VitalityPortal.ru

«Многие задаются вопросом, способна ли тренировка на дому обеспечить результаты, сопоставимые с посещением фитнес-зала», — отмечает фитнес-тренер Марина Морева. — Многие считают, что наличие в клубе тренажеры, гантели и скамьи гарантирует более эффективную тренировку. Однако на начальных этапах тренировочного процесса оборудование не является обязательным условием. Например, начинающим спортсменам тренеры часто назначают отягощения, которые вполне можно заменить бутылками с водой, поскольку их физическая подготовка пока не позволяет работать с большим весом. Кроме того, даже опытные спортсмены, оказавшись в ситуации, когда посещение спортзала невозможно, проводят занятия дома, используя доступные подручные средства или вес собственного тела. Таким образом, не стоит сомневаться: домашний фитнес поможет вам достичь желаемого результата, будь то снижение веса, улучшение физической формы или наращивание мышечной массы.

Плюсы фитнеса дома

Занятия на дому не исключают возможность посещения спортивного клуба или пробежек на свежем воздухе. Вы можете тренироваться дома, особенно в будние дни, когда не хватает времени для посещения спортзала. А в выходные дни можно отправиться в фитнес-клуб. Таким образом, вы сможете выполнять тренировки 3-4 раза в неделю, как советуют эксперты в области здорового образа жизни, даже при полной занятости. И это далеко не все преимущества!

В качестве альтернативы оплате клубной картой, можно избежать таких расходов;

Вам не потребуется тратить время на посещение фитнес-клуба и связанные с этим действия, такие как душ, обновление макияжа и прическа.;

Чтобы начать тренировку, достаточно просто обуть кроссовки!

Возможность заниматься самостоятельно, вдали от посторонних наблюдателей, существует;

Программы, которые уже готовы к использованию, требуют небольшого объема памяти и минимального набора оборудования;

Занятия возможны вне зависимости от погодных условий и даже во время путешествий.

Как организовать домашние тренировки, чтобы они приносили результаты?

«Если вы не являетесь специалистом в области фитнеса и не обладаете знаниями об упражнениях и методике их выполнения, лучше используйте готовые видеокурсы, — советует Марина Морева. — В них инструктор продемонстрирует порядок выполнения движений и разъяснит, как правильно их делать». Кроме того, вы можете ознакомиться с нашими рекомендациями по упражнениям, представленными ниже.

Для занятий лучше иметь:

• Кроссовки или чешки. Занятия в шлепанцах или носках не рекомендуются, поскольку они могут быть скользкими на полу или ковре, соскальзывать в неподходящий момент и приводить к травмам. По словам Марины Моревой, заниматься можно босиком, однако у некоторых людей, не привыкших к этому, могут заболеть стопы.

• Каремат или коврик для йоги из пенки — это полезный, хотя и не критичный элемент. Зачастую люди начинают заниматься на обычном ковре или паласе в помещении, однако тренировки на такой поверхности не отличаются достаточным удобством.

Не требуются: гантели, скамья или степ-платформа, бодибар, гимнастическая палка, хулахуп, прыгалки, надувные диски, фитбол и прочий инвентарь. «Безусловно, это позволяет сделать тренировки более разнообразными. Однако спешить и приобретать все сразу не стоит. Начните занятия с имеющимся оборудованием или даже без него, а по мере прогресса постепенно увеличивайте свой арсенал», — отмечает Марина Морева.

Безусловно, важным фактором, определяющим результативность тренировок, является наличие четкого плана занятий.

Как приступить к занятиям дома: разработка плана тренировок

Рекомендуется проводить тренировки минимум три раза в неделю, хотя при желании их можно выполнять и чаще. Поскольку продолжительность урока может варьироваться, занятия могут длиться от 20 минут до 7-8 минут. Общий принцип, применимый ко всем видам тренировок, заключается в том, что чем выше интенсивность нагрузки, тем короче должно быть занятие.

Рассчитываем нагрузку

Интенсивность нагрузки устанавливается на основе частоты сердечных сокращений ( частоты сердечных сокращений, ЧСС). Приборы, такие как пульсометры или фитнес-часы, способны автоматически определить целевую частоту сердечных сокращений, если ввести данные о возрасте. В противном случае, вы можете вычислить ее самостоятельно, рассчитав процент от максимальной частоты сердечных сокращений: максимальная ЧСС (ЧСС max) определяется как 220 минус возраст в годах.

1 зона — разминка, 50-60% от ЧСС max;

2 зона — жиросжигание, 61-70% от ЧСС max;

3 зона — аэробная, 71-80% от ЧСС max;

4 зона — анаэробная, 81-90% от ЧСС max;

5 зона — экстремальная нагрузка, 91% и более от ЧСС max.

Определяйте объем тренировок, учитывая состояние здоровья, доступность времени и индивидуальные пожелания.

Тренировка для начинающих проходит в зонах 1-2.

Средней интенсивности — в зонах 2-3.

Для продвинутых — в зонах 2-4.

С каких упражнений начинать?

1. Программа для начинающих

Начинающим лучше выбирать упражнения с умеренным темпом. Если в них задействовано большое количество мышечных групп, рекомендуется выполнять их в положении лежа на полу или в партере, а также стоя на четвереньках. Комплексы упражнений для ног и ягодиц, а также для ягодиц и пресса будут особенно полезны. «Не забывайте также про ходьбу, — советует Марина Морева, — будь то прогулки на улице, ходьба по дому на месте, с высоким подъемом колена или захлестом пятки. Это естественный вид движения, у которого практически нет ограничений».

Для начинающих предлагаем несколько упражнений, которые задействуют множество групп мышц:

«Сухое» плавание

Исходная позиция: положение лежа на животе, находясь на полу.

Поднимитесь с коврика, приподняв плечи и грудь, и посмотрите вниз, на пол. Заметьте, как напрягаются мышцы спины.

Выполняйте движения руками, вытягивая их вперед и разводя в стороны, имитируя плавание брассом. Повторите 5-10 раз.

Положите руки и плечи на пол, а лицо – на руки.

При выполнении упражнения приподнимите ноги, немного согнув их в коленях и стремясь оторвать бедра от поверхности пола. Избегайте резких движений. Повторите это действие 5-10 раз.

Ягодичный мостик

Начните с положения лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, максимально приблизив пятки к ягодицам.

Выполните подъём таза в плавном темпе.

Подождите немного, прежде чем переходить к следующим этапам.

Вернитесь обратно.

Выполните 15-20 повторов.

2. Тренировка средней интенсивности

Выполняйте упражнения в положении стоя или используйте движения, задействующие вес вашего тела, а также отягощения. Отжимания, подтягивания на перекладине, установленной между стульями, приседания, жимы и подъемы гантелей, планки с переходом из положения в положение – все это подходит вам.

Выпады вперед и в сторону

Исходная позиция: стоя, с ногами, расставленными на ширине плеч.

Одновременно поставьте одну ногу вперед, приподнимая вторую на носок.

Сделайте приседание, согнув переднее колено под прямым углом и направляя заднюю часть колена к полу. Убедитесь, что бедра и голени формируют прямоугольную конструкцию.

Повторите попытку, но измените подход.

Переставьте одну ногу в сторону, расположив стопы параллельно друг другу.

Присядьте, не сводя колени.

Выполните движение выпадаем в сторону, используя вторую ногу.

Повторите весь цикл 10-15 раз.

«Альпинист»

Начните в упоре лежа, опираясь на носки и ладони, как при выполнении отжиманий. Если упражнение кажется сложным, перенесите вес с носков на колени.

Согните одну ногу и приподнимите ее к груди.

Попросите ее вернуться и повторите упражнение, согнув вторую ногу к груди.

Выполните 10-15 повторов.

3. Упражнения для продвинутых

Интервальные тренировки, сочетающие периоды высокой интенсивности и фазы восстановления, также могут быть эффективны. Они экономят время, занимая от 15 до 30 минут, при этом сжигают не менее калорий, чем длительная прогулка. Марина Морева рекомендует выбирать для активных интервалов упражнения с высокой интенсивностью, вовлекающие в работу большое количество мышц. В качестве примера она приводит берпи, комплексное упражнение, объединяющее приседание, прыжок и отжимание».

Берпи

Исходная позиция: прямостоячее положение, ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся в опущенном состоянии.

Присядьте, упритесь руками в пол.

Чтобы занять исходное положение, оттяните ноги назад и встаньте на ладонях и носках, имитируя положение для отжиманий. Если выполнить это движение прыжком не удаётся, сделайте небольшой отход назад.

Выполните отжимание, используя колени для опоры, после чего вернитесь в исходное положение в упоре лежа.

Выполните резкое движение, возвращая согнутые ноги к рукам. В результате вы перейдете в позу лягушки — сядете на корточки, опираясь руками на пол.

Поднимитесь вверх, напрягая мышцы рук. Или просто выпрямитесь, встаньте на носки и потянитесь руками к потолку.

Выполняйте упражнение от трёх до двенадцати раз за один подход, после чего сделайте перерыв, по ходьбе на месте в течение пяти минут.

В случае, если выполнение берпи представляется затруднительным, их можно заменить последовательностью приседаний и отжиманий. В последующих тренировках приседания можно заменять на выпады или прыжки через скакалку, а отжимания – на упражнения с гантелями, направленные на укрепление верхней части плечевого пояса. «Важно помнить, что любые активные действия, такие как подъем или прыжок, выполняются на выдохе, — отмечает Марина Морева, — а движения, противоположные им, – на вдохе».

Что делать, если дома нет снарядов?

Есть несколько вариантов, как их заменить.

Для импровизированной тренировки можно использовать подручные материалы: пластиковые бутылки и канистры с водой, пакеты с крупой или сахаром послужат заменой гантелей, диванная подушка может заменить надувной фитбол или диск, а стопка книг – степ-платформу.

Отжимания от стены, стула или дивана, меняя положение ладоней, могут служить заменой упражнений для груди, плеч и рук, выполняемых с гантелями. Приседания на носке или пятке позволяют отказаться от приседаний с дополнительным весом. Выпады с выпрыгиванием избавляют от необходимости использования гантелей.

Данные видеокурсы, включающие танцы, йогу, пилатес и другие направления, разработаны с учетом возможности их выполнения без использования большого количества спортивного инвентаря.

Как новичку начать домашние тренировки, чтобы не потерять мотивацию и не прекратить занятия уже завтра?

Подберите занятия, соответствующие вашему текущему уровню физической подготовки, и выбирайте те, которые приносят вам радость и положительные эмоции. Не забудьте составить план тренировок, определив дни и время занятий. Добавьте энергичную музыку, активируйте фитнес-трекер на телефоне и рассказывайте о своих достижениях в фитнес-группах и социальных сетях.

Как сделать домашние тренировки привычкой?

Для формирования привычки требуется от 3 до 6 недель регулярных тренировок. По сути, необходимо придерживаться нового распорядка примерно месяц, чтобы организм адаптировался и выработалось устойчивое привыкание.

Начинайте постепенно, не форсируйте нагрузку.

Определите четкую и достижимую мотивационную цель: например, сбросить определенное количество килограммов, повысить гибкость позвоночника или укрепить ягодичные мышцы. Помните о своей цели во время каждой тренировки.

Для формирования устойчивой привычки рекомендуется создать ритуал, включающий, например, разминку, 5-6 упражнений, ходьбу и растяжку. Повторяющиеся действия способствуют более быстрому закреплению привычки.

Теперь вам известны первые шаги для начала домашних тренировок новичку и способы сделать их привычкой.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Присоединяйтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Здесь вы найдете разнообразные упражнения для снижения веса и тренировки всех групп мышц — самое подходящее время !