Основной принцип коротких тренировок заключается в следующем: чем меньше их продолжительность, тем выше должна быть нагрузка. В связи с этим, в предложенной нами программе будет включено всего 4 упражнения.
Для того чтобы у вас нашлось 10 минут на утреннюю тренировку, позаботьтесь о подготовке необходимого инвентаря – коврика, спортивной одежды и секундомера – заранее, накануне вечером. Ничто лишнее для занятия вам не потребуется.
Как построить занятие
*В самом начале тренировки разомнитесь: выполните 3-4 наклона, вращения тазом и каждым бедром в отдельности. Это поможет избежать травм и «разбудит» суставы.
*Постройте тренировку по принципу круговой интервальной: каждое упражнение выполняйте в течение 40 секунд, еще 20 – делайте перерывы и приступайте к следующему упражнению. После выполнения четвертого упражнения отдохните минуту и начните второй круг. По мере тренировок можно уменьшать время отдыха.
Первое упражнение
Займите прямое положение, соедините стопы и не допускайте прогиба в нижней части спины. Одним прыжком разведите ноги в стороны и поднимите руки вверх. Вернитесь в начальную позицию таким же прыжком. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд.
Второе упражнение
Примите положение планки, опираясь на ладони и носки стоп. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой, а спина – не сутулилась. Сокращая мышцы пресса, на выдохе подтяните левое колено к животу, на вдохе вернитесь в исходное положение, а на следующем выдохе выполните аналогичные движения правым коленом. Продолжайте упражнение в течение 40 секунд.
Третье упражнение
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. На вдохе согните колени до тех пор, пока они не станут параллельны полу, отводите таз назад и опускайтесь в присед. На выдохе резко выпрямите ноги и подпрыгните на максимальную высоту. Вернитесь в исходное положение приседа. Выполните как можно большее количество повторений за 40 секунд.
Четвертое упражнение
Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье. Левую руку согните в локте и положите ладонь за голову. Поднимите прямые ноги над полом, опираясь на пол верхней частью правого бедра и ягодицей. На выдохе выполните скручивание корпусом влево, положив на пол корпус, голову и обе руки перпендикулярно корпусу, а ногами – вправо, коснувшись пола правым бедром и левым коленом. Вернитесь в исходное положение и выполните максимум повторов в одну сторону за 30 секунд. После этого выполните аналогичные действия в обратном направлении.
Выполните это упражнение, затем отдохните минуту (пройдитесь на месте) и повторите все с начала. Если на первых тренировках вы сможете сделать лишь один круг, это не является проблемой. Регулярные занятия помогут организму адаптироваться к физическим нагрузкам.
