите из рациона продукты, часто именуемые «мусорной едой». К ним относятся фастфуд, картофельные чипсы, сладкие газированные напитки и пакетированные соки. Они содержат много калорий, но не обеспечивают чувство насыщения, а лишь провоцируют усиление аппетита.
- К этой категории относятся жирные сорта мяса, мясные деликатесы и молочнокислые продукты с содержанием жира более 2,5 % .
- Ограничьте употребление соли, копченых и консервированных продуктов, а также соусов и заправок на основе майонеза и сметаны. Это позволит улучшить питание и способствует выведению избыточной жидкости из организма.
- Сведите к минимуму потребление сахара, сладостей и мучных изделий. Полностью отказываться от них не обязательно, особенно если у вас есть сильная тяга к такой пище. Это поможет предотвратить срыв диеты.
- Основа рациона – злаки (крупы, цельнозерновой хлеб), овощи, нежирные (с содержанием жира 1,5%–2,5%) кисломолочные продукты (йогурт, кефир), нежирные белковые продукты (постное мясо и рыба, морепродукты, птица, кролик) и несладкие фрукты. Такой подход позволит обеспечить организм необходимыми белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой.
- Необходимо употреблять достаточное количество жидкости – от 1,5 до 2 литров ежедневно. Наиболее предпочтительным выбором является обычная вода. Также допустимо пить чай (черный, зеленый, травяной), кофе и различные травяные сборы.
Примерное меню на неделю
Предлагаем ознакомиться с примерным меню, которое может пригодиться при соблюдении диеты для снижения веса .
Понедельник
Завтрак включает в себя овсяную кашу (100 грамм), приготовленную на воде или нежирном молоке, а также один фрукт.
В качестве перекуса подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром, помидором, огурцом и зеленью.
В качестве обеда предлагается рыба, приготовленная на гриле (90 г), овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, а также небольшая порция бурого риса.
Полдник: творожно-фруктовый салат (50 г).
На ужин: салат с морепродуктами, включающий рукколу, помидоры черри, отварные креветки и небольшое количество твердого сыра, например пармезана, заправленный лимонно-оливковым соусом.
Вторник
На завтрак рекомендуется гречневая каша, приготовленная на воде или обезжиренном молоке (120 грамм), с добавлением небольшого количества сухофруктов.
В качестве второго завтрака: порция нежирного натурального йогурта и шесть орехов.
Обед состоит из запеченной куриной грудки (90 г) и салата из свежих овощей, заправленного смесью лимонного сока и уксуса.
В качестве перекуса: авокадо, начиненное нежирным творогом с добавлением зелени.
На ужин рекомендуется съесть блюдо из бобовых (например, фасоль, бобы или чечевицу) в сочетании с легким салатом.
Среда
Завтрак: киноа (100 г), 1 фрукт.
В качестве перекуса — порция ягод, собранных в сезон.
В качестве обеда предложена отварная индейка (90 грамм) с овощами, приготовленными на пару и приправленными оливковым маслом.
В качестве перекуса: стакан обезжиренного кефира и один фрукт.
На ужин: омлет с грибами, салат из свежих овощей с заправкой из лимонного сока и оливкового масла.
Четверг
На завтрак: порция пасты из твердых сортов пшеницы (150 г), приправленная 2 столовыми ложками тертого пармезана, и один фрукт.
В качестве второго завтрака подойдет яблоко, запеченное с чайной ложкой меда и корицей.
На обед: запеченная рыба (90 г) с овощами на гриле и небольшая порция бурого риса.
В качестве перекуса предлагается чашка фруктового салата, приправленного лимонным соком или нежирным йогуртом, а также небольшая порция орехов.
На ужин: сырники с изюмом, дополненные ложкой обезжиренного сметанного продукта.
Пятница
На завтрак: порция домашних мюсли (60 грамм) с добавлением сухофруктов и нежирного натурального йогурта.
В качестве перекуса: тост из цельнозернового хлеба с чайной ложкой меда.
На обед: отварная телятина с овощным рагу и свежей зеленью.
Полдник: 50 нежирного творога с сухофруктами.
На ужин: два яйца, начиненные шампиньонами, салат из свежих овощей с заправкой из лимонного сока и оливкового масла.
Суббота
Завтрак: ризотто с овощами (120 г), 1 фрукт.
В качестве второго завтрака: один хлебец из цельнозерновой муки с чайной ложкой меда.
В качестве обеда предлагается рыба (90 г), приготовленная на гриле, в сочетании с овощами-гриль, которые также могут быть запечены или отварены (90 г), и свежей зеленью.
Полдник: 1 авокадо с лимонным соком.
На ужин: салат из свежих овощей и морепродуктов, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
Воскресенье
На завтрак рекомендуется овсяная каша, приготовленная на воде или обезжиренном молоке (100 грамм), и один фрукт.
В качестве второго завтрака рекомендуется употребить 50 граммов нежирного сыра без соли.
В качестве обеда предложена рыба, замаринованная по особому рецепту (60 г), салат, приготовленный из свежих овощей и заправленный оливковым маслом, а также небольшая порция бурого риса.
В качестве перекуса предлагается фруктовый салат весом 150 грамм, а также шесть орехов или одна столовая ложка семян.
На ужин: 60 грамм отварной куриной грудки и овощи, приготовленные на пару.
Увеличьте физическую активность
Физическая активность играет ключевую роль в программе снижения веса. Вы сможете найти доступные и понятные комплексы упражнений в нашей
Если возникают трудности с мотивацией к физическим упражнениям, рекомендуется увеличить повседневную активность. Старайтесь избегать использования лифтов и как можно больше передвигайтесь пешком, поддерживая быстрый темп ходьбы. Воздействие солнечного света и физическая активность на открытом воздухе способствуют выработке серотонина — гормона, отвечающего за ощущение радости. Позитивное настроение и улучшение самочувствия помогают снизить желание употреблять сладкое и другую нездоровую пищу.
